Quel sport pratiquer quand on a mal au dos ?

Le mal de dos, ou lombalgie, est un terme générique englobant diverses douleurs dans la région lombaire, souvent non spécifiques et persistantes. On estime que 4 personnes sur 5 en souffrent au moins une fois dans leur vie. Bien que contraignant, le mal de dos ne doit pas être handicapant et synonyme de sédentarité. Au contraire. La pratique d’un sport est même recommandé pour restaurer la fonctionnalité du dos sur le long terme.[1]

Bien sûr, tous les sports ne sont pas bons pour soigner le mal de dos, comme les sports de combats, de contacts et à impact élevé. Une activité modérée et régulière, assortie des précautions recommandées dans notre article, peut faire office de traitement naturel contre vos douleurs dorsales.

Faire du sport avec un mal de dos : les précautions à prendre

Les problèmes de dos ne doivent pas être pris à la légère. Avant de se mettre au sport pour soulager les maux de dos, il faut consulter un médecin pour obtenir des recommandations personnalisées. Votre médecin peut, par exemple, décider si le port d’une ceinture lombaire est nécessaire pendant l’activité physique. Certaines activités physiques sont à éviter, notamment celles qui exercent des pressions importantes au niveau des lombaires, comme la course à pied, le tennis ou les sports de contact.

Après avoir choisi un sport adapté, il faut :

• Échauffer ses muscles avant chaque séance

• Renforcer sa musculature abdominale et dorsale avec des exercices appropriés comme le gainage

• Prendre des cours pour apprendre les bons gestes

• Terminer chaque séance par des étirements du dos

Et bien sûr, toujours être à l’écoute des signaux de douleur. [2]

Comment le sport permet de soulager son mal de dos ?

Avoir mal au dos ne doit pas vous empêcher de vivre. Faire de l'exercice, de même de façon modérée, améliore votre qualité de vie. L'inactivité sportive est l'une des principales causes de ces douleurs, car elle entraîne un affaiblissement des muscles, notamment ceux qui soutiennent le dos. [3] En plus de renforcer la souplesse et de contribuer au renforcement musculaire du dos, le sport permet d’améliorer le maintien, et donc d’éviter les lombalgies et blocages dus à une mauvaise position.

5 sports contre le mal de dos

Le Tai-Chi

Le tai-chi est une discipline corporelle chinoise, dérivée des arts martiaux traditionnels, caractérisée par des mouvements lents et circulaires exécutés avec précision. Il existe une centaine de mouvements qui sollicitent la région lombaire. Ce sport est recommandé par les médecins pour les personnes âgées depuis le début des années 80, notamment pour ses effets bénéfiques sur la lombalgie et son impact positif sur la santé globale en vieillissant. [4] Compte tenu de la précision de ses mouvements, nous vous conseillons de pratiquer ce sport dans le cadre d’un cours encadré. [5]

Le pilates

Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire profond visant à améliorer la souplesse, la force, la coordination et la posture. Il contribue à soulager le mal de dos en renforçant la sangle abdominale, améliorant la posture, réduisant les risques de troubles musculo-squelettiques et augmentant l'amplitude articulaire. [6]

Voici quelques exercices pilates simples bons pour le dos :

• 1. La bascule du bassin : allongé sur le dos, jambes pliées, expirez en basculant le bassin vers le haut sans soulever le bas du dos et les fessiers du sol. Répétez 10 à 15 fois en synchronisant le mouvement avec la respiration.

• 2. Le cygne : à quatre pattes, expirez en creusant le dos et en levant le coccyx et la tête vers le ciel. Répétez l’opération 10 à 15 fois.

• 3. Le relevé de bassin : Allongé sur le dos, expirez en contractant les abdominaux tout en soulevant le bassin du sol. Maintenez la position quelques secondes puis redescendez lentement. Répétez 10 fois.

Le gainage

Le gainage est un exercice de renforcement musculaire axé sur les muscles profonds du tronc, y compris les abdominaux et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. C’est un véritable soutien pour votre colonne vertébrale.

Voici les exercices faciles à réaliser à la maison sur votre tapis de sport :

• Pont pelvien : allongé sur le dos, pliez les genoux et maintenez les pieds à plat sur le sol. Soulevez ensuite les hanches vers le plafond en contractant les fessiers et les abdominaux.

• Gainage facial : en position de planche, les avant-bras sont posés sur le sol, les coudes alignés sous les épaules. Le corps est maintenu en ligne droite des talons à la tête, en contractant les abdominaux et les muscles du tronc.

• Gainage latéral : en position de côté, le poids du corps est soutenu par un avant-bras et le côté des pieds, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.

Pratiquez chaque exercice avec des séries de 20 à 30 secondes, en augmentant progressivement le temps de maintien au moins 2 fois par semaine. [7]

Le vélo

La pratique du vélo est bénéfique pour le dos, car elle détend les muscles, stabilise la colonne vertébrale et favorise la santé des disques intervertébraux. Le vélo n’est pas contre-indiqué pour les problèmes de dos, tant que la posture est correcte et que le vélo est adapté à la morphologie du sportif. La hauteur de la selle et du guidon doivent être bien prises en compte pour maintenir votre colonne vertébrale droite. Si vous souffrez de mal de dos, il est plutôt conseillé de pratiquer le vélo de route, plutôt que le VTT sur des terrains accidentés. Le vélo doit rester une activité sportive modérée, pas plus de 60 minutes de pédalage par séance. [8]

La marche nordique

En vous baladant, vous avez certainement déjà croisé des marcheurs qui utilisent des bâtons spécifiques pendant leur exercice. Ceux-là pratiquent la marche nordique. Les bâtons ne leur servent pas de soutien pour marcher, mais permettent d’accentuer le mouvement naturel de la marche. Ces accessoires vous obligent à vous redresser pendant l’exercice et adopter une bonne posture. La marche nordique permet ainsi de renforcer les muscles dorsaux et abdominaux, tout en diminuant les douleurs lombaires. Selon des études, vous pourriez ressentir les effets de cette marche pour votre dos après 6 à 8 semaines de pratique. Une pratique régulière d'environ 30 à 60 minutes par séance est recommandée, sur des sentiers ou en forêt pour accentuer l’efficacité de cet exercice. [9]

Références :

1. Hôpital de la Tour, Mal de dos, cervicalgie, dorsalgie, lombalgie, lumbago, sciatique, quelles sont les différences ?
2. Kinesitherapie Aqua Kine Sport, Prévenir et traiter la lombalgie du sportif
3. Lombalgie, Lombalgie : quel sport choisir pour préserver votre dos ?
4. La médecin du sport, Le tai-chi : une pratique physique pour le bien-être
5. Un dos en paix, Le Tai Chi contre les douleurs du dos
6. Poses Studio, Le pilates pour le dos
7. LE GAINAGE : un véritable allié pour votre dos !
8. Dr. Patrick Bacquaert, IRBMS, Mal de Dos et Sport : Le Cyclisme
9. NordiCoach, Mal au dos : pensez à la marche nordique !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe