Rowing haltère (tirage bûcheron), un exercice pour muscler le dos

Qu'est-ce que le rowing haltère ?

Que vous soyez débutant en musculation ou athlète expérimenté, effectuer une séance d'exercices pour le dos avec le rowing haltère durant l'entraînement vous permettra de solliciter la plupart des muscles dorsaux. Il s’agit d’un mouvement de tirage unilatéral ou bilatéral qui est généralement pratiqué en complément d’un exercice de tirage barre à la poulie haute, de tractions ou d'autres formes de rowings. Cependant, l'exercice peut aussi être effectué en bilatéral si vous n'utilisez pas de support durant le mouvement.

Quels muscles sont sollicités ?

Le rowing haltère est un exercice également connu sous le nom de tirage bûcheron par ressemblance au travail d'un bûcheron lorsqu'il se sert d'une scie pour couper une poutre. Ce type de rowing permet de renforcer les muscles du dos, dont le grand dorsal et les adducteurs de l'omoplate, ainsi que les lombaires, les trapèzes, les biceps, le deltoïde postérieur et les rhomboïdes.

Quels sont les différents types de rowing haltère ?

Plusieurs variantes de ce rowing existent. Voici deux variantes de cet exercice à faire chez vous ou en salle de musculation. Ils contribuent à renforcer votre dos, notamment en épaisseur puisqu'il sollicite autant les muscles superficiels que profonds des dorsaux.

Rowing haltères debout

Première version du rowing avec haltères, l’exécution de cet exercice s'effectue sans utiliser de support ou de banc. Placez-vous debout, les jambes légèrement écartées, avec un appui stable sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main. Penchez le buste en avant (position quasi horizontale), le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis. Verrouillez vos lombaires afin de vous assurer une position rigide et stable du haut du corps.

Les omoplates sont relâchées, les mains en prise pronation (pouces l’un vers l’autre). Lors du tirage, remontez les haltères en serrant les omoplates et les muscles dorsaux. Normalement, vous ressentirez la contraction du grand dorsal, des rhomboïdes et des muscles profonds. Redescendez ensuite les haltères doucement jusqu’à la position de départ, puis répétez le mouvement. Effectuez entre 8 à 12 répétitions pour cet exercice de rowing.

Rowing haltère sur banc

Le rowing haltère sur banc se pratique à un bras. Prenez un haltère de la main droite, votre genou gauche et votre main gauche sont en appui du même côté droit du banc. Votre bras gauche est tendu. Pour un bon équilibre, votre genou gauche se situe en dessous des hanches et la main droite sous l’épaule.

Les muscles abdominaux seront contractés pour une meilleure stabilité de la colonne vertébrale. Lors du tirage, abaissez et rétractez vos omoplates tout en maintenant votre dos dans l’alignement de votre tête. Tirez le bras vers l’arrière en pliant le coude tout en contractant les dorsaux. Marquez une pause, puis entamez doucement la descente. Répétez le mouvement, puis passez à l’autre bras. Là aussi, vous pouvez effectuer entre 8 à 12 répétitions de l'exercice.

Comment débuter avec le rowing haltère ?

Avec cet exercice, la position de tous les membres de votre corps est importante, du bout de votre coude jusqu’à la position de vos pieds. Apprenez également à travailler votre respiration avant d’enchaîner les répétitions.

Comment progresser ?

Pour obtenir de meilleurs résultats, faites une rotation en entamant une première série en prise pronation puis une seconde série en prise neutre. Concentrez-vous sur les muscles dorsaux. Ce n’est pas les biceps qui doivent travailler, mais les muscles du dos et ceux de l’épaule qui devront tirer la charge.

Comment intégrer le rowing haltères à un entraînement des dorsaux ?

Unilatéral ou bilatéral, le rowing haltères peut facilement trouver sa place dans la plupart des entraînements des dorsaux. Nous vous conseillerons cependant de commencer votre séance d'exercices par les tirages verticaux afin d'obtenir une bonne congestion du dos. Ensuite, un rowing barre, rowing machine ou haltères pourront être envisagés. De nombreuses combinaisons sont possibles. Par exemple, vous pourriez commencer par un rowing T bar et poursuivre avec le rowing haltères. Si vous utilisez un appareil ou une machine à rowing, poursuivre avec les haltères vous permettra d'augmenter l'intensité de votre entraînement en stimulant l'hypertrophie avec plus d'efficacité.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.