Le Rowing Barre : un exercice pour le dos
Si vous souhaitez travailler votre do et développer les muscles de cette zone, le rowing barre est un excellent exercice. Ce dernier permet de travailler plusieurs groupes musculaires, en particulier du dos. Mais il permet également de solliciter les triceps, les fessiers et les ischio-jambiers. C’est donc un exercice composé, et non d’isolation. Zoom sur cette pratique idéale pour le dos à intégrer dans votre programme de musculation.
Qu'est-ce que le Rowing Barre ?
Le rowing barre ou rowing buste est un exercice polyarticulaire qui permet le développement des muscles dorsaux. Il consiste à solliciter différents groupes musculaires, en particulier ceux dus dos. C’est le grand dorsal qui est principalement sollicité.
Le mouvement principal du rowing-barre se réalise avec le buste penché. On réalise cet exercice à l’aide d’une charge, sous la forme de barre ou d’haltère.
Cet exercice permet de prévenir et de réduire le mal de dos. En renforçant cette partie du corps, on devient moins sensible aux douleurs dorsales qui peuvent nous handicaper au quotidien.
Quels sont les muscles sollicités ?
Grand dorsal
Le grand dorsal fait partie des principaux muscles sollicités. Constitué de deux parties, il se situe sous chaque homoplate. Il permet de rester ramener le bras tendu vers le torse.
Cet exercice permet ainsi de développer le grand dorsal, mais aussi le grand rond, pour avoir un dos bien dessiné.
Trapèzes
Les trapèzes sont également des muscles principalement sollicités durant l’exercice de rowing barre. Ce dernier permet principalement de travailler le haut du dos. Les trapèzes sont donc constamment contractés. Ils permettent la mobilité des omoplates.
Biceps
Les bras travaillent tout autant que le dos puisque les biceps sont des muscles principalement sollicités pour soulever le poids de la barre et des haltères. Ces muscles qui permettent de plier le bras sont en tension durant la flexion, mais aussi de faire le mouvement de traction.
Lombaires
Les lombaires sont sollicitées de manière secondaire.
Rhomboïdes
Le rhomboïde est secondaire dans cet exercice. Mais il permet de stabiliser le tronc durant tout le mouvement.
Deltoïdes postérieurs
Le deltoïde est situé au-dessus de l’articulation de l’épaule. Durant l’exercice, ce muscle secondaire permet de tirer le bras vers l’arrière.
Les différents types de rowing
Voyons l'exercice du rowing barre classique, buste penché, ainsi que ses variantes les plus populaires. Tous les exercices peuvent être exercés en pronation ou en supination, en fonction des besoins et des envies.
Rowing barre (buste penché)
Voyons l'exécution du mouvement classique :
Posture de départ: on se place devant la barre, avec le milieu des pieds sous la barre. On doit être droit et stable, les pieds écartés au niveau de la largeur des épaules.
Ensuite, on garde les genoux un peu fléchis. On répartit la charge uniformément sur les pieds pour être bien en appui. Les bras sont tendus sur les côtés, les coudes légèrement fléchis. On a les épaules en arrière.
On met les épaules et les hanches en tension. On mobilise la ceinture abdominale pour se baisser et prendre la barre. Puis on fléchit les hanches et les genoux pour baisser le corps vers la barre.
On prend la barre en la prenant bien à l’extérieur des genoux. On recule les hanches vers l’arrière. Les tibias sont bien verticaux et le haut du corps est droit. Il doit former un angle de 45 degrés maximum. Les jambes doivent bien travailler afin de tenir la position.
On commence le mouvement en contractant les muscles du dos et on tire la barre vers nos hanches. Les coudes se déplacent vers l’arrière, avec un angle de 45 degrés.
Ensuite on fait le mouvement inverse de descente pour revenir en position de départ. Puis on réalise des séries de répétitions.
Au niveau de la respiration, on expire quand on est en descente et on inspire lorsqu'on amène le poids vers soi.
Rowing barre T ou Landmine Row
Le rowing barre T se réalise à l’aide d’une T-barre. Cette variante permet d’appliquer une force à la fois verticale et horizontale. La vitesse doit être contrôlée et régulière. L’arc de la barre doit être naturel. Il ne faut pas la monter en ligne droite.
Rowing unilatéral ou rowing haltère
Le rowing unilatéral, également nommé meadows row, est une variante qui permet de solliciter un seul côté à la fois. On peut réaliser cet exercice à la T-barre, mais on peut aussi le faire avec des haltères.
On va réaliser le même mouvement que pour le Rowing Barre classique, sauf que l’on ne travaille qu’un seul bras. Cela permet de travailler un côté de manière plus intense.
On répète le mouvement jusqu’à ce qu’on atteigne le nombre de répétitions voulues. Et on n’oublie pas de faire l’autre côté !
Comment débuter ?
Pour les débutants, il est conseillé de travailler avec un appareil de musculation. En effet, la grande tension corporelle exigée peut être difficile à gérer. On conseille donc d’utiliser une poulie.
Il est conseillé au débutant de ne pas être trop droit. En effet, quand on débute, on a tendance à ne pas pencher son buste et à se tenir trop droit. Pourtant, la position penchée est indispensable pour cibler les muscles précédemment cités. Mais attention à ne pas cambrer le dos !
On conseille aux débutants de ne pas prendre de charge trop lourde. En effet, il est conseillé d’apprendre la bonne technique en priorité. Sinon, un mouvement mal effectué ne permet pas de se muscler de manière optimale. Dans les cas les plus sérieux, on risque les blessures. Alors on ne surestime pas sa force !
Comment progresser ?
Pour progresser, il faut veiller à appliquer quelques conseils durant le mouvement :
On n’oublie pas de maintenir les abdominaux contractés quand on tire la barre.
On n’utilise pas d’élan. On doit contrôler la barre durant toute la durée du mouvement.
On utilise une charge que l’on peut contrôler. Sinon, on ne réalise pas bien l’exercice et on ne progresse pas. Si vous ne pouvez pas marquer un temps d’arrêt après l’ascension, c’est que le poids est trop lourd.
On tire les coudes vers soit. On ne tire pas la barre vers le haut.
Le bas du corps doit rester bien immobile.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.