Le Rowing Barre : un exercice idéal pour l'épaisseur du dos
Pour développer les muscles dorsaux, le rowing barre est un excellent exercice. Ce dernier permet de travailler plusieurs groupes musculaires. Le grand dorsal, les rhomboïdes, infra-épineux, grand rond, petit rond et deltoïdes arrières seront principalement sollicités. Le rowing barre sollicitera aussi les biceps, les fessiers et les ischio-jambiers de manière secondaire. Il s'agit donc d'un exercice polyarticulaire et non d’isolation. Essayons de décrire cet exercice afin d' l'intégrer dans votre programme de musculation...
Qu'est-ce que le Rowing Barre ?
Le rowing barre, ou rowing buste, est un exercice composé (ou polyarticulaire) qui permet de développer les muscles dorsaux. Il sollicite aussi d'autres groupes musculaires même si le dos est le principal groupe musculaire visé. Le grand dorsal sera principalement entraîné.
Le mouvement du rowing-barre est réalisé avec le buste penché. Pour l'effectuer vous prendrez une barre chargée ou deux haltères. Cet exercice a pour objectif de renforcer l'épaisseur du dos. Il participe notamment à prévenir et à réduire le mal de dos en renforçant les lombaires, le grand dorsal et les muscles associés. En consolidant cette partie du corps, vous serez moins sensible aux douleurs dorsales qui pourraient vous handicaper plus tard.
Quels sont les muscles sollicités par cet exercice ?
Le grand dorsal
Le grand dorsal fait partie des principaux muscles sollicités. Constitué de deux parties, il se situe sous chaque omoplate. Il permet de ramener le bras tendu vers le torse. L'exercice de rowing barre développe le grand dorsal ainsi que le grand rond afin d'obtenir un dos large et bien dessiné.
Les trapèzes
Les trapèzes sont également sollicités avec le rowing barre. Ainsi, cet exercice permet de travailler le haut du dos. Les trois chefs des trapèzes (haut, médian et bas) sont donc constamment contractés. Ils participent à la mobilité des omoplates ainsi qu'à lever les épaules.
Les biceps
Les bras assistent le travail musculaire du dos puisque les biceps sont principalement stimulés pour soulever la barre chargée et les haltères. Ces muscles permettant de plier le bras sont en tension durant la flexion et le mouvement de tirage.
Les lombaires
Les lombaires sont également stimulés durant cet exercice de rowing car ils permettent de rigidifier le haut du corps en équilibre avec la charge levée. Travaillés de manière passive (en isométrie), cet exercice renforce aussi les muscles lombaires.
Les rhomboïdes
Le rhomboïde est un muscle secondaire dans cet exercice. Mais il permet de stabiliser le tronc durant tout le mouvement.
Les deltoïdes postérieurs
Le deltoïde postérieur (ou arrière) est situé au-dessus de l’articulation de l’épaule. Durant l’exercice, ce muscle secondaire permet de tirer le bras vers l’arrière. Il est également sollicité durant les exercices de rowing.
Les différents types de rowing
L'exercice du rowing barre classique est effectué buste penché. Nous discuterons aussi de ses variantes les plus populaires. Tous les exercices peuvent être exercés en pronation ou en supination, en fonction de vos préférences et des muscles ciblés.
Rowing barre (buste penché)
Voici l'exécution du mouvement classique :
Position de départ: placez-vous devant une barre modérément chargée. La charge doit vous permettre d'effectuer 8 à 12 répétitions parfaitement exécutées. Restez bien droit et stable, les pieds écartés au niveau de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés en prenant un bon ancrage sur le sol.
Répartissez la charge uniformément sur les pieds pour obtenir un appui stable. Les bras tendus sont prêts à tenir la barre, les coudes légèrement fléchis. Placez les épaules en arrière.
Puis, fléchissez les hanches et les genoux pour vous baisser et prendre la barre.
Avancez les bras pour prendre la barre en plaçant vos mains à l’extérieur des genoux. Reculez les hanches vers l’arrière. Le haut du corps reste droit, penché vers l'avant avec un angle de 45 degrés. Verrouillez les lombaires. Les jambes sont pliées pour tenir la position pendant l'exercice.
Contractez les muscles du dos en tirant la barre avec les bras vers les hanches au niveau des abdominaux. Les coudes se déplacent vers l’arrière alors que les dorsaux se contractent avec un angle de 45 degrés.
Après une contraction maximale, relâchez progressivement la barre pour revenir en position de départ. Effectuez entre 8 à 12 répétitions. Si vous savez effectuer plus de 12 répétitions, augmentez légèrement la charge.
Quant à la respiration, expirez pendant la descente de la barre et inspirez lorsque vous amenez le poids vers vous.
Le rowing barre en T, rowing T-bar ou T-bar Row
Le rowing barre T se travaille avec une barre en T. Il s'agit tout simplement d'une barre droite fixée à une extrémité alors qu'une poignée double est placée à l'autre extrémité. Cette variante permet de verrouiller la position du dos et le travail des dorsaux avec plus d'efficacité qu'un rowing barre classique. La vitesse du mouvement doit être contrôlée et régulière. Le mouvement de la barre doit être naturel. Surtout, évitez de remonter le dos. Vous devez impérativement maintenir un angle de 45°. Pour ce faire, contractez les lombaires en isométrie (en position fixe). L'exécution du mouvement est similaire à celle du rowing barre. Tirez la charge en contractant les dorsaux, les biceps ne font que tirer sur la charge de manière secondaire. Contractez les dorsaux au maximum en haut du mouvement puis relâchez la charge progressivement.
Le rowing unilatéral ou rowing haltère
Le rowing unilatéral, également nommé meadows row, est une variante qui permet de solliciter un seul côté du dos à la fois. Vous pouvez réaliser cet exercice à la T-barre, mais aussi avec des haltères. Dans ce cas, vous allez effectuer le même mouvement que pour le Rowing Barre classique, sauf que vous ne travaillez qu’un seul bras.
Pour travailler vos dorsaux avec le rowing haltères, placez-vous devant un banc plat. Placez votre genou sur le dossier du banc, la jambe pliée. Mettez ensuite votre main libre sur le dossier du banc à l'opposé en allant vous pencher vers l'avant. Dès lors, le buste de votre corps est placé à 45°, de la même manière que pour le rowing bar ou le T-bar. Ensuite, vous exécuterez le mouvement de tirage sur l'haltère de la même manière en tirant la charge vers l'arrière. Effectuez entre 8 à 10 répétitions par série.
Comment débuter avec cet exercice ?
Pour les débutants, il est conseillé de travailler avec un appareil de musculation. En effet, la tension corporelle exigée peut être difficile à gérer pour les grands débutants. Nous vous conseillerons donc d’utiliser une poulie ou une machine de rowing avec charges libres ou des plaques mobiles.
De plus, les débutants ont tendance à se positionner trop droit. Si vous débutez la musculation, vous aurez peut-être tendance à ne pas pencher le buste et à vous tenir trop droit. Pourtant, la position penchée à 45° est indispensable pour cibler les muscles du dos, grand dorsal, rhomboïdes et autres petits muscles associés. Ne cambrez pas le dos et gardez vos lombaires sous tension durant tout l'exercice !
Ne prenez pas de charges trop lourdes. Commencez par apprendre la technique et les mouvements de l'exercice en priorité. Sinon, un mouvement mal effectué ne vous permettra pas de localiser les dorsaux et de vous muscler de manière optimale. Dans certains cas, vous risquez la blessure.
Comment progresser ?
Pour progresser, voici quelques conseils à appliquer durant le mouvement :
Maintenez les abdominaux contractés quand on tire la barre
Ne prenez pas d’élan pour lever la charge. Vous devez contrôler la barre durant toute la durée du mouvement.
Utilisez une charge que vous pouvez contrôler. Prendre une charge trop lourde ne vous fera pas progresser et vous risquez de vous blesser.
Tirez les coudes vers vous. Ne tirez pas la barre vers le haut.
Le bas du corps doit rester bien immobile et ancré sur le sol.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.