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Le tirage vertical, exercice idéal pour un dos en V

Le tirage vertical

Le tirage vertical, aussi connu sous le nom de tirage vertical poitrine, est idéal pour travailler les dorsaux et surtout, pour se muscler le dos. Bien que cet exercice demande de l’effort, il est tout à fait accessible aux débutants. Découvrez la méthode d’exécution du mouvement pour maîtriser la technique et avoir de beaux résultats.

Qu'est-ce que le tirage vertical ?

Le tirage vertical, ou tirage à la poulie haute, ou tirage poitrine, est un exercice polyarticulaire à mouvement, c’est-à-dire des exercices qui sollicitent non pas un, mais plusieurs groupes musculaires. On effectue cet exercice grâce à une machine qui s’appelle la poulie haute. On peut également utiliser un rowing.

Quels sont les muscles sollicités ?

Que ce soit en supination, en pronation ou en prise neutre, le grand dorsal, le grand rond et les trapèzes sont toujours sollicités. Mais on peut travailler d’autres muscles en fonction de la position choisie.

Grands dorsaux

Le grand dorsal est le muscle principalement sollicité. Cet exercice permet notamment d’avoir une shape en V. Durant le tirage, lorsque les bras sont fléchis au maximum et que le menton est au-dessus de la barre, les grands dorsaux sont en totale contraction.

Pour le travailler davantage, l’idéal est de travailler en prise serrée, c’est-à-dire avec les coudes amenés le plus en avant possible.

Grand rond

Le grand rond qui est situé au bord latéral des omoplates travaille également beaucoup, puisqu’il est à la jonction entre le grand dorsal et le rhomboïde.

Rhomboïdes

Lorsque les bras sont fléchis, les rhomboïdes se contractent, tout comme le grand rond.

Trapèze moyen et inférieur

Plus on travaille le tirage avec une prise large, plus on sollicite les trapèzes.

Biceps

Lorsqu’on fléchit les bras et que l’on tire sur la barre pour que le menton soit au-dessus de la barre de tirage, les biceps sont sollicités.

Les différents types de tirage vertical

Tirage vertical poitrine

Comme pour réaliser tout exercice, la position doit être bien soignée pour éviter tout risque de blessure au niveau de l’articulation ou des muscles, mais surtout, pour réussir le dessin des muscles du dos :

  • Tout d’abord, il faut se mettre en position de départ : on s’assoit sur le banc ou le siège de tirage, les cuisses écartées, le buste est bien droit, légèrement incliné de 15 degrés vers l’arrière.

  • Ensuite, on attrape la barre de tirage, que ce soit en supination ou en pronation. On inspire puis on engage les abdos, les bras et le dos. Les épaules doivent être bien baissées.

  • Ensuite, on tire la barre vers le torse, tout en expirant. Les bras doivent être fléchis en angles droits le long du tronc. Il faut éviter de remonter les épaules pour une amplitude complète.

  • Ensuite, tendez vos bras pour revenir en position de départ. On conserve une légère flexion à la fin du mouvement.

  • On effectue des répétitions.

La montée comme la flexion doivent être bien contrôlées pour pouvoir travailler les muscles en profondeur. De même, il faut maîtriser la respiration en expirant bien lorsqu’on fléchit et en inspirant quand on retend les bras et qu’on relâche.

Les variantes du tirage vertical

Tirage nuque

Le tirage nuque est une variante idéale pour développer le grand dorsal et le grand rond. Il s’agit de placer la barre, non pas face à sa tête, mais derrière sa nuque. La barre et les bras sont donc légèrement à l’arrière du corps. La cage thoracique est donc sortie pour maintenir les épaules à l’arrière.

Ensuite, on réalise le mouvement comme pour le tirage vertical.

Cet exercice est assez controversé car il peut infliger du stress à l’épaule. C’est pourquoi il est important de maîtriser cet exercice.

Tirage vertical prise serrée

Le tirage vertical prise serrée consiste, comme son nom l’indique, à resserrer la prise sur la barre. On peut également utiliser des poignées. Cela permet de renforcer le grand dorsal, mais aussi les trapèzes.

Cependant, l’intérêt reste plutôt en faible en matière de recrutement musculaire.

Tirage vertical supination

La prise en supination, c’est-à-dire les paumes tournées vers le haut, ou vers soi, permet de solliciter davantage les biceps par rapport à la prise en pronation et la prise neutre.

Concernant le détail de l’exercice, il s’agit de réaliser un tirage vertical, en plaçant seulement les mains en supination.

Tirage vertical unilatéral

Cette variante consiste à effectuer un tirage vertical, mais comme son nom l’indique uniquement d’un côté. C’est un exercice idéal pour booster l’hypertrophie des muscles.

Il s’agit de réaliser l’exercice avec un seul bras, puis l’autre, de la même façon que l’on effectuerait un tirage vertical de base.

Comment débuter ?

Quand on débute et que l’on n’a pas l’habitude de travailler le dos, il est indispensable de commencer avec des poids légers. On risquerait de se faire mal en voulant faire trop d’un coup ! Mieux vaut commencer avec des poids de 5, 10 ou 15 kilos, grand maximum. Ensuite, on augmente la charge au fur et à mesure des progrès.

Par ailleurs, il est indispensable de se dire que si les muscles des bras sont sollicités, ils le sont dans une moindre mesure. Il faut davantage pousser sur le dos pour progresser.

Comment progresser ?

Pour progresser, il est conseillé de varier la prise en la saisissant en pronation, en prise neutre et en supination. Cela permet de cibler divers muscles en fonction du type de prise. On peut également varier l’écartement de la largeur des bras.

De manière générale, il est toujours intéressant de pratiquer les variantes d’un même exercice pour faire travailler les muscles de manière différente. On peut également faire des exercices plus intenses comme les tractions.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Que vous soyez débutant ou non, il faut éviter plusieurs erreurs pour éviter de se faire mal :

  • Tout d’abord, on évite de trop charger. Si on a un poids trop lourd, on risque de ne pas finir sa série ou pire, de se faire mal.

  • Ensuite, il faut absolument éviter une mauvaise posture. Si on ressent une douleur en dehors des muscles qui sont censés travailler, cela signifie que vous n’êtes pas dans une bonne position. Dans ce cas, demandez conseil à un coach pour effectuer votre exercice en toute sécurité.

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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