Le tirage vertical, un exercice idéal pour obtenir un dos en V
Le tirage vertical est aussi connu sous le nom de tirage vertical poitrine. C'est un excellent exercice pour travailler les dorsaux et se muscler le dos. Exercice qui développe la force et la masse des dorsaux, il est tout à fait accessible aux débutants. La plupart des pratiquants de la musculation l'utilise pour entraîner le grand dorsal et les muscles qui lui sont associés. Découvrez ci-dessous la technique d’exécution de ce mouvement de tirage afin d'obtenir un grand dorsal plus large, avec un dos en V.
Qu'est-ce que le tirage vertical ?
Le tirage vertical, ou tirage à la poulie haute, aussi nommé tirage poitrine, est un exercice polyarticulaire. C’est-à-dire qu'il s'agit d'un exercice qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. Il sera effectué sur un appareil avec poulie haute associée à une barre droite.
Quels sont les muscles sollicités ?
Que ce soit en supination, en pronation ou en prise neutre, le grand dorsal, le grand rond, les rhomboïdes et les trapèzes seront sollicités. Mais en fonction de l'angle choisi, certains muscles du dos seront plus stimulés que d'autres.
Le grand dorsal
Le grand dorsal est le muscle principalement sollicité par cet exercice. Ce mouvement de tirage barre à la poulie haute permet notamment d’obtenir un dos en V. Lorsque les bras sont fléchis au maximum en tirant sur la barre et qu'elle descend jusqu'au menton, les grands dorsaux se retrouvent en contraction totale.
Pour obtenir une efficacité maximale, il s'agira de trouver une position idéale des main en fonction de votre morphologie, c'est à dire de votre largeur des clavicules. Pour ce faire, positionnez vos mains sur la barre selon une longueur égale à celle de vos bras écartés, les avant-bras placés à la perpendiculaire. Evitez d'approcher vos mains avec une largeur trop courte pour effectuer le tirage vertical en pronation. Naturellement, la prise serrée sera plus indiquée pour les tirages en supination.
Le grand rond
Le grand rond est situé sur le bord latéral des omoplates. Ce muscle travaille fortement puisqu’il se trouve placé à la jonction entre le grand dorsal et le rhomboïde.
Les rhomboïdes
Lorsque les bras sont fléchis, les rhomboïdes se contractent, tout comme le grand rond.
Trapèze moyen et inférieur
Plus on travaille le tirage avec une prise large, plus les trapèzes seront sollicités.
Les biceps
Lorsque vous fléchissez les bras et que vous tirez sur la barre pour que le menton soit au-dessus de la barre de tirage, les biceps sont sollicités. Cependant, l'objectif de l'exercice est bien de tirer la charge avec le dos, pas avec les bras.
Les différents types de tirage vertical
Tirage vertical poitrine
Comme pour réaliser tout exercice, la position du corps doit être bien optimale afin d'éviter tout risque de blessure au niveau de l’articulation ou des muscles. Votre position aura de l'importance sur l'efficacité du stress posé sur les muscles du dos :
Tout d’abord, commencez par prendre la position de départ : vous êtes assis sur le banc ou le siège de tirage, les cuisses légèrement écartées, le buste bien droit, légèrement incliné de 15 degrés vers l’arrière au maximum.
Prenez la barre de tirage, que ce soit en supination ou en pronation. Inspirez puis engagez les abdominaux, les bras et le dos. Les épaules doivent être bien baissées.
Ensuite, tirez la barre vers le torse, tout en expirant. Les bras doivent être fléchis en angle droit le long du tronc avec un mouvement naturel de tirage de la charge. Evitez de remonter les épaules pour maintenir une amplitude complète.
Ensuite, relâchez vos bras progressivement pour revenir en position de départ. Maintenez une légère flexion à la fin du mouvement.
Effectuez la répétition suivante.
La descente de la barre comme la remontée doivent être bien contrôlées afin de travailler les muscles en profondeur. Pensez à maîtriser la respiration en expirant lorsque vous tirez sur la charge et en inspirant lorsque vous relâchez la tension.
Les variantes du tirage vertical
Le tirage nuque
Le tirage nuque est une variante intéressante pour développer le grand dorsal et le grand rond. Pour effectuer cette version, il s’agit de placer la barre, non pas devant la tête mais derrière la nuque. La barre et les bras sont donc légèrement placés à l’arrière du corps. La cage thoracique est donc sortie pour maintenir les épaules à l’arrière.
Ensuite, vous réaliserez le mouvement comme pour le tirage vertical. Cet exercice est assez controversé sur le plan empirique car il peut infliger un stress excessif sur l’épaule avec de lourdes charges. C’est pourquoi il est important de se méfier de cet exercice et de préférer le tirage vertical barre devant la tête.
Le tirage vertical prise serrée
Le tirage vertical prise serrée consiste, comme son nom l’indique, à resserrer la prise sur la barre. Vous pouvez également utiliser des poignées. Cela permet de renforcer le grand dorsal, mais aussi les trapèzes. Cependant, l’intérêt reste plutôt faible en matière de recrutement musculaire. Nous vous le déconseillons, étant donné que ce type de tirage vertical pourrait augmenter le risque de blessures et de torsions musculaires ou ligamentaires si vous l'effectuez avec une barre.
Tirage vertical supination
La prise en supination, c’est-à-dire les paumes tournées vers le haut, ou vers soi, vous permettra de solliciter davantage les biceps par rapport à la prise en pronation et à la prise neutre.
Concernant le détail de l’exercice, il s’agit de réaliser un tirage vertical, en plaçant les mains en supination avec une prise serrée. Cette position vous permettra d'obtenir un étirement suivi d'une contraction maximale du grand dorsal afin d'élargir ce muscle essentiel au développement du dos.
Tirage vertical unilatéral
Cette variante d'exercice consiste à effectuer un tirage vertical, mais comme son nom l’indique, uniquement d’un côté. C’est un exercice idéal pour booster l’hypertrophie des muscles du dos. Il s’agit de réaliser l’exercice avec un seul bras, puis l’autre, de la même manière qu'un tirage vertical de base. Dans ce cas, vous utiliserez des poignées.
Comment débuter ?
Quand on débute et que l’on n’a pas l’habitude d'entraîner le dos, il est indispensable de commencer avec des poids légers. Vous risqueriez de vous faire mal ou de vous blesser en voulant aller plus vite que ce que votre condition physique vous permet de faire ! Mieux vaut commencer avec des charges de 15 ou 20 kilos afin d'apprendre à maitriser le mouvement de tirage avec la barre. Ensuite, vous augmenterez la charge au fur et à mesure de vos progrès.
Par ailleurs, vous devez vous dire que si les muscles des bras sont sollicités, ils ne le sont que pour accompagner le mouvement de la charge. L'objectif du tirage vertical sera toujours de tirer avec le dos en contractant ces muscles pour progresser.
Comment progresser avec le tirage vertical ?
Pour progresser sur le développement du dos, nous vous conseillerons de varier la prise avec la pronation, la prise neutre et la prise en supination. Cela vous permettra de cibler divers muscles en fonction du type de prise et de l'angle adopté. Vous pouvez également varier légèrement l’écartement de la largeur des bras.
De manière générale, il sera toujours plus intéressant de pratiquer les variantes d’un même exercice afin de faire travailler les muscles de manière différente. Vous pouvez également effectuer des exercices plus intenses comme les tractions à la barre fixe mais cela ne doit pas vous empêcher de travailler correctement le tirage vertical.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Que vous soyez débutant ou sportif expérimenté en musculation, il s'agit d'éviter plusieurs erreurs pour ne pas vous faire mal et éviter les blessures :
Tout d’abord, vous éviterez de prendre des charges trop lourdes. Si vous prenez un poids trop lourd, vous risquez de ne pas finir votre série ou pire, de vous blesser.
A l'opposé, vous éviterez de prendre une charge trop légère et d'aller placer la barre en dessous du menton, ce qui désengage la totalité des muscles du dos. Ce genre de mouvement inutile s'avère d'ailleurs particulièrement stupide mais il est encore trop fréquemment rencontré dans les salles de musculation.
Ensuite, vous éviterez absolument de prendre une mauvaise posture. Si vous ressentez une douleur en dehors des muscles qui sont censés travailler, cela signifie que vous n’êtes pas placé selon une bonne position. Dans ce cas, demandez conseil à un coach ou à un entraîneur qui vous aidera à effectuer votre exercice en toute sécurité.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.