Le tirage horizontal pour muscler l'épaisseur du dos

Qu'est-ce que le tirage horizontal ?

Le tirage horizontal est un exercice de musculation classique, pratiqué dans toutes les salles de fitness. Que vous débutiez dans ce domaine ou que vous vouliez progresser de votre routine sportive, ce mouvement vous permettra de travailler vos muscles du dos. Cet exercice se pratique à la poulie basse avec une barre ou des poignées (prise neutre). Du fait de sa position à l'horizontale, cet exercice est aussi appelé rowing.

Quels muscles sont sollicités par cet exercice ?

Si vous voulez bénéficier d’un renforcement musculaire pour votre dos, pratiquez le tirage horizontal. Les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal et le grand rond. Les muscles dorsaux sont composés des rhomboïdes, infra-épineux, des deltoïdes postérieurs, des trapèzes moyens et des muscles érecteurs du rachis. En effet, le rowing aura pour effet de renforcer les muscles superficiels et profonds du dos. Cela fait dire que le tirage horizontal travaille le dos en épaisseur alors que le tirage poulie haute ou les tractions donnent de la largeur au dos, même s'il s'agit plutôt d'une approximation.

Les différents types de tirage horizontal

Le tirage horizontal, ou rowing assis, possède plusieurs variantes. Voici deux façons de muscler votre dos en épaisseur. Naturellement, le rowing sera tout à fait complémentaire avec les tirages horizontaux à la poulie haute et les tractions.

Tirage horizontal prise large

Pour l’exécution de cet exercice, placez-vous assis face à la poulie, les pieds bien installés dans les repose-pieds et les fesses bien calées sur le siège. Jambes presque tendues, buste légèrement penché en arrière et bras complètement tendus, saisissez la barre allongée en prise large (pronation), les mains bien écartées.

Votre respiration doit suivre le mouvement. Expirez en tirant la barre vers vos abdominaux, inspirez en revenant à la position de départ, bras toujours tendus. Répétez le mouvement en gardant les épaules bien en arrière lorsque vous tirez sur la charge avec la barre.

Tirage horizontal prise serrée

L’exécution du tirage horizontal à prise serrée ressemble beaucoup à celle du tirage horizontal à prise large. Seules les mains changent de place, elles sont beaucoup plus rapprochées. Évitez cependant les prises trop étroites ; prenez votre largeur d'épaules comme référence. Ainsi, une prise serrée ne devra passer se réduire à moins de deux tiers de votre largeur d'épaules. La principale différence, c’est qu’en prise serrée, l’accent est mis sur les muscles du milieu et du bas du dos. Les muscles grand rond et grand dorsal seront grandement sollicités. Au niveau de la prise, vous pourrez également utiliser une double poignée. Cette poignée permet une prise neutre des mains. Dans cette position, le grand dorsal, les rhomboïdes et le grand rond seront particulièrement sollicités.

Comment débuter ?

Le tirage horizontal (rowing assis) offrira peut-être une meilleure stabilité relative que le rowing horizontal. C’est un exercice des dorsaux idéal pour les débutants. Rappelez-vous que pour obtenir une poitrine bien musclée et esthétique, il ne faut pas seulement muscler vos biceps... Si vous commencez la musculation, travaillez absolument votre dos et vos lombaires ; autant que vos pectoraux ! Tractions en pronation, shrug haltères ou tirage vertical, rowing T bar et d’autres exercices vous aideront également à obtenir un dos large et massif.

Comment progresser avec le rowing ?

Une fois l’exercice du rowing bien assimilé, vous pourrez progresser facilement en prenant en compte ces quelques conseils. Variez les exercices pour obtenir des muscles plus harmonieux, concentrez-vous sur le mouvement des différentes parties de votre corps et surtout, laissez-vous des jours de récupération. Ajoutez au moins un exercice polyarticulaire à chacun de vos entraînements et vous obtiendrez rapidement d'excellents résultats en masse musculaire et en force...

Comment ajouter l'exercice de tirage horizontal à votre entraînement du dos ?

Le tirage horizontal – ou rowing – peut être intégré facilement à n'importe quel entraînement du dos. Généralement, la plupart des séances d'exercices pour les dorsaux commencent avec les tirages barre à la poulie haute, qui seront suivi par cet exercice de rowing. Vous auriez par exemple :

• 1. Tirage barre poulie haute 4 x 10 à 12 reps

• 2. Tirage horizontal (rowing) 4 x 10 à 12 reps

• 3. Rowing T bar 3 x 10 reps

• 4. Tirage poulie haute prise haute 3 x 12 reps

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.