Barre au front
La musculation des bras retient toute l'attention des débutants de la musculation, et même des pratiquants de niveau avancé. Si de présenter un pic du biceps bien développé est impressionnant en soi, seule la masse des triceps donnera du volume à vos bras puisque ces muscles totalisent plus des deux tiers de leur masse. De la même manière, les exercices de développé couché ou de développé militaire dépendent en partie de la force des triceps. Un développement optimal de ces muscles est donc nécessaire aux bodybuilders s'ils veulent développer le haut de leur corps. Muscles en trois parties (chef long, vaste interne, vaste externe), les triceps sont fixés sur une seule articulation. Il n'est donc possible de les travailler directement qu'en effectuant des exercices de localisation comme les extensions (barre, haltères, corde, dips...). L'exercice de la barre au front fait partie de ces exercices d'extension les plus efficaces pour donner de la masse musculaire à vos triceps...
La barre au front est un exercice efficace pour donner du volume et de la force à vos triceps
La barre au front est un exercice particulièrement efficace pour gagner de la force et du volume musculaire au niveau des triceps. C'est précisément cet exercice qui vous aidera à gagner de la masse au niveau des bras mais aussi de présenter un triceps qui dessine un rond volumineux sur la pose du double biceps. Souvent négligée au profit des dips ou de l'extension nuque, la barre au front vous donnera plus de masse musculaire que ces deux exercices réunis. L'avantage de cet exercice est qu'il met vos triceps en tension élevée durant toute l'exécution du mouvement tout en stimulant les trois parties du muscle. Logiquement nommé barre au front, il s'agit en effet de ramener une barre EZ vers le front afin de créer un étirement maximal des triceps avant de les contracter à la verticale.
Comment effectuer l'exercice de la barre au front pour stimuler les triceps ?
Commencez par charger une barre EZ (ou barre droite si cela vous convient) de manière très modérée. Optez pour une charge équivalente à celle que vous prendriez pour effectuer un curl barre par exemple. Prenez la barre avec les mains en pronation et couchez-vous sur un banc plat, la barre entre les mains. Vos bras doivent rester à la verticale durant toute la durée de l'exercice. Les bras pliés à mi-course, vous allez descendre la barre vers le front en pliant les avant-bras. Évitez de toucher la barre avec le front mais placez-là légèrement derrière le front afin de garder les bras verticaux. De là, vous allez remonter la barre en contractant les triceps au maximum jusqu'à ce que vos bras soient à la verticale, à la perpendiculaire du banc.
Comme pour n'importe quel exercice des bras, seuls les avant-bras sont en mouvement, ni les bras ni les épaules ne devront changer de position et rester fixes durant l'exercice. Vous éviterez également d'écarter les coudes durant le mouvement. Si vous le faites, cela veut dire que vous prenez une charge trop lourde. Dans ce cas, réduisez le poids fixé sur la barre afin d'éviter de vous blesser. Effectuez un nombre de répétitions déterminé en fonction de votre programme d'entraînement.
Nos conseils pour obtenir une efficacité maximale de cet exercice de triceps
Comme pour tout exercice, une respiration correcte pendant l'exécution d'un exercice est primordial. Pour la barre au front, inspirez normalement lorsque vous ramenez la barre vers le front puis expirez lorsque vous contractez les triceps en remontant. Si vous cambrez le dos, posez vos pieds sur le banc. Si vous cambrez encore le dos, remontez et croisez les jambes afin d'obtenir un dos parfaitement plat. Cette position suppose que vous ayez suffisamment d'équilibre pour ne pas bouger le corps ni les bras pendant l'exercice. De même, gardez vos coudes serrés, placés de part et d'autre, avec un écartement naturel des bras. Ne déplacez pas vos coudes vers l'extérieur lorsque vous descendez la barre.
L'extension haltères sur banc plat, une variante performante de la barre au front
Cet exercice peut également être effectué avec des haltères de manière similaire au mouvement que vous effectueriez avec une barre EZ. Dans ce cas, il s'agit plutôt de descendre des haltères au niveau des oreilles mais plus d'une barre au front. Pour effectuer cette variante d'exercice, commencez par sélectionner deux haltères assez légères. Vous vous rendrez compte très vite que vous ne pouvez pas prendre d'haltères très lourds pour effectuer cet exercice étant donné que la gravité agit directement sur la charge lorsque vous êtes couché et qu'elle démultiplie la charge comme si vous preniez un poids plus lourd. Cela explique aussi pourquoi cet exercice s'avère particulièrement efficace pour développer les triceps.
La version haltères de cet exercice diffère peu de l'exercice effectué avec la barre au front. Pour ce faire, descendez les haltères de part et d'autre du visage, au niveau des oreilles tout en étirant les triceps. Remontez ensuite les haltères tout en contractant ces muscles. De la même manière, vos bras doivent rester à la verticale, tout comme vous le faites avec une barre. Avec des haltères en main, vous aurez plus facilement tendance à déplacer vos coudes vers l'extérieur du corps que vous pourriez le faire avec une barre. Pour éviter ce déplacement des bras et des avant-bras, vous devrez constamment penser à verrouiller vos bras à la verticale. Cependant, si vous effectuez l'exercice correctement, vous en retirerez autant de bénéfices qu'avec la barre au front.
Comment intégrer la barre au front dans un entraînement des triceps ?
L'exercice de la barre au front trouvera sa place au cœur des meilleurs programmes d'entraînement des triceps. Voici un exemple de programme incluant cet exercice que vous pourriez suivre :
Échauffement : Extensions barre poulie haute : 2 x 15 répétitions
- Extensions barre poulie haute : 3 x 10 répétitions
- Barre au front : 4 x 10 répétitions
- Dips : 3 x 12 répétitions
- Push back haltères : 3 x 15 répétitions
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
