Extension triceps

Les débutants de la musculation se focalisent souvent sur leurs biceps, ce muscle étant particulièrement visible sous un T-shirt à manches courtes. Pourtant, la masse des biceps est minoritaire alors que les triceps représentent près des deux tiers du volume des bras. Muscles naturellement plus forts que les biceps, les triceps sont composés de trois muscles : le chef long ou longue portion, associé à deux autres muscles, le vaste interne et le vaste externe. Sur le plan fonctionnels, ils permettent l'extension de l'avant-bras à partir de l'articulation du coude en opposition au biceps qui remonte l'avant-bras vers le haut du corps.

Les exercices d'extensions stimulent l'hypertrophie des triceps

Les triceps sont naturellement sollicités par les mouvements basés sur la poussée d'une charge comme le développé couché ou incliné ainsi que les exercices d'extension des épaules comme le développé militaire, barre ou haltères. Ainsi, les triceps sont indirectement stimulés par les exercices polyarticulaires visant le développement des deltoïdes et des pectoraux. Plus directement, il existe plusieurs types d'extensions triceps, réalisables en fonction de l'angle et de la position adoptée par votre corps. Haltères, barres, corde et poulie basse vous permettront d'effectuer ces exercices d'extension des triceps. Suivant l'exercice d'extension effectué, la longue portion, le vaste interne ou externe seront plus ou moins sollicités.

L'exercice d'extension triceps haltère derrière la nuque

Cet exercice d'extension des triceps sollicite le chef long, le vaste externe et interne des triceps, permettant un développement complet de ces muscles. Pour effectuer cet exercice, commencez par vous asseoir sur un banc plat, avec ou sans dossier. Utilisez de préférence le dossier d'un banc Larry Scott. De cette manière vous ne serez pas gêné par le dossier du banc pendant le mouvement des haltères. Gardez le haut du corps bien droit durant tout l'exercice. Prenez un haltère en main. Vous placerez cet haltère dans votre dos en pliant l'avant-bras de manière à ce que l'haltère soit proche de la nuque lorsque vous êtes en bas du mouvement. L'exercice consiste ensuite à tendre l'avant-bras vers le haut en contractant très fortement le triceps jusqu'à ce que vous ayez le bras à la verticale en haut du mouvement. Le bras tendu, votre triceps devra aussi être contracté au maximum. Dans cette position, bras, coude et avant-bras doivent former une seule ligne vers le haut. Redescendez ensuite progressivement en accompagnant l'haltère jusqu'en bas. Naturellement, pour que le mouvement soit parfaitement efficace, votre bras ni votre épaule ne devront bouger ni descendre par rapport à leur position initiale. Seul l'avant-bras devra exécuter le mouvement.

Évidemment, vous pouvez aussi effectuer cet exercice d'extension triceps avec les deux bras. De cette manière, vous pourrez doubler la charge facilement et augmenter la stimulation musculaire. Si vous prenez un haltère de 10kg, vous prendrez 20 à 26 kg avec les deux mains. Asseyez-vous sur le banc en gardant le haut du corps bien droit. Prenez un haltère avec les deux mains et posez-le sur un genou. Dans un second temps, prenez l'haltère et posez-le sur une épaule avant de le placer derrière votre dos. Descendez ensuite l'haltère avec les deux mains, de la même manière qu'en utilisant une seule main. Le poids porté doit vous permettre d'effectuer entre 8 à 12 répétitions.

Les extensions triceps barre poulie haute et poulie basse

Hormis les haltères, l'extension triceps peut aussi être effectuée avec une poulie en position haute ou basse. Le principe de l'extension verticale reste le même, il s'agira ici d'attacher une corde à la poulie pour effectuer l'exercice. Commençons par la poulie basse. Sélectionnez une charge vous permettant de réaliser entre 8 à 12 répétitions. Prenez la corde entre vos mains et placez-vous dos à la poulie. Dans cette position, vos triceps sont étirés. Avancez-vous de 20 cm en avant pour éviter de toucher le câble pendant le mouvement. Pliez légèrement les jambes en les écartant afin de prendre un ancrage solide sur le sol. Remontez la charge en contractant les triceps. Les bras seront alors complètement tendus à la verticale. Relâchez progressivement la charge jusqu'à votre position initiale. Effectuez ensuite une autre répétition de l'exercice.

L'extension triceps poulie haute nécessite un équilibre du corps optimal afin d'effectuer correctement l'exercice

En utilisant la poulie haute, le mouvement sera un peu plus compliqué à effectuer car vous devrez vous avancer très largement pour avoir une longueur de câble suffisante pour effectuer l'exercice sur toute son amplitude. Dans ce cas, avancez-vous au moins d'un mètre cinquante, penchez-vous vers l'avant en écartant les jambes de manière à renforcer votre ancrage au sol. Baissez légèrement la tête puis tirez sur la corde afin de la ramener devant vous. Contractez les triceps puis revenez vers votre position initiale en retenant la charge. Positionnez-vous dès le départ dans une position vous permettant d'obtenir un ancrage solide sur le sol. Avec un pied devant et l'autre en arrière, votre axe de gravité va s'abaisser vers le sol afin d'éviter les déséquilibres pendant l'exécution de l'exercice.

Extensions triceps couché haltères pour stimuler la croissance musculaire

Cette variante des extensions triceps permet de cibler les trois chefs des triceps, longue portion, vaste interne et externe, avec autant d'efficacité, sinon plus encore. Pour ce faire, munissez-vous d'une barre chargée ou de deux haltères et couchez-vous sur un banc plat. Gardez vos bras tendus à la verticale, seuls les avant-bras effectuent le mouvement. Descendez les avant-bras avec la barre vers le front ou de part et d'autre de la tête si vous utilisez des haltères. Remontez ensuite la charge en contractant les triceps pour tendre les bras en haut du mouvement. Prenez garde à garder vos bras bien droits (avec un angle de 90°) durant toute la durée de l'exercice. Si vous bougez les bras, vous réduisez aussi l'efficacité du mouvement.

Extensions triceps barre droite poulie haute

Une des variantes les plus connues de l'extension des triceps consiste à utiliser la poulie haute à laquelle vous allez fixer une petite barre droite ou coudée. Ramenez la barre devant vous de manière à ce que vos bras et avant-bras forment un angle droit. Depuis cette position, poussez sur la barre avec les avant-bras, les triceps poussant la charge vers le bas. Une fois la barre en bas, contractez les triceps un instant puis relâchez progressivement la barre jusqu'à sa position initiale. Effectuez entre 10 à 15 répétitions de cet exercice.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe