Extension nuque
Lorsque vous pratiquez la musculation, l'entraînement des bras attire toute votre attention, qu'il s'agisse de force musculaire ou d'esthétique. Il n'est d'ailleurs pas rare que les débutants s'intéressent plus au développement de leurs biceps puisque la pose du double biceps a toujours été le symbole du bodybuilding. Si le pic des biceps est impressionnant, la masse des bras est principalement due à celle des triceps. En termes de masse musculaire, les triceps représentent plus de 60% de la taille des bras, une raison très sérieuse de considérer leur développement avec toute l'attention qu'ils méritent. S'il existe de nombreux exercices de triceps, la plupart d'entre-eux se focalisent sur un mouvement d'extension étant donné que les triceps sont un groupe musculaire fixé sur une seule articulation. Les exercices polyarticulaires des pectoraux et des épaules travaillent les triceps de manière indirecte. Mais le seul moyen de les entraîner directement repose donc sur l'exercice de l'extension haltère ou barre. Ainsi, un des exercices les plus efficaces pour stimuler la croissance des triceps est l'extension nuque.
Les exercices d'extension nuque stimulent la prise de masse des triceps
Comme leur nom l'indique, les triceps sont des muscles composés de trois chefs, la longue portion, le vaste interne et le vaste externe. Les exercices d'extension et d'autres mouvements polyarticulaires stimulant les triceps vont travailler ces trois parties des triceps selon une amplitude plus ou moins grande. L'extension nuque est un exercice complet car il travaille les trois portions des triceps, avec une dominance pour la longue portion, celle qui donne le plus de volume à vos bras, de face ou sur le côté. De manière secondaire, les deltoïdes seront également sollicités par cet exercice. Avec les dips, l'extension nuque est l'exercice qui vous donnera le plus de masse musculaire au niveau des triceps et des bras en général. Cet exercice peut être effectué avec un haltère, une barre ou une corde associée à une poulie basse.
Comment effectuer l'exercice de l'extension nuque correctement ?
Pour effectuer l'exercice de l'extension nuque, prenez un haltère et placez-vous sur un banc plat. Vous pouvez éventuellement vous servir du dossier pour poser votre dos mais ce dossier risque de vous gêner lorsque vous descendez l'haltère vers le sol. Un truc simple et efficace consiste à utiliser le dossier d'un banc Larry Scott. De cette manière, votre dos sera immobilisé tout en évitant à votre bras de toucher le dossier. Que votre dos prenne appui sur un dossier ou non, vous devez surtout garder votre dos bien droit durant toute l'exécution de l'exercice. De là, vous prendrez votre haltère en main pour le placer dans votre dos alors que votre bras sera tendu à la verticale. Là aussi, vous devrez vous assurer que votre bras reste à la verticale durant le mouvement de l'haltère. Pour vous aider à garder le bras à la verticale, placez votre main libre dans le creux de l'épaule. Si votre bras bouge de sa position initiale, vous le sentirez directement et vous corrigerez votre position dans l'instant. Vous allez ensuite plier l'avant-bras en descendant l'haltère vers la nuque (sans la toucher), avant de le remonter tout en contractant les triceps. En haut du mouvement, vos triceps seront totalement contractés. Pour garantir l'efficacité de l'exercice, vous prendrez soin de ne pas bouger votre bras en le maintenant à la verticale ; seul l'avant-bras bouge pendant l'exercice.
L'extension nuque peut être effectué avec deux haltères pour stimuler la croissance musculaire plus intensément
Vous pouvez effectuer l'extension nuque avec un seul bras ou utiliser vos deux mains pour travailler les triceps de vos deux bras en même temps. Dans ce cas, vous prendrez un haltère deux fois plus lourd. A partir de là, placez-vous sur un banc plat et prenez l'haltère à deux mains en le posant tout d'abord sur un genou. Ensuite, levez la charge pour la poser sur une épaule avant de la lever au-dessus de la tête. Abaissez l'haltère derrière la nuque avant de le remonter tout en contractant les triceps. Répétez le mouvement en fonction du nombre de répétitions à effectuer.
L'extension nuque barre EZ
Comme son nom l'indique, cette variante d'exercice utilise la barre EZ pour effectuer des extensions triceps. Assis sur un banc, prenez une barre EZ que vous aurez préalablement chargée, les mains en pronation. Méfiez-vous des charges trop lourdes, vous pourriez vous blesser très facilement. Placez la barre EZ derrière la nuque, les triceps étirés. Remontez la barre progressivement jusqu'à obtenir une contraction maximale des muscles entraînés. Redescendez la barre EZ derrière la nuque avec un étirement complet des triceps. Répétez le mouvement et effectuez une nouvelle répétition.
L'extension nuque poulie basse, une variante efficace d'entraînement des triceps
Cette variante vous permet de rester debout en effectuant l'exercice. Debout ou assis, vous devez impérativement garder le dos droit lorsque vous faites vos extensions. Placez-vous le dos face à une poulie basse à laquelle vous aurez attaché une corde. La corde se déplace à la verticale, au niveau de la nuque, jusqu'au-dessus de la tête. Le principe de l'exercice est identique à la version haltère. Les bras pliés, vous relèverez la charge jusqu'à avoir les bras tendus et les triceps contractés au maximum. Relâchez ensuite la charge progressivement jusqu'à revenir vers votre position initiale, les bras pliés. Tout comme pour la version assise de l'exercice, il s'agira de ne pas être gêné par la charge ou la corde en déplacement derrière le dos. Dans ce cas, avancez-vous de quelques pas afin de ne pas vous prendre la corde dans les cheveux.
Comment intégrer l'exercice de l'extension nuque dans votre programme d'entraînement des triceps ?
L'extension nuque est un exercice intéressant car il peut être inséré dans n'importe quel programme d'entraînement des triceps entre l'extension barre poulie et les dips par exemple. Ainsi, nous pourrions vous proposer ce type de séance de travail des triceps :
Échauffement : Extension barre poulie haute 2 x 12 répétitions
- Extension barre poulie haute : 2 x 10 répétitions
- Extension nuque haltère : 4 x 10 répétitions
- Dips machine : 3 x 10 répétitions
- Développé couché mains rapprochées : 3 x 10 répétitions
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
