Exercices de musculation des triceps

Vous voulez travailler vos muscles afin d'obtenir une silhouette équilibrée ? Alors, pensez à la musculation de vos triceps ! Les pompes, les abdos-fessiers et les tractions vous aideront à développer les muscles de vos bras mais d’autres exercices pourront également être bénéfiques pour cette partie de votre corps. Retrouvez ici les meilleurs exercices pour muscler vos triceps...

Les trois chefs des muscles triceps

Lorsque nous parlons de ce muscle, nous faisons généralement référence au triceps brachial qui se trouve au niveau postérieur du bras, entre l’épaule et le coude. Le triceps sural se situe quant à lui dans le mollet, entre le fémur et le talon, où il se termine par le tendon d’Achille.

En musculation, les sportifs se concentrent généralement sur le triceps brachial, bien que cette partie du corps soit oubliée par certains sportifs. Composé de trois parties (chef long, chef médial et chef latéral), le muscle triceps doit être travaillé dans son entièreté afin d'obtenir de meilleurs résultats. Cela veut dire qu'il faudra varier les exercices pour gagner en efficacité sur l'hypertrophie et le gain de force.

Comment muscler les triceps ?

Que vous suiviez un programme de musculation bien défini ou que vous préfériez faire votre propre entraînement à la maison, de nombreux exercices vous seront proposés pour muscler les triceps. Généralement, les dips sont conseillés lors de votre séance de musculation. Cet exercice est utile pour les triceps alors qu'il stimule aussi les deltoïdes et les pectoraux de manière secondaire.

Bien que les dips soient préconisés pour muscler rapidement les triceps, pensez à varier vos exercices de musculation afin que les autres muscles en profitent aussi. De cette façon, vous développerez harmonieusement vos bras. En sollicitant chaque portion du muscle triceps, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour gagner de la masse musculaire et de la force.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les triceps ?

Voici 6 exercices pour muscles vos triceps.

1. Les dips

Les dips peuvent se pratiquer sur des barres parallèles ou sur une machine à dips spécialement équipée à cette fin. En réalisant un mouvement de flexion-extension du coude, vous soulevez l’ensemble de votre corps à la force de vos bras. Vous devez arrêter le mouvement lorsque les bras forment un angle droit avec les avant-bras. Au plus vous maintenez votre corps droit, au plus vous faites intervenir vos triceps. A l'opposé, si vous placez vos jambes vers l'arrière, vous ferez intervenir les pectoraux et les épaules.

2. Les dips sur banc

Les dips pratiqués sur un banc sont une variante différente de cet exercice. Ici, il n’y a pas de barres parallèles devant vous mais un banc plat installé juste derrière votre dos (ou une chaise solide et large si vous pratiquez l'exercice des dips à la maison). Les mains posées sur le banc et le corps à l'opposé du banc, le mouvement reste similaire puisque les bras se plient et se déplient pour soulever l’entièreté du corps. Placez vos jambes tendues devant vous, le talon sur le sol, en équilibre avec les mains posées sur le banc.

3. L’extension verticale avec haltère

L'extension verticale des triceps assis est un exercice qui change un peu des dips. Assis sur votre chaise ou sur votre banc, le buste bien droit, munissez-vous d’un haltère que vous manipulerez avec précaution (attention à votre équilibre). En toute sécurité, prenez l'haltère avec les des deux mains et placez-le au-dessus de votre tête. Faites descendre l’haltère derrière votre dos en dessous de la nuque tout en fléchissant vos coudes, puis effectuez le mouvement inverse en expirant lors de l’extension. Vous pouvez vous placer sur un banc Larry Scott en vous mettant à l'envers du banc de manière à ce que votre dos soit soutenu par le dossier plat du banc.

4. L’extension couché avec haltères

L’extension triceps couché se fait généralement sur un banc avec deux haltères. Cet exercice peut aussi se pratiquer avec une barre ou un élastique. Couchez-vous sur un banc plat, les bras tendus à la verticale avec deux haltères de poids très modéré. Cette fois-ci, les haltères devront descendre sur les côtés de la tête. Les mains sont à la largeur des épaules, les bras perpendiculaires avec le sol et les épaules basses avec les omoplates engagées. En position initiale, descendez les haltères en pliant les avant-bras alors que les bras restent à la perpendiculaire avec le sol. Une fois les haltères au niveau du dossier du banc, de part et d'autre de la tête, remontez les haltères en contractant les triceps. Répétez le mouvement pour 8 à 12 répétitions. Effectuez entre 3 et 4 séries de cet exercice. L'exercice peut aussi être effectué avec une barre EZ, c'est l'exercice de la barre au front.

5. L’extension à la poulie

Bien qu’il existe des alternatives, l’extension à la poulie (ou Push down en anglais) nécessite d’être effectué en salle de musculation ou d’avoir du matériel adapté à la maison. Lors de votre séance, vous êtes debout devant la poulie et vous tirez sur la barre avec les deux bras de manière simultanée, ce qui entraîne la pile de poids vers le haut. Gardez les bras le long du corps et poussez avec les mains placées en pronation. Contractez les triceps en poussant sur la barre. Là encore, seuls les avant-bras exécutent le mouvement, les bras ne bougent pas durant l'exercice. L’avantage de cet exercice, c’est que vous pouvez changer le poids de la machine en fonction de la force de vos triceps.

6. Kickback haltères

Quelques séries de kickback haltères pourront également vous aider à muscler et tonifier vos triceps. Pour l’exécution de cet exercice, placez l’un de vos genoux et l’une de vos mains sur un banc plat. Avec la main opposée, prenez votre haltère et placez votre bras afin qu’il soit à la perpendiculaire par rapport à votre torse. Projetez ensuite l'haltère vers l'arrière en contractant les triceps et recommencez le mouvement en mettant l’haltère de nouveau en arrière. Effectuez 10 à 12 répétitions par série, 3 à 4 séries par entraînement.

Voir aussi comment optimiser la musculation des biceps ici.

Un exemple d'entraînement des triceps

Il existe de très nombreux programmes d'entraînement possibles pour les triceps à partir de ces exercices et d'autres encore...

1 - Echauffement : 2 Séries d'extension à la poulie, 12 répétitions

2 - Dips sur le banc : 3 séries de 10 répétitions

3 – Extension verticale avec haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions ou extensions couché avec haltères, même nombre de répétitions et de séries

4 – Kickback haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.