Exercices de musculation des triceps
Vous avez envie de travailler vos muscles de façon à obtenir une silhouette bien équilibrée ? Alors, pensez à la musculation de vos triceps ! Bien que les pompes, les abdos-fessiers et les tractions puissent vous aider à développer les muscles de vos bras, d’autres exercices pourront également être bénéfiques pour cette partie de votre anatomie. Nous vous révélons ici les meilleurs exercices pour muscler vos triceps.
Que sont les muscles des triceps ?
Lorsque l’on parle de ce muscle, on fait généralement référence au triceps brachial qui se trouve au niveau postérieur du bras, entre l’épaule et le coude. Le triceps sural se situe quant à lui dans le mollet, entre le fémur et le talon, où il se termine par le tendon d’Achille.
En musculation, les sportifs se concentrent généralement sur le triceps brachial, bien que cette partie du corps soit oubliée par certains. Composé de trois parties (chef long, chef médial et chef latéral), le muscle doit être travaillé dans son entièreté pour de meilleurs résultats. Mieux vaut toutefois varier les exercices pour encore plus d’efficacité.
Comment muscler les triceps ?
Que vous suiviez un programme de musculation bien défini ou que vous préfériez faire votre propre entraînement à la maison, de nombreux exercices vous sont proposés pour vous muscler les triceps. Généralement, les dips sont conseillés lors de votre séance de musculation. Cet exercice est utile pour les triceps mais aussi les deltoïdes et les pectoraux.
Bien que les dips soient préconisés pour muscler rapidement les triceps, pensez à varier vos exercices de musculation afin que vos autres muscles en profitent aussi. De cette façon, vous développerez harmonieusement vos bras. En sollicitant chaque portion de votre muscle, vous mettez toutes les chances de votre côté pour obtenir de jolies formes.
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les triceps ?
Voici 6 exercices pour muscles vos triceps.
1. Les dips
Les dips peuvent se pratiquer sur des barres parallèles. En réalisant un mouvement de flexion-extension du coude, vous soulevez l’ensemble de votre corps à la force de vos bras. Les débutants peuvent arrêter le mouvement lorsque les bras forment un angle droit avec les avant-bras.
2. Les dips sur banc
Les dips pratiqués sur un banc sont légèrement différents. Ici, il n’y a pas de barres parallèles devant vous mais un banc installé juste derrière votre dos (ou une chaise solide si vous pratiquez à la maison). Les mains posées sur le banc, le mouvement reste similaire puisque les bras se plient et se déplient pour soulever l’entièreté du corps.
3. L’extension verticale avec haltère
Voici un exercice qui change un peu des dips. Assis sur votre chaise ou sur votre banc, le buste bien droit, munissez-vous d’un haltère que vous manipulerez avec précaution (attention à votre équilibre). En toute sécurité, prenez votre haltère et placez-le au-dessus de votre tête. Faites descendre l’haltère derrière votre dos en fléchissant vos coudes, puis faites le mouvement inverse en expirant lors de l’extension.
4. L’extension couché avec haltères
L’extension triceps couché se fait généralement sur un banc, avec deux haltères, mais elle peut aussi se pratiquer avec une barre ou un élastique. Cette fois-ci, les haltères passent sur les côtés de la tête, les mains sont à la largeur des épaules, les bras perpendiculaires avec le sol et les épaules basses avec les omoplates engagées.
5. L’extension à la poulie
Bien qu’il existe des alternatives, l’extension à la poulie nécessite d’être en salle ou d’avoir du matériel adapté à la maison. Lors de votre séance, vous êtes debout devant la poulie et vous tirez sur l’élastique à deux bras, ce qui entraîne le poids de la machine vers le haut. L’avantage de cet exercice, c’est que vous pouvez changer le poids de la machine en fonction de votre niveau.
6. Kickback
Quelques séries de kickback pourront également vous aider à muscler et tonifier vos triceps. Pour l’exécution de cet exercice, placez l’un de vos genoux et l’une de vos mains sur votre banc préalablement placé en position basse. Avec la main opposée, prenez votre haltère et placez votre bras afin qu’il soit horizontal par rapport à votre torse. Pliez votre coude pour réaliser un angle droit et recommencez le mouvement en mettant l’haltère de nouveau en arrière.
Voir aussi comment optimiser la musculation des biceps ici.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.