Quel est le fruit le plus riche en zinc ?

Lorsque l'on pense aux aliments riches en zinc, les fruits ne sont peut-être pas les premiers à venir à l'esprit. Pourtant, ils regorgent souvent de bien plus que de simples vitamines et fibres. Le zinc, un oligo-élément essentiel souvent associé aux viandes et aux fruits de mer, est également présent dans une variété de fruits, offrant ainsi une option végétarienne et nutritive pour répondre à nos besoins en zinc. Voyons donc quels sont les fruits les plus riches en zinc.

Qu'est-ce que le zinc ?

Le zinc (1) est un élément vital mais souvent méconnu, essentiel à notre bien-être. Cet oligo-élément est impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans notre corps. Bien qu'il soit souvent associé aux viandes et aux fruits de mer, il existe des sources surprenantes de zinc parmi les fruits.

Le rôle principal du zinc est de soutenir notre système immunitaire, aidant à combattre infections et maladies. De plus, il favorise la régulation hormonale, la cicatrisation des plaies et le maintien d'une peau saine.

Contrairement à d'autres nutriments, notre corps ne produit pas de zinc. Nous devons donc le puiser dans notre alimentation. Les sources habituelles incluent viandes et fruits de mer, mais les fruits offrent également une option végétarienne riche en zinc.

Quels sont les bienfaits du zinc ?

Le zinc présente de nombreux bienfaits pour la santé (2) :

• Le zinc joue un rôle clé dans le maintien d'un système immunitaire robuste, aidant à combattre les infections et à soutenir la fonctionnalité des cellules immunitaires.

• Cet oligo-élément participe à la régulation de nombreuses hormones dans le corps, ce qui peut influencer des processus tels que la croissance, la reproduction et la régulation du métabolisme.

• Il est essentiel à la formation et à la réparation des tissus, ce qui en fait un élément crucial pour accélérer la cicatrisation des plaies et des blessures.

• Le zinc contribue au maintien d'une peau saine en aidant à réguler la production de sébum et en favorisant la guérison des affections cutanées.

• Il est particulièrement important pour la croissance et le développement des enfants, jouant un rôle dans la division cellulaire, la synthèse des protéines et la formation des tissus.

• Cet oligo-élément est associé à la santé oculaire, car il se trouve dans la rétine. Il peut contribuer à prévenir certaines affections oculaires liées à l'âge.

• Des niveaux adéquats de zinc sont liés à une meilleure fonction cognitive et à la santé du cerveau, notamment en soutenant la transmission des signaux entre les cellules nerveuses.

• Le zinc agit comme un antioxydant, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et contribuant ainsi à prévenir le vieillissement prématuré et certaines maladies chroniques.

• Cet oligo-élément est crucial pour la production de spermatozoïdes chez les hommes et joue un rôle dans la régulation des hormones reproductives chez les hommes et les femmes.

• Il facilite la digestion et l'absorption des nutriments, y compris les protéines et les glucides, contribuant ainsi à un métabolisme équilibré.

De quelle dose de zinc avons-nous besoin ?

Les apports journaliers recommandés en zinc dépendent de l’âge et du sexe des individus (3) :

• Pour les nourrissons de moins de 6 mois, les apports satisfaisants (AS) sont de 2 mg/j.

• Pour les nourrissons de 6 mois et plus, les AS sont de 2,9 mg/j.

• Pour les enfants de 1 à 3 ans, les besoins nutritionnels moyen (BNM) sont de 3,6 mg/j.

• Pour les enfants de 4 à 6 ans, les BNM sont de 4,6 mg/j.

• Pour les enfants de 7 à 10 ans, les BNM sont de 6,2 mg/j.

• Pour les adolescents de 11 à 14 ans, les BNM sont de 8,8 mg/j.

• Pour les adolescents de 15 à 17 ans, les BNM sont de 11,8 mg/j.

• Pour les hommes de 18 ans et plus, les BNM sont de 9,9 mg/j.

• Pour les femmes de 18 ans et plus, les BNM sont de 7,5 à 11 mg/j.

• Pour les femmes enceintes, les BNM sont de 6,2 à 8,9 mg/j.

• Pour les femmes allaitantes, la référence nutritionnelle pour la population (RNP) se situe entre 10,4 et 13,9 mg/j.

Les symptômes d'une carence en zinc

Une carence en zinc peut entraîner divers problèmes de santé (4). Voici une liste des symptômes courants associés à une carence en zinc :

• Une carence en zinc peut compromettre la fonction immunitaire, rendant l'organisme plus vulnérable aux infections et aux maladies.

• Une carence en zinc peut entraîner une perte de cheveux et une diminution de la qualité des cheveux.

• Des éruptions cutanées, une peau sèche et une augmentation de l'acné peuvent résulter d'une carence en zinc.

• Les enfants ayant une carence en zinc peuvent éprouver des retards de croissance et de développement.

• Les blessures et les plaies peuvent prendre plus de temps à guérir en raison de la carence en zinc.

• Une carence en zinc peut entraîner une diminution de l'appétit, ce qui peut conduire à une réduction de la consommation alimentaire.

• Les personnes souffrant d'une carence en zinc peuvent éprouver des problèmes de goût et d'odorat, avec une diminution de la perception des saveurs.

• Une carence en zinc peut contribuer à la fatigue chronique, à la faiblesse musculaire et à un manque d'énergie.

• Une vision altérée, notamment une vision nocturne réduite, peut être liée à une carence en zinc.

• Les hommes ayant une carence en zinc peuvent connaître des problèmes de fertilité, y compris une altération de la qualité du sperme.

Quels sont les fruits les plus riches en zinc ?

Une grande variété de fruits présente des quantités satisfaisantes de zinc pour la santé :

• La grenade est l'un des fruits les plus riches en zinc. Elle offre également des antioxydants bénéfiques pour la santé.

• Les raisins secs, concentrés en nutriments, contiennent une quantité notable de zinc.

• L'avocat est non seulement riche en graisses saines, mais il est également une source surprenante de zinc.

• La mangue juteuse est un fruit tropical qui fournit du zinc, ainsi que des vitamines et des fibres.

• Les figues, séchées ou fraîches, sont une bonne source de zinc et de fibres alimentaires.

• Les framboises contiennent du zinc tout en étant faibles en calories, ce qui en fait un choix sain.

• Le kiwi est une excellente source de vitamine C et contient également une quantité modérée de zinc.

• Les pommes sont riches en fibres et en antioxydants, et elles fournissent également une petite quantité de zinc.

• Les baies de cassis sont riches en vitamines et minéraux, dont le zinc.

• La noix de coco, sous forme de chair ou d'eau de coco, apporte une dose de zinc ainsi que d'autres nutriments.

• Bien que techniquement une noix, les noix de cajou sont riches en zinc et constituent une collation saine.

• La pêche est un fruit juteux qui peut ajouter une contribution modeste en zinc à votre alimentation.

Outre les fruits, on trouve du zinc dans de nombreux aliments tels que :

• Les céréales complètes : riz, pâtes, etc.

• Les noix (noix de pécan, graines de citrouille).

• Les crustacés et poissons : langouste, huîtres, crabe…

• La viande : bœuf, foie de veau, veau, poulet.

• Les œufs.

• Les légumineuses : lentilles, pois, etc.

• Les légumes.

• Les fromages comme le maroilles, l’emmental, le camembert…

Le zinc se trouve dans de nombreux aliments, mais si vous êtes végétariens ou que vous avez des apports insuffisants en zinc, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires, tels que le Zinc Nutri&Co.

Sources

1. Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1;79(9):768-72. PMID: 20141096; PMCID: PMC2820120.

2. Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. J Trace Elem Med Biol. 2006;20(1):3-18. doi: 10.1016/j.jtemb.2006.01.006. Epub 2006 Feb 21. PMID: 16632171.

3. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

4. Ho E. Zinc deficiency, DNA damage and cancer risk. J Nutr Biochem. 2004 Oct;15(10):572-8. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.07.005. PMID: 15542347.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.