La liste de fruits riches en vitamine E

La vitamine E se trouve dans des aliments très divers. Elle est notamment présente dans les fruits que vous pourrez manger pour faire le plein d’antioxydants. Mais quels sont donc les bienfaits de la vitamine E et surtout, quelle est la liste des fruits riches en vitamine E ? découvrez-le dans notre article !

Qu'est-ce que la vitamine E ?

La vitamine E est en réalité un ensemble de huit molécules dont quatre sont des tocophérols alors que les quatre autres sont des tocotriénols (l’alpha-tocophérol est le plus connu d’entre eux). Ces molécules organiques sont liposolubles, ce qui veut dire qu’elles sont solubles dans les graisses. Pour consommer votre vitamine E, il est donc préférable de l’associer à une base lipidique pour une meilleure absorption par l’organisme.

Quels sont les bienfaits de la vitamine E ?

Connue pour ses bienfaits antioxydants, la vitamine E possède un rôle essentiel dans plusieurs processus physiologiques. Elle est utile au bon fonctionnement de l’organisme, de la peau jusqu’à la prévention cardiaque.

La vitamine E contribue :

·      à combattre le mauvais cholestérol ;

·      à protéger les cellules du stress oxydatif ;

·      à protéger les globules rouges ;

·      à combattre les inflammations de la peau ;

·      à ralentir la chute de cheveux ;

·      à ralentir les signes du vieillissement ;

·      à prévenir certaines maladies neurodégénératives ;

·      à prévenir certaines maladies cardiovasculaires ;

·      à prévenir de la cataracte.

De combien de vitamine E avons-nous besoin ?

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) nous informe sur la posologie de la vitamine E.

Voici l’apport satisfaisant (AS) journalier en fonction des différents groupes de population :

·      Pour les nourrissons de moins de 6 mois : 4 mg/j ;

·      Pour les nourrissons de 6 mois et plus : 5 mg/j ;

·      Pour les enfants de 1 à 6 ans : 7 mg/j ;

·      Pour les enfants de 7 à 10 ans : 9 mg/j ;

·      Pour les adolescents de 11 à 17 ans : 10 mg/j ;

·      Pour les adolescentes de 15 à 17 ans : 8 mg/j ;

·      Pour les hommes de 18 ans et plus : 10 mg/j ;

·      Pour les femmes de 18 ans et plus : 9 mg/j ;

·      Pour les femmes enceintes et/ou allaitantes : 9 mg/j.

Symptômes d'une carence en vitamine E

Une carence en vitamine E est assez rare mais elle peut se manifester sur le long terme ou en cas de maladie cholestatique du foie, de dénutrition sévère (notamment chez les jeunes enfants et les nourrissons), de troubles de l’absorption ou de mucoviscidose.

Les symptômes d’un manque de vitamine E sont :

·      des troubles neurologiques (ataxie) ;

·      des douleurs musculaires ;

·      de la fatigue intense ;

·      des troubles ophtalmologiques ;

·      de l’anémie ;

·      une atteinte cérébrale.

Quels sont les fruits les plus riches en vitamine E ?

La vitamine E se trouve dans bon nombre d’aliments. Elle est présente dans les huiles végétales (entre autres dans l’huile de colza, l’huile d’olive et l’huile de tournesol), le pissenlit, le poisson et les œufs. Cette vitamine liposoluble se cache dans les oléagineux et dans certains légumes verts (brocoli, épinard, cresson…). Bonne nouvelle pour celles et ceux qui aiment se faire plaisir en prenant soin de leur nutrition, la vitamine E se trouve également dans certains fruits frais et fruits secs !

Voici la liste des fruits les plus riches en vitamine E :

·      L’amande contient 22,3 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 248% des AJR*.

·      La noisette contient 16,3 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 181% des AJR*.

·      Le pignon de pin contient 8,47 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 94% des AJR*.

·      L’abricot sec contient 5,52 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 61% des AJR*.

·      La noix contient 5,5 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 60% des AJR*.

·      La cacahuète contient 2,46 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 27% des AJR*.

·      L’avocat contient 2,23 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 25% des AJR*.

·      Le cassis contient 2,1 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 23% des AJR*.

·      La mangue contient 2,05 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 23% des AJR*.

·      La pêche contient 1,27 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 14% des AJR*.

·      Le kiwi contient 0,96 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 11% des AJR*.

·      La mûre contient 0,87 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 10% des AJR*.

·      L’abricot frais contient 0,7 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 8% des AJR*.

·      Le pruneau contient 0,41 mg de vitamine E pour 100 g, ce qui fait 5% des AJR*.

*AJR : apports journaliers recommandés pour un adulte

Si les fruits secs sont souvent plus riches en vitamine E que les fruits frais, ces derniers pourront vous offrir d’autres nutriments utiles à votre organisme. Par ailleurs, les fruits secs sont à consommer avec modération car ils sont riches en lipides. C’est également le cas des huiles végétales, de la margarine et des graines de tournesol qui contiennent de la vitamine E en grande quantité.

Que vous choisissiez de consommer de l’huile de noisette dans vos différentes salades, que vous utilisiez de l’huile de germe de blé pour son goût particulier ou que vous préfériez manger une portion d’amandes avec votre petit-déjeuner, le principal est de varier votre alimentation pour faire le plein de bons nutriments ! Il est également possible de choisir des compléments alimentaires qui vous aideront dans votre nutrition.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.