Y a-t-il de la vitamine B12 dans les fruits ?

En nutrition, la vitamine B12 occupe une place particulière en raison de son rôle vital dans le fonctionnement de notre corps. Au même titre que l’acide pantothénique, que la thiamine, ou encore la riboflavine et la pyridoxine, la B12 fait partie des vitamines B, essentielles pour la santé. Souvent associée aux produits d'origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers, la vitamine B12 peut sembler être hors de portée pour ceux qui ont besoin de suivre un régime végétalien ou végétarien. D’ailleurs, on peut se demander s’il existe des sources végétales de vitamine B12 et surtout, si l’on peut en trouver dans les fruits. Alors, vitamine B12 et fruits font-ils bon ménage ?

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est l'une des huit vitamines B essentielles pour le bon fonctionnement de notre corps. Elle joue un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques, notamment la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux, la synthèse de l'ADN et la régulation du métabolisme cellulaire. Son absorption se fait dans l’estomac et les intestins.

La particularité de la vitamine B12 réside dans le fait qu'elle est essentiellement présente dans les produits d'origine animale, comme la viande et les abats, et dans certains produits d'origine bactérienne.

La vitamine B12 est indispensable pour éviter des problèmes de santé tels que l'anémie mégaloblastique, qui entraîne une production anormalement grande de globules rouges immatures, et des problèmes neurologiques liés à des dommages aux nerfs. En raison de son rôle vital dans le corps, une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences graves, y compris une fatigue extrême, des problèmes de mémoire et de concentration, des troubles neurologiques et des problèmes hématologiques.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 présente de nombreux bienfaits pour la santé (1) en soutenant différents systèmes et processus dans le corps. Elle assure plusieurs rôles majeurs pour la santé.

• La vitamine B12 est essentielle à la production normale de globules rouges, ce qui prévient l'anémie et maintient une oxygénation adéquate des tissus.

• Elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux en participant à la formation et à la protection de la gaine de myéline qui entoure les nerfs.

• La vitamine B12 joue un rôle vital dans la synthèse de l'ADN, contribuant ainsi à la croissance cellulaire, à la réparation de l'ADN endommagé et au maintien de la santé cellulaire.

• Elle participe au métabolisme des glucides, lipides et protéines, aidant à convertir les aliments en énergie utilisable par l'organisme.

• La vitamine B12 est associée à des fonctions cognitives saines, y compris la mémoire, la concentration et la clarté mentale.

• Elle peut aider à réguler les niveaux d'homocystéine, un acide aminé lié à un risque accru de maladies cardiaques lorsqu'il est présent en excès.

• La vitamine B12 est importante pour le développement normal chez les enfants et les adolescents, ainsi que pour le maintien de la santé chez les adultes.

• Un apport adéquat en vitamine B12 est crucial pour prévenir les troubles neurologiques et les dommages aux nerfs, notamment chez les personnes plus âgées.

De combien de vitamine B12 avons-nous besoin ?

Les besoins en B12 (2) dépendent de l’âge et du sexe :

• Pour les nourrissons de moins de 6 mois, les apports suffisants (AS) en B12 sont de 0,4 mg/j.

• Pour les nourrissons de 6 mois et plus, les AS sont de 1,5 mg/j.

• Pour les enfants de 1 à 3 ans, les AS sont de 1,5 mg/j.

• Pour les enfants de 4 à 10 ans, les AS sont de 1,5 mg/j.

• Pour les adolescents de 11 à 17 ans, les AS sont de 2,5 mg/j.

• Pour les hommes et femmes de 18 ans et plus, les AS sont de 4 mg/j.

• Pour les femmes enceintes, les AS sont de 4,5 mg/j.

• Pour les femmes allaitantes, les AS sont de 5 mg/j.

Symptômes d'une carence en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 peut provoquer de nombreux problèmes pour la santé (3) tels que :

• Anémie (globules rouges anormaux) ;

• Fatigue persistante ;

• Engourdissements, picotements ;

• Problèmes neurologiques (mémoire, concentration) ;

• Faiblesse musculaire ;

• Troubles gastro-intestinaux ;

• Problèmes de peau (pâleur, jaunissement) ;

• Changements d'humeur (dépression, anxiété) ;

• Perte de poids non intentionnelle.

Quels sont les fruits les plus riches en vitamine B12 ?

La vitamine B12 est principalement présente dans les produits d'origine animale, ce qui en fait un défi pour les végétaliens et les végétariens, qui doivent l'obtenir en quantités adéquates à partir de leur alimentation seule. Voici quelques aliments d'origine animale riches en vitamine B12 :

• Foie de bœuf : Le foie est l'une des sources les plus riches en vitamine B12.

• Poisson : Les poissons tels que le saumon, la truite, le thon, la morue et le maquereau sont de bonnes sources de vitamine B12.

• Viandes : Les viandes rouges, comme le bœuf et l'agneau, les abats, les rognons, ou encore le veau contiennent également de la vitamine B12.

• Poulet : Le poulet et la dinde ont aussi des quantités significatives de vitamine B12.

• Œufs : Les œufs sont une source importante de vitamine B12, surtout dans le jaune.

• Produits laitiers : Le lait, le fromage (gruyère, fromages à pâte dure) et le yaourt contiennent de la vitamine B12. Cependant, la teneur en vitamine B12 peut varier en fonction du type de produits laitiers et de la façon dont ils sont produits.

• Fruits de mer : Outre le poisson, d'autres fruits de mer comme les moules, les palourdes et les huîtres sont riches en vitamine B12.

• Certains légumes comme les épinards ou certaines légumineuses contiennent une quantité faible de B12.

• Certains champignons ou la levure alimentaire peuvent également contenir cette vitamine en quantité faible.

• Produits enrichis : Certains aliments d'origine végétale, comme les céréales, le lait végétal et les substituts de viande, peuvent être enrichis en vitamine B12 pour répondre aux besoins des personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien.

Si vous suivez un régime végétalien ou que vous êtes végétariens, il est indispensable de vous supplémenter avec des compléments alimentaires de B12, même si vous avez une alimentation diversifiée. En effet, bien que les produits végétaux peuvent contenir de la vitamine B12, les quantités sont trop faibles pour assurer les besoins nutritionnels.

Sources

1. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008 Apr;54(4):536-41. PMID: 18411381; PMCID: PMC2294088.

2. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

3. Oh R, Brown DL. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. PMID: 12643357.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.