Liste des fruits riches en protéines

Bonne nouvelle ! Il n’y a pas que dans la viande qu’on retrouve des protéines. De nombreux aliments pourront vous offrir une teneur en protéines végétales intéressante. Bien qu’il soit possible d’en trouver dans les légumineuses (notamment dans les lentilles et les pois chiches), les protéines végétales se cachent également dans les fruits. Ce qui pourra ravir les végétariens mais aussi celles et ceux qui aiment varier leur alimentation !

Que sont les Protéines ?

Pour commencer, rappelons ce qu’est une protéine : ce macronutriment est composé d’acides aminés sous forme de chaînes ramifiées plus ou moins longues selon la qualité de l’aliment ingéré. L’organisme peut alors « puiser » dans ses nutriments essentiels pour fabriquer lui-même ses propres chaines d’acides aminés qu’il utilisera là où il en aura le plus besoin.

Il existe 20 acides aminés différents mais seulement 9 sont essentiels à l’organisme car celui-ci ne sait pas les fabriquer de lui-même. Certains aliments riches en protéines, comme les œufs, le poulet et le poisson, contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. Pour ce qui est des végétaux, c’est un peu plus compliqué… Bien que les graines de chanvre, de chia et de citrouille contiennent tous les acides aminés essentiels, les fruits ne sont généralement pas composés de protéines dites « complètes ». C’est pour cela qu’il est important de varier son alimentation. Tout ça n’est donc pas seulement une histoire de goût !

Quels sont les bienfaits des Protéines végétales ?

Selon l’Anses, les protéines sont essentielles pour l’organisme [1]. Elles ont deux rôles fondamentaux :

• Les protéines jouent un rôle structural au niveau du maintien de la masse musculaire et de celui de l’ossature, mais elles contribuent également à l’augmentation de la masse musculaire.
• Les protéines participent à plusieurs processus physiologiques importants comme le transport de l’oxygène dans l’organisme, la digestion, l’immunité, etc.

La grande différence entre protéine végétale et protéine animale, c’est leur composition. Si la plupart des protéines animales sont composées des 9 acides aminés essentiels, ce n’est pas le cas pour les protéines végétales. Mais il est toutefois possible de profiter de tous les acides aminés lorsque l’on est végétarien en optant pour une alimentation variée.

Quels sont les fruits les plus riches en Protéines ?

Vous êtes végétarien et vous voulez bénéficier d’aliments protéinés ? Vous êtes seulement curieux et vous désirez connaître la teneur en protéine de vos aliments ? Voici la liste des fruits les plus riches en protéines pour faire le plein d’acides aminés ! Nous décortiquons chaque aliment pour que vous puissiez voir tous les nutriments que ces fruits contiennent. Si vous le désirez, vous pouvez également découvrir notre liste des légumes les plus riches en protéines.

La liste des aliments les plus riches en protéines :

• Les cacahuètes (22,8 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les cacahuètes contiennent 22,8 grammes de protéines, 14,8 grammes de glucides et 49,1 grammes de lipides (dont 25,5 grammes d’acides mono-insaturés). Elles possèdent une bonne teneur en vitamine B3, des vitamines B1, B5, B12 et E. Riches en phosphore, elles contiennent également du magnésium, du sélénium, du zinc et du cuivre.

• Les amandes (18,8 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les amandes contiennent 18, 8 grammes de protéines, 9,5 grammes de glucides et 51 grammes de lipides (dont 34,4 grammes d’acides gras mono-insaturés). Elles possèdent un excellent apport en vitamine E (plus de 240% des apports journaliers recommandés) ainsi que des vitamines B. Pour finir, vous bénéficierez de cuivre, de fer, de phosphore, de zinc et de magnésium en choisissant cet aliment.

• Les pistaches (18,4 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les pistaches contiennent 18,4 grammes de protéines, 18,6 grammes de glucides et 47,4 grammes de lipides (dont 23,8 grammes d’acides mono-insaturés). Elles sont riches en vitamines B1 et B6 mais possèdent aussi des vitamines E et K1. En ce qui concerne les minéraux, cuivre, phosphore, fer et magnésium sont présents.

• Les noix de cajou (17,4 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les noix de cajou contiennent 17,4 grammes de protéines, 21,3 grammes de glucides et 48,1 grammes de lipides (dont 29,1 grammes d’acides mono-insaturés). Vous bénéficiez également d’une bonne proportion en vitamine K1, des vitamines B1, B5, B9 et E, ainsi qu’une excellente teneur en cuivre, du fer, du magnésium, du phosphore et du zinc.

• Les noisettes (14,4 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les noisettes contiennent 14,4 grammes de protéines, 7,2 grammes de glucides et 56,9 grammes de lipides (dont 44,2 grammes d’acides gras mono-insaturés). Les noisettes sont riches en vitamine E et en cuivre, elles contiennent en proportion moindre du phosphore, du magnésium, du fer et des vitamines du groupe B.

• Les baies de goji séchées (13,3 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les baies de goji contiennent 13,3 grammes de protéines, 69,9 grammes de glucides (dont 25,5 grammes de sucres) et 1,8 grammes de lipides. Elles sont également riches en vitamines C et E, ce qui leur offre des bienfaits antioxydants. Pour finir, les baies de goji contiennent du zinc, du fer, du sélénium, du phosphore et du cuivre.

• Les noix (11 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les noix contiennent 11 grammes de protéines, 9,9 grammes de glucides et 31,8 grammes de lipides (dont 23,3 g d’acides gras polyinsaturés). Notons qu’elles contiennent beaucoup de cuivre (62% des apports journaliers) ainsi que du magnésium et du phosphore en grande quantité. Elles sont également composées de vitamines E, B1, B5, B6 et B9.

• Les raisins secs (3 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les raisins secs contiennent 3 grammes de protéines, 73,2 grammes de glucides (dont 70,3 grammes de sucres) et 0,9 gramme de lipides. Si 25% de l’apport journalier en vitamine B9 est comblé avec 100 grammes de raisins secs, les petits fruits contiennent également de la vitamine E, du cuivre, du potassium et du fer.

• L’abricot sec (2,9 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, l’abricot sec contient 2,9 grammes de protéines, 59,1 grammes de glucides (dont 34,3 grammes de sucres) et 0,5 gramme de lipides. Il contient du bêta-carotène, de la vitamine E et de la vitamine B6 ainsi que du cuivre et du potassium. Attention, l’abricot frais ne contient quant à lui que 0,8 gramme de protéines pour 100 grammes.

• Le fruit de la passion (2,13 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, le fruit de la passion contient 2,13 grammes de protéines, 10,9 grammes de glucides et 3 grammes de lipides. Vous trouverez dans ce fruit du bêta-carotène, de la vitamine C et de la vitamine B9 ainsi que du potassium et du manganèse.

• La goyave (1,6 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, la goyave contient 1,6 grammes de protéines, 9 grammes de glucides et 0,7 gramme de lipides. Elle offre un apport journalier en vitamine C de plus de 200% (toujours pour 100 grammes). Elle contient également de la vitamine B9, du bêta-carotène, du cuivre et du potassium.

• L’avocat (1,6 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, l’avocat contient 1,6 grammes de protéines, 0,8 gramme de glucides et 20,6 grammes de lipides (dont 12,3 grammes d’acides gras mono-insaturés). 25% des apports journaliers en vitamine E sont comblés avec 100 grammes d’avocat, mais vous retrouverez aussi dans ce fruit de la vitamine K1, des vitamines du groupe B, du cuivre et du potassium.

• La grenade (1,4 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, la grenade contient 1,4 grammes de protéines, 14,3 grammes de glucides et 1,2 grammes de lipides. Elle est composée de vitamines C, B1,B5, B6 et B9 ainsi que de cuivre, de potassium et de phosphore dans une faible proportion.

• Les mûres (1,4 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les mûres contiennent 1,4 grammes de protéines, 8,1 grammes de glucides et 0,4 gramme de lipides. La mûre contient de la vitamine C et en plus faible proportion des vitamines B2, B5, E et K1. Dans les minéraux, on retrouve du fer, du phosphore, du potassium et du magnésium.

• Les framboises (1,2 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, les framboises contiennent 1,2 grammes de protéines, 5,8 grammes de glucides et 0,8 grammes de lipides. Elles contiennent de la vitamine C mais aussi des vitaminesB5, B12, E et K1, ainsi que des minéraux en plus faible proportion (cuivre, fer, magnésium, potassium et phosphore).

• La banane (1,1 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, la banane contient 1,1 grammes de protéines, 19,7 grammes de glucides (dont 15,6 grammes de sucres) et 0,5 gramme de lipides. Elle contient un peu de vitamines C, B1, B5, B6 et B9. Pour ce qui est des minéraux, elle est composée de cuivre et de fer mais aussi de potassium et de magnésium.

• La pêche (1,1 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, la pêche contient 1,1 grammes de protéines, 9 grammes de glucides et 0,3 gramme de lipides. Si elle contient principalement de la vitamine E, elle possède un peu de vitamines du groupe B, de la vitamine K1 et du bêta-carotène. Ce qui la classe parmi les antioxydants. Elle est aussi composée de cuivre, de magnésium, de phosphore et de potassium.

• Le melon (1,1 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, le melon contient 1,1 grammes de protéines, 14,8 grammes de glucides et 0,5 gramme de lipides. Il est riche en bêta-carotène et contient des vitamines du groupe B. pour ce qui est des minéraux, vous trouverez dans le melon un peu de potassium, du magnésium et du cuivre.

• Le kiwi (0,9 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, le kiwi contient 0,9 gramme de protéines, 11 grammes de glucides et 0,6 gramme de lipides. Ce fruit riche en vitamines C, E, K1 et B9 fait partie des antioxydants. Il contient également du cuivre mais aussi du potassium, du phosphore et du magnésium.

• L’orange (0,8 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, l’orange contient 0,8 gramme de protéines, 8 grammes de glucides et 0,5 gramme de lipides. Connue pour sa teneur en vitamine C, l’orange contient 43% des apports journaliers recommandés dans 100 grammes de fruits frais. Elle possède un peu de vitamine B9, du calcium, du fer et du phosphore.

• Le pamplemousse (0,5 g de protéine pour 100 g) :

Pour une portion de 100 grammes, le pamplemousse contient 0,5 grammes de protéines, 8 grammes de glucides et 0,5 gramme de lipides. Il possède une proportion assez intéressante de vitamines C et B6, contient un peu de potassium et de phosphore, de la vitamine B9 et du bêta-carotène.

Maintenant vous n’hésiterez plus ! Les fruits secs pourront vous séduire en apéritif. Pour faire le plein de protéines en été, pourquoi ne pas réaliser de délicieuses salades de fruits ? Vous pourrez profiter d’une salade exotique en choisissant les fruits frais les plus riches en protéines (goyave, grenade, fruit de la passion…). Vous pourriez néanmoins préférer un smoothie aux fruits rouges. Choisissez alors des mûres fraiches, des framboises ainsi que de la grenade. Afin d’augmenter votre apport en protéines végétales, ajoutez si vous le voulez quelques graines de sésame ou des graines de tournesol et pourquoi pas un peu de yaourt au soja !

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Source :

1 - https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.