Quel est le fruit les plus riche en potassium ?

Lorsque nous pensons à une alimentation équilibrée, les vitamines et les minéraux occupent une place centrale pour maintenir notre santé au meilleur niveau. Parmi ces nutriments essentiels, le potassium se distingue en tant que minéral clé aux multiples bienfaits pour notre corps. Saviez-vous que les fruits aussi étaient riches en potassium ? Dans cet article, nous verrons à quoi sert cet oligo-élément et surtout, quels sont les fruits riches en potassium !

Qu'est-ce que le potassium ?

Le potassium (1) est un élément chimique essentiel qui fait partie des électrolytes présents dans notre corps. Jouant un rôle crucial dans la régulation de l'équilibre hydrique et électrolytique, ainsi que dans la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire. Le potassium est indispensable au bon fonctionnement de diverses fonctions physiologiques.

Une consommation adéquate de potassium contribue non seulement à maintenir une pression artérielle saine, mais également à favoriser la santé cardiaque et musculaire. Les fruits sont l'une des sources naturelles les plus riches en potassium, offrant une variété de bienfaits pour notre corps.

Quels sont les bienfaits du potassium ?

Le potassium joue un rôle vital dans notre santé globale. Voici quelques-uns des bienfaits majeurs que le potassium apporte (2) :

• Régulation de la pression artérielle : Le potassium aide à maintenir un équilibre entre les niveaux de sodium et de liquide dans le corps, ce qui peut réduire la tension artérielle et favoriser la santé cardiovasculaire.

• Santé cardiaque : Une consommation adéquate de potassium est associée à une réduction du risque de maladies cardiaques, en contribuant à la régulation des battements cardiaques et à la relaxation des vaisseaux sanguins.

• Fonction musculaire : Le potassium est essentiel pour la contraction musculaire, ce qui inclut non seulement les muscles squelettiques, mais également le muscle cardiaque.

• Transmission nerveuse : Les signaux électriques nécessaires à la transmission des informations le long des nerfs dépendent en partie d'un équilibre adéquat de potassium.

• Équilibre hydrique : En aidant à réguler les niveaux d'eau et d'électrolytes dans les cellules, le potassium contribue à l'homéostasie globale du corps.

• Prévention des calculs rénaux : Une consommation suffisante de potassium peut réduire le risque de formation de calculs rénaux en favorisant l'élimination du calcium dans les urines.

• Fonction rénale : Le potassium participe à la régulation de l'équilibre acido-basique dans le corps et soutient le bon fonctionnement des reins.

Les fruits riches en potassium offrent une manière délicieuse et naturelle d'obtenir ces avantages pour la santé, tout en s'inscrivant dans une alimentation équilibrée.

De quelle dose de potassium avons-nous besoin ?

Nos apports journaliers en potassium dépendent de l’âge et du sexe selon l’ANSES (3) :

• Pour les nourrissons de moins de 6 mois, l’apport satisfaisant (AS) en potassium est de 400 mg/j.

• Pour les nourrissons de 6 mois et plus, l’AS en potassium est de 750 mg/j.

• Pour les enfants de 1 à 3 ans, l’AS en potassium est de 800 mg/j.

• Pour les enfants de 4 à 6 ans, l’AS en potassium est de 1100 mg/j.

• Pour les enfants de 7 à 10 ans, l’AS en potassium est de 1800 mg/j.

• Pour les adolescents de 11 à 14 ans, l’AS en potassium est de 2700 mg/j.

• Pour les adolescents de 15 à 17 ans, l’AS en potassium est de 3500 mg/j.

• Pour les hommes et femmes de 18 ans et plus, l’AS en potassium est de 3500 mg/j.

• Pour les femmes enceintes, l’AS en potassium est de 3500 mg/j.

• Pour les femmes allaitantes, l’AS en potassium est de 4000 mg/j.

Les symptômes d'une carence en potassium

Une carence en potassium, connue sous le nom d'hypokaliémie, peut entraîner plusieurs symptômes désagréables et potentiellement graves. Voici quelques signes courants qui peuvent indiquer une carence en potassium dans le corps :

• Une faible teneur en potassium peut entraîner une sensation de fatigue persistante et un manque d'énergie.

• Les muscles peuvent devenir faibles et sujets à des crampes en raison de la perturbation de la fonction musculaire.

• Une carence en potassium peut provoquer des palpitations, des battements cardiaques irréguliers ou des arythmies.

• Un déséquilibre entre le potassium et le sodium peut contribuer à une augmentation de la pression artérielle.

• Des troubles gastro-intestinaux tels que la constipation peuvent survenir en cas de faible apport en potassium.

• Les crampes musculaires, en particulier dans les jambes, peuvent résulter d'une carence en potassium.

• Des sensations d'engourdissement ou de picotements dans les membres peuvent être un signe de déséquilibre électrolytique dû à un manque de potassium.

• Une carence en potassium peut influencer les niveaux de liquide dans les cellules, ce qui peut provoquer une soif excessive et une miction fréquente.

• Une carence prolongée en potassium peut affecter le fonctionnement des reins et leur capacité à éliminer les déchets du corps.

Quels sont les fruits les plus riches en potassium ?

Certains fruits se démarquent par leur teneur élevée en potassium, en plus de leur délicieuse saveur. Voici une liste de fruits riches en potassium :

• Banane : Les bananes sont célèbres pour leur teneur en potassium, les rendant idéales pour reconstituer les niveaux de ce minéral essentiel.

• Abricot : Les abricots contiennent 440 mg de potassium pour 100 g.

• Avocat : Les avocats sont non seulement crémeux et savoureux, mais ils sont aussi riches en potassium, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée.

• Melon : Les melons, en particulier le cantaloup, sont une source rafraîchissante de potassium, parfaite pour l'été.

• Prune : Les prunes sont riches en potassium et en fibres, favorisant ainsi la santé digestive en plus de l'équilibre électrolytique.

• Raisin : Les raisins, sous leurs différentes variétés, sont une excellente source de potassium, en plus d'autres nutriments bénéfiques.

• Orange : Les agrumes comme les oranges offrent une dose de potassium en plus de la vitamine C, renforçant ainsi le système immunitaire.

• Kiwi : Les kiwis sont de petites bombes nutritionnelles avec une bonne quantité de potassium, de vitamine C et de fibres.

• Mangue : Les mangues ne sont pas seulement succulentes, mais elles sont également riches en potassium, ce qui en fait un choix gourmand et nutritif.

• Ananas : L'ananas est une option rafraîchissante qui apporte du potassium tout en satisfaisant les papilles gustatives.

On trouve également du potassium dans d’autres fruits comme le pruneau, les amandes, le cassis, la grenade, le kaki, la goyave, la figue de barbarie, la papaye, ou encore la framboise, la cerise, la fraise, la nectarine, la groseille, etc.

D’autres aliments contiennent du potassium. C’est le cas de la patate douce, du yaourt, des noix, des noisettes, des champignons, des épinards, des légumineuses comme les lentilles, du brocoli, de l’artichaut, de l’arachide, des salsifis, du poulet, de la tomate, du persil, du saumon, des graines de cumin, des fèves, ou encore des haricots.

L'intégration de ces fruits riches en potassium dans votre alimentation quotidienne peut aider à maintenir des niveaux adéquats de ce minéral essentiel pour le bon fonctionnement de votre corps. Si vous ne consommez pas suffisamment de potassium dans vos aliments du quotidien, vous pouvez booster votre nutrition en consommant des compléments alimentaires.

Sources

1. Palmer BF, Clegg DJ. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. Adv Physiol Educ. 2016 Dec;40(4):480-490. doi: 10.1152/advan.00121.2016. PMID: 27756725.

2. McDonough AA, Youn JH. Potassium Homeostasis: The Knowns, the Unknowns, and the Health Benefits. Physiology (Bethesda). 2017 Mar;32(2):100-111. doi: 10.1152/physiol.00022.2016. PMID: 28202621; PMCID: PMC5337831.

3. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

4. LEWIS AA, SOMERVILLE W, LE QUESNE LP. Potassium deficiency. Arch Middx Hosp. 1954 Apr;4(2):106-18. PMID: 13149308.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.