Les fruits les plus riches en fibres

Alliées de notre transit intestinal, de notre système immunitaire, digestif et cardiovasculaire, les fibres sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Malgré cela, une étude de NutriNet-Santé réalisée avec plus de 260 000 participants a révélé que seuls 4 % des femmes et 10 % des hommes consommaient une quantité idéale de fibres par jour. Heureusement, de nombreux aliments contiennent des fibres comme les céréales, les légumineuses, les légumes, mais aussi les fruits ! Découvrez les fruits les plus riches en fibres.

Que sont les fibres ?

Les fibres sont des macronutriments que nous ingérons par le biais de notre alimentation. Elles ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées par l’organisme. Pourtant, leur rôle est essentiel. Elles agissent au niveau du côlon pour permettre un bon transit intestinal. En fait, les fibres “nourrissent” les bactéries présentes dans le côlon, ce qui leur permet de soutenir la bonne santé du microbiote.

Les fibres sont classées en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles sont principalement présentes dans les légumineuses, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Ce type de fibre se désagrège en produisant une substance visqueuse permettant une meilleure élimination des déchets de l’intestin. 

Les fibres insolubles sont contenues essentiellement dans les produits céréaliers complets. Celles-ci se mêlent aux selles et augmentent leur volume. Elles stimulent ainsi les contractions de l’intestin et favorisent l’évacuation des selles.

Quels sont les bienfaits des fibres ?

Une alimentation riche en fibres présente de nombreux bienfaits pour l'organisme et permet d’éviter un certain nombre de désagréments. Les recommandations officielles conseillent de consommer autour de 30 g de fibres chaque jour. Cette consommation doit être associée à l’absorption d’une bonne quantité d’eau pour permettre aux fibres de gonfler. Une alimentation riche en fibres contribue à : 

• La bonne santé digestive : les fibres préviennent des risques de constipation et de diarrhée ;
• La réduction des risques de diabète de type 2 : même pour les personnes diabétiques, les fibres ralentissent l’absorption des sucres et permettent de maintenir la glycémie à un niveau peu élevé ;
• La bonne santé de la peau : les fibres participent à l'élimination des toxines. Cela contribue donc à améliorer l’apparence et la santé de la peau ;
• La bonne santé du cœur : tout régime sain pour le cœur doit s’accompagner d’une consommation de fibres importantes ;
• Au sentiment de satiété : ce bienfait permet d’avoir un meilleur contrôle de l’appétit et ainsi d’éviter une prise de poids trop importante ;
• La réduction du risque de cancer du système digestif : certaines études tendent à montrer qu’une alimentation riche en fibres pourrait limiter les risques de développer un cancer du système digestif. 

Quelles sont les recommandations en matière de consommation de fibres ?

En fonction de l’âge et du sexe, les recommandations officielles conseillent de consommer entre 21 et 38 g de fibres par jour pour rester en bonne santé. Pourtant, des études ont montré que la majorité de la population consomme moins de la moitié des doses recommandées. En moyenne, les adultes consommeraient de 15 à 20 g de fibres par jour. 

Les conseils permettant d’augmenter considérablement ses apports en fibres sont relativement simples. Il est recommandé de manger 5 portions de fruits et légumes par jour, d’agrémenter ses salades et préparations de fruits secs, de graines et d’oléagineux, de favoriser les céréales complètes par rapport aux produits céréaliers raffinés et de consommer des légumes secs 1 à 2 fois par semaine. 

Quels sont les fruits les plus riches en fibres ?

Peu mentionnés lorsque l’on parle de fibres, les fruits en sont pourtant des sources très intéressantes. Leur côté sucré peut les rendre beaucoup plus faciles à consommer à tous moments de la journée pour les personnes qui peinent à atteindre des apports en fibres suffisants. Voici les fruits les plus riches en fibres : 

• Le kumquat : quelque peu méconnu, le kumquat est un petit fruit rond. Il s’intègre facilement aux salades sucrées ou salées et aux gâteaux. Le kumquat est un des fruits les plus riches en fibres. 10 kumquats contiennent environ 12,4 g de fibres ;
• Le fruit de la passion : relativement peu courant, le fruit de la passion est particulièrement riche en fibres. Il contient 10,4 g de fibres pour 100 g de fruit. Sa pulpe et ses arilles (graines à l’intérieur du fruit) sont à consommer crus. Le fruit de la passion est aussi source de vitamine A et de vitamine C ;
• L’orange : également très riche en fibres, l’orange contient 7 g de fibres pour un seul fruit. Elle est également riche en vitamine C. C’est en la consommant fraîche qu'elle fournit les meilleurs apports ;
• Le cassis : ce fruit est riche en fibres, en polyphénols, en vitamine C, en potassium et en manganèse, le cassis a de nombreuses vertus ! Son goût sucré et acidulé permet de le décliner aisément en confitures et en tartes ou de l’intégrer tel quel à vos fromages blancs ;
• La groseille : elle mûrit de juin à septembre. Sa chair acidulée est très pauvre en glucides tout en étant très riche en fibres ;
• La framboise : très appréciée, la framboise se décline en confiture, en salade, en tarte, en glace… Elle est riche en fibres, en vitamine C, en vitamine B9 et en manganèse tout en étant pauvre en sucre ;
• La mûre : À ramasser au bord des chemins, la mûre sauvage est très parfumée. Elle est riche en fibres, en manganèse, en vitamine B9, C et E ;
• La figue de Barbarie : ce fruit exotique hérissé de piquants a un goût frais et légèrement acide. Il est source de magnésium et de fibres ;
• Le kaki : ce fruit exotique brillant et coloré présente de nombreux bienfaits. Il est riche en fibres, mais aussi en acides aminés, en vitamine C, en manganèse, en tannins, en caroténoïdes, en catéchines et en flavonoïdes ;
• Le coing : ce fruit qui ressemble à une grosse pomme ne se consomme que cuit. On le trouve en compote, en gelées, en pâtes… Il est riche en fibres et en vitamine C. En compote, ce fruit riche en fibre est recommandé pour le traitement des diarrhées passagères chez le nourrisson ;
• La banane : très populaire, la banane se mange aussi bien nature que dans divers plats sucrés ou salés. Elle est source de potassium et de fibres ;
• La poire : sucrée et peu calorique, la poire est aussi une source importante de fibres ;
• La fraise : à manger fraîche ou en confiture, la fraise est toujours appréciée. Elle fait partie des fruits les plus nutritifs puisqu’elle contient du manganèse, de la vitamine C ainsi que de multiples antioxydants. Elle contient également 2 g de fibres pour 100 g ;
• La pomme : en tarte, en compote, fraîche ou même en confiture, la pomme est partout. Une pomme de taille moyenne contient environ 4,4 g de fibres ; 
• L’avocat : même s’il n’est pas sucré, l’avocat est un fruit ! Il est l’un des plus riches en fibres avec 8,5 g de fibres pour une moitié d’avocat. En guacamole ou en tranches, vous pouvez aisément l’ajouter à vos salades et sandwichs.

Un dessert riche en fibres : les pommes cuites au four

Pour un dessert savoureux, simple et riche en fibres, les pommes cuites au four sont idéales.

Ingrédients

Pour des pommes cuites au four, vous aurez besoin de : 

• 6 pommes ;
• 30 g de miel ;
• 1 sachet de sucre vanillé ;
• 1 cuillère à café de cannelle ;
• 6 cl d’eau.

Préparation

Préchauffez votre four à 180 °C. Pendant ce temps, lavez les pommes et essuyez-les. Ensuite, coupez les fruits en 4 et retirez-en le cœur. Répartissez-les dans un plat adapté à la cuisson au four. Dans une casserole, faites chauffer l’eau, le sucre vanillé et le miel. Ajoutez la cannelle au mélange. Après quelques minutes, versez la préparation sur les pommes. Enfournez-les pour 45 min. Pensez à arroser régulièrement les pommes pendant la cuisson pour éviter qu’elles ne se dessèchent.

Dégustez tiède pour le goûter ou le dessert ! 

Ajouter des fruits riches en fibres à son alimentation peut se faire facilement ! Vous pouvez les déguster frais à n’importe quel moment de la journée ou vous lancer dans diverses préparations culinaires comme des confitures, des compotes, des tartes, des gâteaux, des pâtes de fruits… Les fibres ont de nombreux bienfaits non négligeables. Elles agissent principalement sur le transit, mais aussi sur la santé de la peau, la santé cardiovasculaire et permettent de limiter les risques de contracter certains troubles et maladies. De plus, il est très difficile de consommer les fibres en excès. Vous pourrez rapidement détecter une consommation trop importante. Même si ce n’est pas toxique cela peut vous causer des flatulences, des ballonnements et des diarrhées. Pour ajouter des fibres à votre alimentation, pensez aussi aux légumes, aux légumineuses et aux céréales.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.