Quel est le fruit le plus riche en magnésium ?

Les minéraux jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme, et le magnésium ne fait pas exception. Ce minéral est impliqué dans une multitude de processus biologiques, tels que la régulation de la pression artérielle, le maintien de la santé osseuse et musculaire, ainsi que la fonction nerveuse. Bien que le magnésium soit souvent associé à des compléments alimentaires, on peut le trouver dans notre alimentation. D’ailleurs, de nombreux fruits offrent une source naturelle de magnésium, contribuant ainsi à nos besoins quotidiens. Dans ce contexte, explorons les fruits les plus riches en magnésium et découvrons comment les intégrer judicieusement dans notre alimentation pour en tirer pleinement les bienfaits.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour la santé. Il appartient à la catégorie des minéraux, mais en comparaison avec les macrominéraux (calcium, potassium, sodium) il est nécessaire en quantités plus modestes dans l'organisme.

Le magnésium agit en tant que co-facteur pour de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps. Ces dernières couvrent un large éventail de fonctions biologiques, allant de la production d'énergie à la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN) en passant par la régulation de la contraction musculaire et de la transmission nerveuse.

Le magnésium reste un élément clé pour maintenir la santé et le bien-être à tous les stades de la vie. Une alimentation équilibrée et variée est généralement la meilleure source pour répondre aux besoins en magnésium, bien que des compléments alimentaires comme le Magnésium Nutri&Co peuvent être consommés en cas de carence.

Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium présente de nombreux bienfaits pour la santé :

• Le magnésium est essentiel pour la transmission des signaux nerveux et la régulation de la contraction musculaire, contribuant ainsi au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles.

• Il joue un rôle dans la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire globale.

• Le magnésium est nécessaire pour le métabolisme osseux, aidant à maintenir la densité et la solidité des os.

• Il participe aux réactions enzymatiques impliquées dans la production d'énergie à partir des nutriments que nous consommons.

• Le magnésium est crucial pour la synthèse des protéines, l'ADN et l'ARN, les éléments fondamentaux de la croissance, de la réparation cellulaire et de la transmission de l'information génétique.

• Il contribue à la régulation de la glycémie en favorisant l'utilisation efficace du glucose par les cellules.

• Le magnésium est lié à la réduction du stress et peut aider à atténuer les effets physiologiques du stress sur le corps.

• Des niveaux adéquats de magnésium sont associés à une meilleure santé mentale, et des carences peuvent être liées à des symptômes tels que l'anxiété et la dépression.

• Il contribue au maintien de l'équilibre électrolytique, ce qui est essentiel pour le bon fonctionnement des cellules et des organes.

De quelle dose de magnésium avons-nous besoin ?

Selon l’ANSES, les apports journaliers recommandés en magnésium dépendent de l’âge et du sexe :

• Pour les nourrissons de moins de 6 mois, les apports suffisants (AS) en magnésium sont de 25 mg/j.

• Pour les nourrissons de 6 mois et plus, les AS sont de 80 mg/j.

• Pour les enfants de 1 à 3 ans, les AS sont de 180 mg/j.

• Pour les enfants de 4 à 6 ans, les AS sont de 210 mg/j.

• Pour les enfants de 7 à 10 ans, les AS sont de 240 mg/j.

• Pour les adolescents de 11 à 14 ans, les AS sont de 265 mg/j.

• Pour les adolescents de 15 à 17 ans, les AS sont de 295 mg/j.

• Pour les adolescentes de 15 à 17 ans, les AS sont de 225 mg/j.

• Pour les hommes de 18 ans et plus, les AS sont de 380 mg/j.

• Pour les femmes de 18 ans et plus, les AS sont de 300 mg/j.

• Pour les femmes enceintes ou allaitantes 300, les AS sont de 300 mg/j.

Les symptômes d'une carence en magnésium

Une carence en magnésium peut entraîner une série de symptômes qui reflètent l'importance de ce minéral pour de nombreuses fonctions corporelles. Voici quelques symptômes courants associés à une carence en magnésium :

• Une carence en magnésium peut contribuer à la fatigue persistante et à la faiblesse musculaire.

• Les spasmes et les crampes musculaires, en particulier au niveau des muscles des jambes, peuvent être dus à un manque de magnésium, car ce minéral est impliqué dans la régulation de la contraction musculaire.

• Des tremblements involontaires des muscles, parfois comparables à des secousses, peuvent être liés à un déficit de magnésium.

• Une carence en magnésium peut contribuer à des irrégularités du rythme cardiaque (arythmies) et à une pression artérielle instable.

• Une carence sévère en magnésium peut entraîner des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées et des vomissements.

• Le magnésium joue un rôle dans la réponse au stress. Une carence peut donc augmenter la sensibilité aux situations stressantes.

• L'insomnie ou d'autres problèmes de sommeil peuvent être associés à un manque de magnésium, car ce minéral contribue à la détente musculaire et à la régulation du sommeil.

• Des niveaux bas de magnésium ont été liés à des symptômes d'anxiété et de dépression chez certaines personnes.

• Les migraines fréquentes peuvent être associées à une carence en magnésium, bien que les mécanismes exacts ne soient pas encore complètement compris.

Quels sont les fruits les plus riches en magnésium ?

Certains fruits sont naturellement riches en magnésium et peuvent contribuer à augmenter votre apport en ce minéral :

• La banane est non seulement un fruit gourmand, mais elle contient également une quantité décente de magnésium. Les bananes sont également riches en d’autres minéraux tels que le potassium, ce qui en fait une collation saine pour la santé cardiaque.

• L’avocat est riche en magnésium, en plus d'offrir des graisses saines et d'autres nutriments bénéfiques.

• Les oléagineux comme les amandes, les noix de cajou, les noix, les noix du Brésil et les pistaches sont de bonnes sources de magnésium. Les amandes, en particulier, sont réputées pour leur teneur en magnésium.

• Les graines de citrouille sont riches en magnésium, en plus d'autres nutriments comme les acides gras oméga-3 et les fibres.

• Les fruits secs comme les figues, les abricots secs et les dattes sont de bonnes sources de magnésium. Ils sont également pratiques à emporter en tant que collation.

• Les baies telles que les framboises, les mûres et les fraises contiennent également une quantité modérée de magnésium, en plus de leurs antioxydants et vitamines.

• L'ananas est une source de magnésium et contient également la bromélaïne, une enzyme bénéfique pour la digestion.

• Les prunes, qu'elles soient fraîches ou séchées en pruneau, contiennent du magnésium et sont également reconnues pour leur effet laxatif naturel en raison de leur teneur en fibres.

• Les raisins sont une source de magnésium et contiennent également des antioxydants comme les polyphénols.

• Le kiwi est une source de magnésium et est également riche en vitamine C, ce qui en fait un excellent choix pour le système immunitaire.

D’autres aliments contiennent de bonnes quantités de magnésium. C’est le cas des légumineuses (lentilles, pois chiches), des légumes (épinards), des poissons et crustacés (bigorneaux, huîtres), du cacao et du chocolat noir, des céréales et céréales complètes (germe de blé), les escargots, ou encore de certaines eaux comme la Hépar ou la Contrex.

Sources

1. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.

2. Boyle NB, Lawton CL, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):120-125. English. doi: 10.1684/mrh.2016.0411. PMID: 27869100.

3. https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.