Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du sport ?

Lorsque l’on a une vie active, voire très active, on ne peut pas toujours choisir son moment pour faire du sport. Selon notre emploi du temps, on peut être amené à faire du sport très tôt le matin, en fin d’après-midi ou parfois entre midi et deux. Qu’il s’agisse d’un petit footing au réveil ou d’une séance de natation pendant la pause méridienne, on n'en tire pas toujours les mêmes bénéfices. Certains comportement sportifs peuvent même être contre productifs, comme fournir un effort à jeun, au saut du lit. Il y a des risques d’hypoglycémie et de perte en muscles. [1] De même que faire du sport trop tard le soir peut perturber le cycle circadien.

Alors, quel est le meilleur moment pour faire du sport ? C’est ce qu’on va (essayer) de déterminer ici !

Les articles du dossier

Retrouvez nos articles sur les enjeux spécifiques du sport à chaque moment de la journée :

Faire du sport tous les jours

Faire du sport à jeun

Faire du sport après manger

Faire du sport le soir

Les bénéfices du sport le matin

Faire du sport le matin présenterait plusieurs avantages pour la santé. l'activité matinale joue un rôle sur la qualité de notre sommeil. Selon une étude réalisée chez des participants sans troubles de sommeil, la corrélation entre les taux de mélatonine et de cortisol, augmentés par l'exercice, rend plus facile l’endormissement le soir. [2]

Des études suggèrent que l'exercice le matin pourrait jouer un rôle significatif dans la réduction de la graisse abdominale, particulièrement chez les femmes. Selon les recherches, celles qui s'adonnent à une activité physique le matin bénéficieraient d'une diminution de 10 % de la graisse dans cette zone, comparativement à seulement 3 % pour celles pratiquant leur séance d'entraînement le soir. [3]

Faire du sport à jeun est une idée soumise à controverse. Sur cette question, les études ne parviennent pas à s’accorder sur le réel impact d’un exercice sans avoir consommé de nourriture préalablement sur le long terme. Toutefois, les risques sont bien réels, tel que la crise d'hypoglycémie (vertiges, malaises…), en particulier si votre corps n'est pas habitué à cette pratique. [1]

De même que lorsque le corps utilise les réserves de graisse pendant l'exercice, il peut également commencer à puiser dans les protéines stockées, ce qui engendre :

• Perte de muscles

• Risques accrues de blessures

Faire du sport le matin est aussi un excellent moyen de bien démarrer la journée. En stimulant la circulation sanguine et l'énergie, cela prépare le corps à se mettre en action. La production d’endorphines liée à l’activité physique joue un rôle sur l’humeur, la productivité et la motivation pour toute la journée.

Est-ce bon de faire du sport entre midi et deux ?

La pause méridienne est un temps qui peut être comblé avec une bonne séance de sport. Si l’on en croit une étude [4] , 30 à 60 minutes de sport entre midi et deux redonne un gain de motivation et d’énergie pour la seconde partie de la journée de travail. De plus, faire du sport pendant le midi booste le fonctionnement métabolique. Même assis à votre chaise de bureau, vous continuez à brûler des calories.

Cependant, cette pratique peut ne pas convenir aux salariés disposant de pauses courtes. Le repas doit être pris après le sport. Il est déconseillé de manger juste avant, mais un encas léger est recommandé. Avant de retourner au travail, il faut prendre aussi en compte le temps de récupération musculaire, et bien sûr, la douche !

Quels sont les bienfaits d’une activité physique l’après-midi ?

Selon neuf études portant sur onze populations, l'exercice l'après-midi s'avère plus efficace que celui du matin pour réduire les triglycérides circulants et la glycémie à jeun. [5] Concrètement, qu’est-ce que cela veut dire pour notre santé ? La diminution des triglycérides sanguins observée après le sport de l’après-midi contribue à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et à stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Après une journée de travail, se dépenser dans un parc ou à la salle de sport, quel que soit le sport choisi, peut avoir un impact indirect sur la stabilisation ou la perte de poids. En agissant comme un coupe-faim, l'exercice en fin de journée réduit le besoin de consommer de grandes quantités de nourriture. De plus, cela permet de libérer le stress accumulé tout au long de la journée. Ainsi, le sport permet un sommeil réparateur.

Les avantages du sport le soir

Les muscles sont préparés à l'exercice après une journée d'activités. Cela se ressent sur vos performances. Si votre emploi du temps vous permet de faire du sport le soir, profitez-en pour tirer parti de cet instant et favoriser une détente optimale en fin de journée. L’exercice physique déclenche la libération d'endorphines. Vous sentez plus relaxé, prêt à passer une bonne nuit de sommeil.

Paradoxalement, faire du sport trop tard le soir peut vous empêcher de dormir. Il est recommandé de programmer votre séance d’entraînement au moins 2 heures avant l'heure du coucher. Faire de l'exercice avant de dormir peut perturber le sommeil en augmentant la température corporelle et en stimulant la libération d'hormones éveillantes telles que l'adrénaline et les endorphines.

Pour éviter les effets néfastes du sport le soir, nous vous conseillons de prendre un temps de récupération en faisant des étirements (sans forcer bien sûr !) ou du Yoga. L’idée est de détendre vos muscles et de calmer votre système nerveux. Vous pouvez terminer avec une douche chaude.

En conclusion, quand faire du sport ?

Il n'y a pas de moment idéal absolu dans la journée pour faire du sport, car chaque période présente ses propres avantages et inconvénients. L'essentiel est de choisir le moment qui convient le mieux à votre rythme professionnel et à vos préférences personnelles. Pour ceux qui travaillent à plein temps, faire du sport en fin de journée ou en début de soirée peut être idéal pour se détendre, mais il est important de ne pas le faire trop tard pour éviter de perturber le sommeil. Le week-end, vous pouvez alterner entre le sport le matin et le sport l'après-midi.

L'important est de choisir un horaire qui vous motive et de maintenir une constance dans votre pratique sportive.

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Références :

1. Cercles de la forme, Faire du sport à jeun : avantages et inconvénients
2. Krystel Chahine, Khadija Ajami, Dima Kayal, Bienfaits de l’activité physique matinale sur le sommeil des étudiants
3. Alternative Santé, Sport : à quelle heure s’entraîner pour mieux brûler les graisses ou prendre du muscle ?
4. J.C Coulson, Exercising at work and self-reported work performance
5. Pablo Galan-Lopez, Metabolic Adaptations to Morning Versus Afternoon Training

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.