L’influence du sport sur notre sommeil
Ce qu’il faut retenir :
- La pratique sportive régule les rythmes circadiens, réduit le stress et contribue à la récupération physique, améliorant ainsi le processus d'endormissement.
- Le yoga, la randonnée, la natation et la course à pied sont recommandés pour leurs effets positifs sur le sommeil
- Un mauvais créneau horaire d'entraînement et des activités physiques trop intenses présentent un risque pour votre sommeil.
Les bénéfices du sport sur la qualité du sommeil font l’objet de nombreuses études. Les résultats actuels sur la question de l’influence de l’activité physique sur l’endormissement démontrent que le sport peut faire partie d’un traitement pour lutter contre les troubles de l’endormissement. Il régule les rythmes circadiens, réduit le stress et favorise la récupération physique. [1]
Vous avez du mal à dormir ? Est-ce que vos problèmes d’insomnie sont liés à votre manque d’activité physique ? Ou à une mauvaise gestion de celle-ci ? En effet, faire du sport à un mauvais horaire ou négliger le temps de récupération avant d'aller se coucher peut compromettre la qualité du sommeil. Tous les sports n’aident pas non plus à passer une bonne nuit. Ici, on vous propose notre sélection des meilleures activités, et il n’y a pas que le yoga !
Comment le sport permet de mieux dormir ?
Les résultats des études menées sur des sportifs suggèrent que l'activité physique a un impact complexe sur le sommeil. Bien que l'exercice puisse augmenter légèrement la fragmentation du sommeil, il semble améliorer la qualité du sommeil lent léger et profond.
Comment ça fonctionne concrètement ?
L'impact de l'activité physique sur les rythmes circadiens et le sommeil est complexe et dépendant de divers facteurs tels que l'intensité et la durée de l'exercice. Les études suggèrent que l'exercice modéré peut synchroniser les rythmes circadiens, un effet comparable à l'exposition à la lumière naturelle. Par exemple, une session de 3 heures de pratique sportive modérée produit des effets similaires à 3 heures d'exposition à la lumière naturelle. De plus, un programme d'entraînement conforme aux recommandations de l'OMS a montré une amélioration significative de la qualité du sommeil, mesurée par le questionnaire d'Index de Qualité du Sommeil de Pittsburgh. [2]
Nos conseils pour un impact positif du sport sur le sommeil
Si le sport favorise généralement le sommeil, il peut aussi, dans certains cas, vous empêcher de dormir. L’élévation de la température corporelle et l'excitation physique et mentale font partie des effets indésirables de l’activité physique. Voici nos recommandations pour que votre séance de sport soit efficace pour un sommeil réparateur.
Respecter un horaire d’entraînement
Pour maximiser les bienfaits du sport sur le sommeil, il est conseillé d'éviter les activités physiques intenses après 18h. [3] Si votre emploi du temps vous le permet, programmez vos séances en journée, voire le matin, pour éviter de faire du sport le soir et donc, les effets négatifs d'un corps trop stimulé. En planifiant les exercices plus tôt dans la journée, le corps a le temps de revenir à son état basal. C'est-à-dire, l'état de repos de l’organisme, nécessaire au processus d'endormissement.
Si l'exercice est inévitable le soir, il est recommandé de le pratiquer au moins entre 2 et 4 heures avant d'aller se coucher. En outre, inclure un temps de récupération à la fin de la séance peut aider à calmer le système nerveux et à préparer le corps à un repos réparateur.
Faire des exercices d’étirement et de relaxation
Après une séance de sport, des exercices d’étirement sont toujours conseillés pour soulager les muscles et prévenir les douleurs articulaires. Le stretching abaisse progressivement la tension musculaire. C’est également un temps de repos à employer pour faire baisser sa température corporelle. Une douche ou un bain chaud permet aussi d’atteindre une relaxation musculaire et invite au sommeil. [4]
Mettre en place une routine de sommeil
En plus des conseils spécifiques à l'utilisation du sport pour améliorer le sommeil, continuez à mettre en place les bonnes pratiques d'avant-sommeil. Pour favoriser l’endormissement, le cerveau doit être bien reposé, ce qui exclut l’utilisation des écrans de vos habitudes. De même que votre environnement doit être propice au sommeil réparateur. La température de la chambre a son importance. Elle est idéalement comprise entre 18 et 19 degrés et ne doit pas excéder 20 degrés. [5] Bien sûr, un bon lit et un bon matelas entrent aussi en ligne de compte.
Quel sport pour bien dormir ?
Le Yoga
Comme nous l’avons vu plus haut, après une séance de sport, il est important de s’accorder un temps de repos. Le Yoga fait également partie des exercices de récupération. Mais il peut être pratiqué dans le cadre d’une activité physique complète. Toutes les postures ne nécessitent pas nécessairement une grande souplesse, comme celle de l’enfant ou de la chandelle. Ces exercices peuvent être pratiqués à domicile, avec des ressources en ligne, bien qu'un professeur soit préférable. Quinze à trente minutes de yoga par jour peuvent suffire pour vous aider à dormir. [6]
La randonnée
La randonnée, et plus généralement, les activités physiques en plein air (vélo, marche...) sont des antidotes efficaces contre le stress et l'anxiété, principaux perturbateurs du sommeil. La marche permet de libérer des endorphines tout en fortifiant les muscles et en stimulant la circulation sanguine. Autant de facteurs qui favorisent un équilibre physique et mental propice au repos nocturne. Mais attention à la sur-fatigue. Vous devez tenir compte de vos propres capacités physiques. 30 minutes de randonnée par jour peuvent suffire à une bonne qualité de sommeil, ou 3 à quatre heures chaque week-end, selon votre emploi du temps.
La natation
Si nager fatigue, ce n'est pas pour rien. La nage sportive offre une multitude d'avantages pour améliorer la qualité du sommeil. En effet, cette activité aérobie aide à réguler le sommeil en favorisant la relaxation musculaire et en réduisant le stress. Des études ont montré que la pratique régulière de la natation améliore la qualité de vie et le sommeil des adultes souffrant d'insomnie. Pour bénéficier de ces effets bénéfiques, il est recommandé de nager environ 3 à 4 heures par semaine. On ressent déjà une sensation de bien-être et de détente après une seule séance. [7]
La course à pieds
La course à pied est une activité extérieure similaire à la randonnée avec des effets sur votre organisme plus ou moins intenses selon le niveau d'entraînement. Courir avant de dormir permet de réduire le stress accumulé tout au long de la journée. Cependant, tout bon sportif sait qu'il ne faut pas courir trop près de l'heure du coucher pour éviter une poussée d'adrénaline.
Références :
- La médecine du sport, Sommeil et activité physique
- Thibault Fouquet, Impact d’une course de trail à étapes sur le sommeil
- Yann Le Meur, Melissa Skein et Rob Duffield, Le sommeil
- Détente verticale, Comment bien dormir après le sport
- Institut sommeil vigilance, Une chambre idéale pour bien dormir
- La prévention, Sommeil léger et yoga : les bienfaits et postures pour mieux dormir
- Passion Santé, Quel effet la natation a-t-elle sur votre corps ?
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe
