Comment se mettre au sport en tant que débutant ?
Ce qu’il faut retenir :
- 150 minutes de sport par semaine, réparties sur plusieurs jours, suffisent pour ressentir les bienfaits à long terme, même en pratiquant une activité de moyenne intensité.
- Avant de commencer un sport, posez-vous les bonnes questions pour définir vos besoins et préférences.
- Parmi les sports bien adaptés aux débutants, on retrouve la musculation en salle, le vélo, la marche rapide, le yoga et la natation.
Vous avez du mal à démarrer une activité physique ? Pour vous, le sport est synonyme de souffrance ? Il est possible qu’une mauvaise expérience passée ait entaché votre perception. Et si vous reconsidériez votre approche ? Le sport ne devrait pas être une corvée. Au contraire, il peut être une source de plaisir et de bien-être, tout en vous préservant des problèmes de santé. Il existe plusieurs sports adaptés pour les débutants, comme le vélo ou la marche rapide. Vous pouvez également moduler l’intensité de votre pratique. Une heure de pratique par jour, c’est surement trop au début ! Cela risque de vous dégoûter. Une séance de 30 minutes d'entrainement seraient peut être plus raisonnables.
Découvrez nos conseils pour que le sport reste avant tout un plaisir !
Quelle fréquence de séance de sport pour un débutant ?
Quelle fréquence de séance de sport pour un débutant ?
Faire du sport peut sembler chronophage, mais selon les recommandations, 150 minutes par semaine, soit 2h30 suffisent pour en ressentir les bienfaits. Cette durée peut être répartie sur tous les jours de la semaine [1] En débutant une activité régulière de moyenne intensité, vous pourrez ressentir ses effets à long terme.
Nos conseils pour une première activité sportive
Se poser les bonnes questions
Avant toute chose, vous pouvez consulter notre dossier sur les notions importantes à connaitre avant de commencer : Comment faire du sport ? de commencer un sport, vous pouvez vous poser quelques questions afin de définir vos besoins et vos préférences. Si vous avez du mal à vous mettre au sport, cela peut être une question de mental. Programmer le démarrage d'une activité sportive peut être un premier pas pour franchir le cap. Voici des questions qui pourraient vous guider dans votre réflexion :
Est-ce que je veux faire du sport seul ou accompagné ?
Est-ce que je préfère faire du sport à la maison ou en salle ?
Combien de minutes par jour je peux consacrer à la pratique d'un sport ?
Est-ce que je veux faire du sport pour m'amuser, perdre du poids ou me maintenir en forme ?
Répondre à ces questions vous aidera à mieux cerner vos attentes et à choisir un sport pour débutant qui vous correspond le mieux. Vous pouvez également
Évaluer sa forme physique
Vous pensez avoir trouvé le sport qui correspond ? Félicitations ! Mais avant de passer à la pratique, il est conseillé de consulter votre médecin traitant ou un médecin du sport pour faire valider votre activité physique. Certains sports sollicitent vos muscles de manière intensive, d’autres exigent une grande endurance. Pour éviter les blessures, veillez à bien prendre en considération votre santé physique. C'est une manière raisonnable pour partir sur de bonnes bases, surtout si vous n'avez pas passé d'examen médical depuis longtemps. Parfois, cette étape est même obligatoire pour souscrire à un abonnement dans certaines salles de fitness ou clubs sportifs.
Définir des objectifs atteignables
Rien ne sert de courir vite, il faut courir longtemps. Voici la maxime à retenir pour votre parcours de sportif débutant. Fixer des objectifs dépassant votre niveau peut conduire à l'abandon prématuré. Pour conserver votre endurance, écoutez votre corps. En cas de douleurs musculaires, accordez-leur du repos. Évitez de solliciter les mêmes muscles tous les jours pour prévenir les blessures. Alors que les athlètes de haut niveau s'accordent généralement 1 à 2 jours de repos entre les séances, vous pouvez laisser vos muscles récupérer jusqu'à 72 heures avant de reprendre vos exercices. Veillez également à bien adapter votre alimentation à ce moment de récupération. Qu'on soit un grand sportif ou un débutant, les muscles ont besoin de se reconstruire après l'effort.
Vous faire accompagner pendant votre séance
Si vous avez du mal à vous motiver seul pour faire du sport, pratiquer en groupe peut vous offrir un regain d'enthousiasme. La course à pied, pratiquée avec des amis ou des collègues peut rendre l'activité plus agréable. Si vous êtes accompagné par une personne plus expérimentée que vous, cela pourrait vous permettre de mieux appréhender la pratique sportive. Suivez toutefois votre rythme afin de ne pas dépasser vos capacités. Faire du sport seul peut parfois être déconcertant, mais avec un coach sportif à vos côtés, vous pouvez débuter dans le sport de manière plus assurée.
5 sports pour ne pas se dégoûter du sport
Musculation en salle
Quand on commence, faire des pompes ou des abdos à la maison peut vite être décourageant. En choisissant de vous entraîner dans un club de fitness, vous aurez accès à de nombreux appareils de musculation avec des niveaux adaptés aux débutants. Bien souvent, les clubs de fitness disposent d’un coach. Il pourra vous aider à bien travailler vos muscles et éviter les erreurs comme négliger l'échauffement. Vous pourriez mieux progresser dans votre pratique sportive tout en restant motivé.
Vélo
Le vélo, que ce soit en salle ou sur route, est un sport facile à pratiquer et qui offre de nombreux bienfaits pour le bien-être. C'est un excellent exercice d'endurance qui améliore la capacité respiratoire, favorise un sommeil de meilleure qualité, et peut s’avérer ludique, surtout si vous avez un bon environnement à proximité de chez vous. [3] Cependant, si votre objectif est de développer les muscles des jambes, le vélo seul, surtout à faible intensité, pourrait ne pas être le meilleur choix.
Marche rapide
La recommandation pour maintenir sa forme est de faire 30 minutes de marche rapide, 5 jours par semaine. Si vous n'êtes pas passionné par la pratique d'un sport en particulier, cette activité offre des bienfaits équivalents pour la santé. La marche rapide prévient l'obésité et peut brûler entre 300 et 400 calories par heure, tout en améliorant votre endurance. [4] Elle est l’une des activités pour débutant les plus accessibles puisqu’elle peut se pratiquer absolument partout et ne nécessite pas d’équipement sportif spécifique.
Yoga
Le yoga, considéré comme une médecine holistique par l'Institut national de la santé, offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il réduit le stress en diminuant le cortisol, améliore la condition physique, réduit l'inflammation, et améliore la qualité de vie en favorisant la relaxation et l'activation du système nerveux parasympathique. [5] Le yoga se décline en plusieurs exercices adaptés à vos besoins et à vos envies. Cependant, il est recommandé de commencer le yoga accompagné d'un coach.
Natation
La natation est un excellent moyen de démarrer une activité sportive. En pratiquant simplement la brasse, la nage la moins technique, vous ressentirez déjà de bons bénéfices pour votre corps et votre endurance. Elle travaille tout le corps, renforce le cœur et les poumons. Elle reste, en outre, une activité très abordable économiquement parlant. [6]
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Sources :
- OMS Activité physique
- BJM Journals, O.P Almeida, Karim M Khan, G.J Hankey
- FF Vélo, Les bienfaits du vélo dans le cadre d’une pratique régulière, Isabelle Gautheron
- PAPRICA, promotion de l'activité physique en cabinet médical
- Rachel Tavel, Alena Hall, Yoga pour débutants
- Passeport santé, La natation : une activité physique aux multiples bienfaits
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
