Sport à la ménopause : Guide pour rester active et en bonne santé

Pratiquer régulièrement une activité physique est crucial à toutes les étapes de la vie, mais elle revêt une importance particulière durant la ménopause, pour des raisons tant de santé que de bien-être physique. Découvrez tous les bienfaits du sport à la ménopause, ainsi que les activités physiques et l’alimentation recommandées pour vous maintenir en bonne santé.

Sommaire du dossier Ménopause

• Reconnaitre la ménopause
• Ménopause symptômes
• Bouffée de chaleur ménopause
• Ménopause poids
• Sport et ménopause
• Alimentation à la ménopause

Les changements liés à la ménopause à prendre en compte dans votre pratique sportive

Pendant la ménopause, les femmes peuvent constater des changements significatifs dans leur corps, notamment une diminution de la densité osseuse et musculaire due à la baisse des hormones comme les œstrogènes. Ces transformations peuvent augmenter le risque d'ostéoporose et de prise de poids, ainsi que des troubles comme les bouffées de chaleur et les douleurs articulaires. Or, ce sont des facteurs qui peuvent impacter votre confort, votre sécurité ou encore vos performances lorsque vous faites du sport à la ménopause !

Quels sports préférer pendant la ménopause ?

Les sports à privilégier durant la ménopause seront ceux qui renforcent votre système cardiovasculaire et exercent une action sur votre masse osseuse. On retrouve :

• Sports cardio : marche, course à pied, montée d'escaliers (sauf contre-indication médicale).

• Sports de fitness : exercices de renforcement musculaire avec des poids modérés, aérobic, danse.

• Musculation pour les femmes: elle renforce les muscles, ce qui exerce une contrainte mécanique bénéfique sur les os.

• Pratiques douces : le yoga, le tai chi et le Pilates sont sans risques et bénéfiques pour les articulations.

Le sport à la ménopause est bénéfique pour la santé du corps comme de l’esprit. Il est conseillé à chaque femme ménopausée d’intégrer au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine pour bénéficier de ces effets protecteurs. La pratique sportive, adaptée à chaque niveau et à chaque âge, joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé et d'un métabolisme actif pendant cette période de transition.

Les bienfaits du sport sur les symptômes de la ménopause

Réduire les risques cardiovasculaires

La pratique régulière d'activités sportives comme la marche, le yoga, ou des exercices cardio peut diminuer significativement les risques cardiovasculaires chez les femmes ménopausées. En effet, l'activité physique modérée (pratiquée plusieurs fois par semaine) aide à maintenir un bon équilibre hormonal et améliore la circulation sanguine.

Baisser ses niveaux de cholestérol

Le sport à la ménopause favorise aussi la réduction du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et l'augmentation du cholestérol HDL (bon cholestérol) dans le corps. Cette action est cruciale pendant la ménopause, période pendant laquelle les femmes peuvent expérimenter une hausse des niveaux de lipides en raison des changements hormonaux.

Limiter la perte osseuse (ostéoporose) liée à la ménopause

Faire du sport à la ménopause est également bénéfique pour les os. En effet, cela permet d’augmenter ou de maintenir la densité osseuse et à prévenir l'ostéoporose, un risque accentué par la diminution des œstrogènes durant la ménopause.

Lutter contre les bouffées de chaleur

Bien que le lien entre l'exercice et les bouffées de chaleur ne soit pas direct, une routine sportive régulière contribue à réguler la température corporelle et à diminuer l'intensité ainsi que la fréquence des bouffées de chaleur. Des sports comme le yoga ou la natation peuvent être particulièrement efficaces pour aider à gérer ce symptôme.

Réguler son poids

La ménopause peut souvent entraîner une prise de poids due à un ralentissement du métabolisme. L'activité physique régulière est une stratégie efficace pour brûler des calories, maintenir la masse musculaire et réguler le poids corporel. En faisant du sport à la ménopause, vous travaillez sur votre santé générale et vous réduisez les risques de maladies associées à l'obésité.

Prendre soin de sa santé mentale

Enfin, le sport joue un rôle crucial dans la gestion du stress, la réduction de l'anxiété et la lutte contre la dépression, des émotions qui peuvent être exacerbées durant la ménopause. L'exercice physique libère des endorphines (souvent appelées hormones du bien-être), favorisant une sensation de bonheur et de bien-être général qui sont essentiels pour la santé mentale. Un critère particulièrement important pour faire face à tous ces changements physiologiques !

SPORT À LA MÉNOPAUSE : COMMENT ADAPTER SON ALIMENTATION ?

Lorsque vous pratiquez un sport pendant la ménopause, il est essentiel d’adapter votre alimentation pour optimiser vos performances et soutenir votre corps durant cette période de changement :

• Apport en protéines : avec l'âge, et surtout pendant la ménopause, il y a une tendance à la perte de masse musculaire. Consommer suffisamment de protéines permet de maintenir et de reconstruire la masse musculaire. Privilégiez des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers.

• Calcium et vitamine D pour les os : la diminution des niveaux d'œstrogènes peut accroître le risque d'ostéoporose. Assurez-vous de consommer des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, les amandes, les légumes verts à feuilles. La vitamine D est également cruciale car elle aide à l'absorption du calcium.  Elle peut être obtenue par l'exposition au soleil et à partir d'aliments comme les œufs et les poissons gras.

• Hydratation : l'hydratation est toujours importante, mais elle l'est d'autant plus si vous faites du sport à la ménopause puisque les femmes peuvent éprouver une augmentation de la température corporelle due aux bouffées de chaleur.

• Fibres pour la digestion et le contrôle du poids : les fibres aident à maintenir une digestion saine et peuvent contribuer à réguler le poids en vous faisant sentir rassasiée plus longtemps. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont d'excellentes sources de fibres. Au besoin compléter vos apports par notre complément Fibres bio.

• Graisses saines : les graisses saines (comme celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive) sont essentielles pour l'absorption des vitamines et la protection des articulations. Elles peuvent également aider à réguler les hormones.

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Bien-être mental & bouffées de chaleur

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Sources :

• HAS, L'activité physique : votre meilleure alliée santé 

• GEMVI, Fiche d’information aux patientes 

• The menopause society, Physical activity has greater impact on body composition in postmenopausal women 

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.