Faire du sport tous les jours : quels résultats ?

On connaît les bienfaits du sport sur la santé physique et mentale. Lorsqu’on se dépense régulièrement, on peut constater une amélioration des capacités cardiovasculaires, une régulation, voire une diminution du poids et on se sent moins stressé.

Bien que l'OMS recommande 30 minutes d'activité quotidienne, des recherches suggèrent que des exercices excessivement intenses et répétés peuvent avoir des conséquences négatives. L’excès de sport n’est pas bon pour le cœur (surtout lorsqu’il s’agit d’une activité physique intense pratiquée dans le cadre du travail) et augmente les risques de blessures. Dès lors, il faut déterminer la limite entre les bienfaits et les risques du sport, en tenant compte de la durée et de l'intensité de l'activité physique. [1] Alors, faire du sport tous les jours, oui, mais pendant combien de temps ? Et à quelle intensité ?

Est-il bon de faire du sport tous les jours ?

L'OMS identifie la sédentarité comme une cause majeure de cancers, diabète et maladies cardiaques. Ainsi, elle recommande de pratiquer un sport tous les jours. Néanmoins, des chercheurs soulignent les risques d'une pratique excessive. Ces risques ne concernent pas uniquement les athlètes professionnels, mais aussi les amateurs. un excès de sport peut entraîner des complications graves voire mortelles. [2]

L’impact positif de l’exercice physique quotidien

Pratiquer une activité physique quotidienne, même de manière modérée, peut contribuer à augmenter votre espérance de vie. Bien que le sport au quotidien ne soit pas une solution miracle pour tous les maux, ses bienfaits sur la santé sont indéniables. Ainsi, il :

• Améliore la santé cardiaque en renforçant le muscle cardiaque, améliorant la circulation sanguine et réduisant les risques de maladies cardiovasculaires.

• Combat la dépression en stimulant la libération d'endorphines.

• Prévient le diabète de type-2 en favorisant la sensibilité à l'insuline et en aidant à maintenir un poids santé.

• Booste la rémission du cancer en aidant à réduire la fatigue. Il améliore la tolérance aux traitements et favorise une meilleure récupération.

• Réduit la douleur en libérant des endorphines, qui agissent comme des analgésiques naturels.

• Lutte contre le vieillissement cognitif en stimulant la neurogenèse et en réduisant l'atrophie cérébrale. [3]

L’impact négatif d’un abus d’exercice physique

Selon l’activité physique choisie, faire du sport tous les jours peut être contre productif. Si votre but est d’augmenter vos performances ou gagner en masse musculaire, alors il est essentiel de respecter les limites du corps, de prévoir des périodes de récupération et de repos pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l'entraînement. Le surentraînement peut entraîner une diminution des réserves énergétiques dans les muscles, ce qui réduit la disponibilité de carburant pendant l'exercice et modifie le métabolisme énergétique. Vous vous sentez plus fatigué, votre capacité de travail musculaire diminue.

De plus, vous pouvez vous sentir plus stressé. Ce ressenti est du à la diminution de la testostérone chez les hommes et des altérations des stéroïdes sexuels chez les femmes. Ces altérations ont également un impact sur les troubles du sommeil, de l'anxiété, de l'irritabilité, une réduction de l'apport alimentaire, une sensation de fatigue intense, des états dépressifs et des perturbations de la régulation de la motricité. [4] Des efforts prolongés chez des individus mal préparés peuvent causer des dommages cardiaques.

Quel est le temps de pratique idéal pour le sport ?

Comme nous l’avons vu plus haut, l’activité physique quotidienne doit être modérée. Elle doit prendre en compte les capacités physiques de chacun. Pour que le sport au quotidien soit synonyme de bonne santé, il est important de ne pas dépasser le quota recommandé par l’OMS, à savoir :

• 150 minutes pour un sport intense

• 300 minutes pour une activité physique modérée

L’intensité des exercices physiques varient selon l’âge et selon le type d’activité. Chez un adulte en bonne santé, cette recommandation de temps peut être dépassée avec une combinaison équivalente d'activités modérées. En pratique, vous pouvez marcher 30 minutes tous les jours et faire une activité sportive plus intense le week-end ou pendant votre temps libre, comme la course à pied, le vélo ou la natation. En plus d’un sport d’endurance, il ne faut pas négliger le renforcement musculaire d'intensité modérée ou supérieure au moins deux fois par semaine. Il y a quelques notions à connaitre pour savoir comment faire du sport et bien débuter. A partir de 65 ans, toujours selon l’OMS, il faudrait mettre l’accent sur l'équilibre fonctionnel et des séances de musculation d'intensité modérée ou supérieure, pratiqués au moins 3 fois par semaine, voire plus. [5]

Comment faire du sport tous les jours sans s’en rendre compte

Depuis quelques années, Santé Publique France diffuse des spots publicitaires à la télévision pour que l’activité physique rentre dans nos habitudes. Dire qu’on n’a pas le temps pour faire du sport n’est souvent qu’une excuse. Il est tout à fait concevable de ne pas être motivé pour aller à la piscine, s’inscrire dans un club ou faire le tour de son parc en courant. Cependant, vous pouvez intégrer dans votre quotidien, une activité physique modérée pour atteindre le temps de pratique sportive recommandée par l’OMS, et nous ne le dirons jamais assez : 300 minutes.

Voici quelques exemples pratiques, facilement applicables :

• Privilégiez la marche ou le vélo pour les trajets courts. Si l’école ou la boulangerie n’est située qu’à 15 ou 20 minutes à pied de la maison, alors sur un seul aller-retour vous avez appliqué la recommandation des 30 minutes de marche par jour.

• Augmentez votre cardio en empruntant toujours les escaliers à la place de l’ascenseur.

• Choisissez des loisirs qui impliquent de l'activité physique, comme le jardinage, le bricolage. Il en va de même pour la balade à vélo en famille du week-end !

Aujourd’hui, certains appareils fitness comme le vélo elliptique ou le tapis de marche vous permettent de faire du sport dans votre salon tout en regardant la télévision. Voilà, désormais, vous avez quelques idées et, on espère, la motivation, pour faire un peu de sport tous les jours !

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Références :

1. Céline Deluzarche, Futura, Attention : trop de sport peut nuire à votre santé
2. Vanessa Rechik, Molly Lindsay, Alexandra Nowak, Sport et santé : les blessures chez les sportifs
3. CNRS Le journal, Le sport est bon pour la santé, c’est prouvé !
4. Charles-Yannick Guezennec, Académie nationale de médecine, le syndrôme de surentraînement
5. Organisation mondiale de la santé, Activité physique

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe