Faire du sport le soir ? Les enjeux

Votre emploi du temps ne vous permet pas de faire du sport le matin ou en journée ? Vous vous demandez s'il est bon de pratiquer un sport en soirée ?

On ne peut pas répondre à cette question par un simple : “Oui”. Dans le milieu sportif et scientifique, les avis sont plus nuancés. Des études montrent que le sport pratiqué le soir peut être bénéfique pour la performance, en maintenant les muscles actifs et en favorisant un sommeil de qualité. D’autres recherches indiquent que l'activité physique nocturne peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil. [1]

Quelles précautions faut-il prendre ? Est-ce préférable de faire du sport le matin ? On répond à vos interrogations dans cet article.

Avantages et risques du sport le soir

Avantages

En début de soirée, s'entraîner offre deux principaux avantages :

• Favorise un meilleur sommeil : L'activité physique libère de la dopamine, améliorant ainsi la qualité du sommeil. De plus, l'exercice permet de détendre les muscles et de réduire le stress accumulé pendant la journée, favorisant ainsi une meilleure récupération nocturne. Sport et sommeil font donc bon ménage !

• Augmente l'efficacité : Le corps est à température optimale en fin de journée, ce qui permet une meilleure performance physique. Les muscles sont bien échauffés, ce qui peut réduire les risques de blessures. [2]

Méfiez-vous de la publicité mensongère qui prétend que faire du sport le soir facilite la perte de poids. Aucune étude ne l’a confirmé.

Risques

Le principal risque de faire du sport le soir est une difficulté accrue pour s'endormir. Lorsque nous faisons de l'exercice, la température corporelle, la pression artérielle et le rythme cardiaque augmentent, ce qui retarde naturellement le processus d'endormissement. L'exercice physique stimule également la libération d'hormones éveillantes, comme l'adrénaline et l'endorphine. Le cerveau est maintenu dans un état d’éveil durant un certain temps. Cependant, vous ressentirez cet effet négatif seulement si le sport est pratiqué trop tardivement, moins de 4 heures avant de se coucher et de manière trop intensive.

Comment rendre son entraînement du soir plus efficace ?

Ne pas choisir une heure trop tardive

Il est désormais possible de quantifier le meilleur moment pour faire du sport le soir. En étudiant les performances de nombreux sportifs et les effets du sport sur le sommeil après une heure spécifique, on peut conclure qu'il faut au moins 4 heures de repos entre la pratique sportive et l'heure du coucher. En d'autres termes, si vous avez l'habitude de vous coucher à 23h00, il est recommandé de faire une séance de sport à 18h00 ou au plus tard à 19h00. [3]

Choisir un sport adapté

Vous pouvez pratiquer jusqu'à 1h30 de sport le soir, à condition de choisir un sport à l'intensité pas trop élevée. Si vous commencez votre entraînement à 18h00, il est préférable de privilégier les sports d'endurance. Les sports cardios favorisent efficacement la production d'endorphines, ce qui réduit le stress accumulé durant la journée et favorise un sommeil de meilleure qualité.

La course à pied, la natation, le vélo ou une séance cardio en salle de gym sont donc des choix judicieux pour le soir. En revanche, si vous devez vous entraîner plus tardivement, après 19h00 ou 20h00 par exemple, il est conseillé d'opter pour des activités plus relaxantes comme le yoga ou le Pilates.

Penser au temps de relaxation

Après votre séance d'entraînement, vous disposez de trois heures pour préparer votre corps à un sommeil réparateur. Ne stressez pas ! Ce laps de temps est amplement suffisant pour permettre à vos muscles de se détendre. Les étirements en fin de séance sont aussi importants qu'au début pour éviter les courbatures ressenties 24 à 48 heures après le sport. De plus, ils contribuent à relâcher les tensions, ce qui est bénéfique pour favoriser un bon sommeil. Prenez également le temps de prendre une douche chaude pour compléter ce processus de relaxation. Pour la fin de soirée, programmez vous une activité détente.

Avoir une alimentation adaptée

Le sport pratiqué le soir nécessite généralement un régime alimentaire bien spécifique. L’idée est, d’une part, ne pas oublier de se nourrir, car partir au lit le ventre vide ne va pas vous aider à trouver le sommeil. Et d’autre part, fournir à l’organisme les nutriments perdus pendant l’effort.

• Prenez un goûter dans l'après-midi pour recharger vos batteries, comme un yaourt, un fruit ou une barre de céréales.

• Le repas après l’entraînement tardif devrait être constitué d’un féculent pour la restauration énergétique et une portion protéinée pour la récupération musculaire.

• Privilégier les repas rapides à préparer ou préparés à l'avance afin de limiter la fatigue et de ne pas retarder l'heure du coucher. [4]

Faut-il faire du sport le soir ou le matin ?

Il n'existe pas de moment parfait dans la journée pour faire du sport. Cela dépend de nombreux facteurs :

• Préparation à l’exercice physique : Les muscles sont souvent mieux échauffés en fin de journée ou en début de soirée, mais un temps d'échauffement est toujours nécessaire. Cela dépend également du type de travail que vous avez. Un travail actif peut préparer vos muscles pour une activité physique plus tard dans la journée, tandis qu'un travail sédentaire comme un emploi de bureau peut nécessiter un échauffement supplémentaire.

• Énergie : Certaines personnes se sentent plus énergiques le matin, tandis que d'autres sont plus en forme le soir. Cela dépend du rythme de vie de chacun.

• Saisons : Courir ou s'entraîner par beau temps peut être plus motivant, ce qui peut se traduire par un entraînement plus efficace. En effet, l'indice de motivation joue un rôle crucial dans notre niveau de performance sportive. [5] En hiver, lorsque les journées sont plus courtes et l'environnement moins propice, faire du sport le soir peut être contre-productif.

• Perte de poids : Aucune étude n'a démontré qu'il existe une heure spécifique pour perdre du poids plus facilement en faisant du sport. Ce qui compte, c'est la régularité de l'activité physique, que ce soit le matin ou le soir.

• Performance musculaire : Des études ont montré que l'horaire d'entraînement, que ce soit le matin ou le soir, n'a pas d'incidence significative sur la performance sportive.[6]

En fin de compte, vous pouvez tirer autant de bénéfices en pratiquant le sport le soir ou le matin. Ce qui importe le plus est de suivre nos conseils et de trouver l'horaire qui convient le mieux en fonction de votre rythme de vie, de votre niveau d'énergie et de votre motivation.

Références :

1. Marie Parra, Sciences et avenir, Faire du sport avant de se coucher : quelle incidence sur le sommeil ?
2. Science Post, 4 bonnes raisons de faire du sport le soir
3. La médecine du sport, Sommeil et activité physique
4. DR. Frédéric Maton, IRBMS, Que manger après l’entraînement du soir ?
5. N. Gillet, R.J. Vallerand, Les effets de la motivation sur la performance
6. Milan Sedliak, Taija Finni, Jussi Peltonen,  Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe