Summer body : entre bien-être et diktat
L’été arrive pas à pas et tous les ans, c’est la même chose : « il faut que je bosse à la salle pour avoir mon summer body ! ». Et on le comprend ! On a envie d’être au top pour se montrer à la plage, en maillot de bain. Que ce soit pour montrer sa silhouette de rêve ou ses abdos bien dessinés, le summer body est un body challenge qui permet de se sentir bien et d’être au summum de ses objectifs physiques. Mais est-ce vraiment quelque chose de sain, tant du point de vue physique que psychique ? Zoom sur cette tendance estivale.
Qu’est-ce que le summer body ?
Le summer body, ou beach body, ou encore bikini body est un terme utilisé pour désigner l’objectif d’atteindre un corps athlétique, mince, ou tout du moins, esthétique, dont on se sent fier, durant l’été. Il s’agit du corps qu’on veut se construire pour être beau ou belle en maillot de bain, sur la plage.
En général, quand on parle de summer body les objectifs sont souvent :
Avoir le ventre plat.
Perdre des graisses.
Supprimer la cellulite.
Avoir les abdominaux bien saillants.
Cette expression a été inventée par une australienne du nom d’Annette Kellerman. Cette féministe a notamment libéré le corps des femmes en inventant le tout premier maillot de bain moderne. Cette expression apparaît donc au tout début du XXème siècle.
Mais c’est surtout depuis les années 1950 qu’apparaît le « complexe saisonnier », c’est-à-dire la peur de montrer son corps en maillot de bain et donc, l’envie de sculpter son corps pour être au top sur la plage.
Ce concept a explosé depuis le premier confinement durant lequel le développement personnel et le sport à la maison et la course au bien-être ont été largement démocratisés.
Comment préparer son summer body ?
Avant de questionner la pratique du summer body, on va voir comment on peut faire pour sculpter son corps avant l’été.
Quand faut-il commencer ?
En premier lieu, il est important de dire que dans l’idéal, il ne faut pas faire de la musculation ou du sport pour avoir un summer body, le temps d’un été. L’idéal est de faire du sport pour soi, durant toute l’année, pour avoir des résultats sur le long terme.
Mais si l’on vise simplement des résultats pour l’été, il est indispensable de commencer au grand minimum 3 mois avant l’été. En effet, les efforts ne se perçoivent qu’au bout de 3 mois sur la silhouette. L’idéal est donc de commencer sa quête du corps parfait dès janvier.
En combien de temps préparer son summer body ?
On peut préparer son summer body au grand minimum en 3 mois, pour avoir des résultats durables. En effet, si on est dans la privation et dans la pratique extrême de la musculation durant 1 mois, on risque de perdre beaucoup de poids d’un coup dans le meilleur des cas, mais on risque de reprendre le double de kilos une fois la période d'efforts intense terminée.
Par ailleurs, dans certains cas, lorsque la privation est trop abrupte et qu’on ne mange pas suffisamment de calories, l’organisme se met en mode survie et ne brûle plus suffisamment de calories. Ainsi, on ne perd aucun kilos, malgré la privation. Ce serait dommage de faire autant d’efforts pour rien non ?
Alors pour préparer sainement son corps à l’épreuve du bikini ou du maillot de bain, on prend son temps et on se fixe des objectifs sur plusieurs mois.
Manger équilibré
Dans tous les cas, quand on souhaite sculpter son corps, il est indispensable d’adopter une alimentation équilibrée, avec environ 1/3 de protéines, 1/3 de féculents et 1/3 de légumes dans son assiette, avec un peu de matière grasse (huile, avocat, fromage). Cependant, les quantités peuvent varier en fonction de vos objectifs :
Si vous êtes en période de sèche, il faudra limiter la quantité de glucides et la quantité de lipides, tout en consommant suffisamment de protéines pour ne pas perdre du muscle.
Si vous êtes en période de déficit calorique dans le cadre d’un régime diététique, il faudra également limiter la quantité de glucides et de lipides. Mais attention, on ne se contente pas de salades natures et on ne saute pas les repas ! Il ne faut pas s’affamer. Au contraire, il faut se faire plaisir en légèreté et manger des plats selon ses goûts.
Si vous êtes en prise de masse, n’oubliez pas de manger une bonne quantité de protéines et de manger des repas sains. En effet, consommer des nutriments de qualité est la clef pour prendre du muscle.
Il faut également boire beaucoup d’eau pour booster l’hydratation, favoriser l’élimination des toxines et booster le métabolisme. De plus, boire de l’eau permet d’avoir une belle peau.
On évite les gâteaux, les aliments trop gras et trop sucrés de manière générale. On oublie les sodas et l’alcool pour éviter de boire vos calories.
Les compléments qui peuvent aider
Pour préserver sa masse musculaire pendant le régime : retrouvez l'intérêt de la Whey pendant un régime.
Quels sports pratiquer ?
Pour avoir un summer body optimal, peu importe votre âge, hommes comme femmes, plusieurs solutions sont possibles :
Vous pouvez faire de la course à pieds et de la musculation au poids de corps. C’est l’idéal si vous n’avez pas de matériel.
Aller à la salle de sport et varier les exercices de musculation et les exercices de cardio. Il faut combiner les deux pour perdre du poids sans perdre de la masse musculaire.
Pratiquer des activités sportives intenses.
Avoir un programme bien précis pour réussir votre body challenge (squats, gainage, pompes, curls, etc.)
L’idéal est de faire des exercices de musculation et de fitness de manière générale. L’idéal est de pratiquer un sport plutôt cardio pour ne pas prendre du gras (et perdre du poids si besoin) et de compléter avec des exercices de musculation pour sculpter les muscles.
Combien de séances réaliser ?
L’idéal est de s’entraîner environ 1 heure 3 fois par semaine. Cela ne sert à rien de faire du sport de manière intense tous les jours. En effet, pour que les muscles se développent, il faut laisser du temps de repos. Cependant, une séance par semaine sera insuffisante.
Sinon, vous pouvez faire des exercices de musculations 3 fois par semaine, en ciblant vos groupes musculaires, puis les autres jours, faire de la marche ou de la course à pied, ou une autre activité de type cardio.
Vous pouvez également adopter des petits gestes au quotidien pour vous aider à aller plus vite :
Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
Marchez au lieu de prendre le métro ou la voiture quand cela est possible.
Etc.
En bref, choisissez l’option qui demande des efforts plutôt que la facilité, dès que possible.
Bien-être corporel ou diktat médiatique ?
Le summer body présente tout autant d’avantages que d’inconvénients.
Une excellente introduction au monde du fitness
D’abord, le summer body est un excellent moyen d’entrer en contact avec le monde de la musculation et des entraînements de fitness. C’est un bon moyen de trouver l’envie de faire du sport et de prendre soin de sa santé. Pour certains et surtout certaines, l’objectif du summer body est une véritable introduction au monde du fitness. C’est donc une excellente façon de promouvoir la santé par le sport et de prendre une nouvelle habitude.
Trouver le bien-être corporel et psychologique
Le fait de faire du sport, bien que le but ne soit que saisonnier, est un excellent moyen de rester en bonne santé, de sculpter ses muscles et donc de trouver un bien-être physique. Le fait de pouvoir sculpter une silhouette permet de se sentir bien dans son corps… Mais aussi dans sa tête !
En effet, le sport a également a un impact positif sur notre bien-être psychologique. D’une part, l’activité physique permet de libérer des hormones qui boostent le bien-être (endorphines, sérotonine…). Mais de plus, le fait de travailler et de sculpter son corps comme on le souhaite permet de se plaire physiquement, ce qui participe au bien-être psychologique.
Le problème du culte de la minceur et du corps sain
Mais le summer body présente des problèmes indéniables. En effet, cette mode sous-entend que pour pouvoir se mettre en maillot de bain, il faut avoir un corps digne d’être montré, ce qui va à l’encontre du mouvement body positive. En effet, on n’a pas besoin d’être mince et musclé pour se mettre en maillot de bain. Pourtant, le culte de la minceur et toujours aussi présent et le corps qui sort de la norme (trop gros, trop gras, trop flasque) est toujours diabolisé.
De plus, en prônant la minceur, la maigreur et le fait de toujours vouloir perdre du gras, on peut avoir l’impression de ne jamais être suffisamment bien. Cela peut causer des troubles du comportement alimentaire par exemple, ou des complexes handicapants.
Un diktat qui touche surtout les femmes
De plus, les femmes sont beaucoup plus soumises aux diktats de la beauté et de la minceur. En effet, le corps des femmes est toujours chosifié ou sexualisé. Il existe souvent par le prisme du regard masculin. C’est donc la cible privilégiée des challenges « perte de poids » dont fait partie le summer body. D’ailleurs, de nombreuses salles de sports et d’autres entreprises jouent sur cette mode estivale pour gagner de nouveaux clients et surtout, de nouvelles clientes.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.es
Les 7 meilleurs sports pour se muscler
Ce qu’il faut savoir :
- L'escalade et la piscine sont des sports complets qui font appel à tous les groupes de muscles de notre corps.
- La pratique régulière de ces sports peut contribuer au développement musculaire sans recourir nécessairement à des exercices de musculation traditionnels en salle de sport.
- Le développement musculaire est stimulé par l'entraînement, synchronisant les fibres musculaires et entraînant leur hypertrophie.
Vous voulez vous muscler, mais vous n’avez pas envie de vous inscrire dans un club de fitness pour soulever de la fonte ? Pas du tout ? Retrouvez nos conseils pour des séances de sport optimisée pour la musculation. Les exercices de musculation vous paraissent trop contraignants ? Sachez qu’il existe beaucoup d’autres sports qui contribuent efficacement au renforcement musculaire.
En principe, lorsqu'on fait du sport, que ce soit en collectif comme le foot ou le basket ou en solo, comme le vélo ou la course, les muscles sont sollicités. Ils se développent plus ou moins rapidement selon la nature de l’activité sportive, sa durée et son intensité. [1] Ainsi, pour développer plus rapidement sa musculature, il faut choisir les bons exercices. Nous espérons que cette sélection de sports pourra vous inspirer.
Les sports pour développer ses muscles
Voici quelques bonnes alternatives aux exercices de musculation.
La natation
Si vous lisez régulièrement nos articles, vous aurez certainement remarqué que la natation est souvent mise en avant dans notre sélection d'activités sportives. C'est parce que cette activité aquatique confère de nombreux avantages pour votre santé physique. Nager régulièrement, au moins 3 fois par semaine, permet de développer sa musculature du tronc aux membres. Dans l’eau, et ce qu’importe la nage que vous choisissez, les muscles de vos bras sont plus travaillés que dans d’autres sports. [2]
De plus le :
Crawl développe les grands dorsaux, les grands pectoraux et les abdos.
Brasse sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, le grand dorsal et le grand pectoral. Le dos crawlé participe en plus au renforcement musculaire des grands dorsaux.
Papillon permet de travailler intensément les muscles abdominaux, dorsaux et les bras. [3]
L’escalade
L'escalade, souvent perçue comme un simple loisir ou une activité de plein air, offre bien plus qu'une simple montée d'adrénaline. C'est un sport qui demande une concentration intense, de la réflexion et une grande résistance physique. Malgré le confort apparent d'être sécurisé par un baudrier, chaque mouvement demande de l’effort physique. En réalité, l'escalade est un terrain d'entraînement idéal pour renforcer l'ensemble du corps. Ce sport aux multiples qualités est un exercice complet pour vos muscles des membres inférieurs et supérieurs, ainsi que ceux du dos et de la sangle abdominale. [4]
Le Cross Fit
Le CrossFit vous permet de créer efficacement une hypertrophie musculaire en combinant diverses disciplines dans des entraînements à haute intensité. En intégrant cardio, haltérophilie et gymnastique dans des circuits d'exercices, il sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires.
Les squats permettent de développer les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Les exercices de tractions sont parfaits pour développer vos muscles dorsaux.
Le CrossFit inclut également les pompes pour les muscles pectoraux.
Le Rameur
Si vous faites vos exercices en salle, ne passez pas à côté du rameur. Cet appareil de musculation également connu sous le nom d'ergomètre à aviron, vous permet d’améliorer votre condition physique globale. Si les dorsaux, les bras et les abdominaux sont les groupes musculaires les plus sollicités, les jambes ne sont pas en reste. La pratique du rameur, combinée à vos exercices classiques sur le tapis de course ou le vélo elliptique contribue au renforcement musculaire de vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
La course à pieds
La course à pied, qu'elle soit pratiquée en plein air ou sur des machines telles que le tapis roulant ou le vélo elliptique, constitue un exercice complet qui cible principalement la musculature des jambes. Elle engage notamment les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les muscles des mollets et les abdominaux, indispensables pour maintenir la stabilité du corps. Cela peut paraître étonnant, mais les muscles du haut du corps, comme les deltoïdes, sont également renforcés.
Le vélo
Le vélo, en tant que sport d'endurance, ne fait pas seulement travailler le muscle du cœur. Une seule séance hebdomadaire régulière peut engendrer des changements significatifs au fil des mois. Pédaler permet de développer les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les biceps, les triceps, les pectoraux, les fléchisseurs et extenseurs des bras, ainsi que la ceinture scapulaire et les muscles de l'épaule</strong.
Le Yoga
On y pense pas forcément, mais le yoga a son importance pour le développement musculaire. La pratique du Yoga repose sur plusieurs postures et enchaînements. Chaque posture et chaque enchaînement contribue à renforcer les muscles profonds et mobilisateurs, ainsi que ceux des membres supérieurs et inférieurs. La souplesse musculaire est importante pour réduire le risque de blessures et aider à maintenir une bonne posture pour prévenir des douleurs musculo-squelettiques. Le yoga permet cela en améliorant la flexibilité des membres et de la colonne vertébrale. [5]
Comment se développe notre musculation durant le sport ?
Le développement musculaire est stimulé par l’entraînement. Si vous sentez que votre force augmente à force de faire du sport, c’est parce que vos exercices synchronisent les fibres musculaires. [6]
Ces fibres gagnent en volume avec le temps. La sollicitation intensive d’un muscle crée une hypertrophie musculaire. Ce phénomène de gonflement des muscles que l’on peut observer devant son miroir en le contractant, repose sur trois facteurs :
Stress mécanique : soulevé de poids
Stress physiologique : les muscles sont fatigués. Vous pouvez ressentir des douleurs à l’effort.
Les dommages musculaires : les fibres musculaires sont trop étirées, jusqu’à causer des lésions, accompagnées de fortes douleurs. [7]
La sollicitation régulière des muscles permet deux types d’hypertrophie :
Hypertrophie radiale, les muscles gagnent en épaisseur.
Hypertrophie longitudinale, les muscles gagnent en longueur.
Pour optimiser le développement musculaire suite à un effort sportif, nous vous conseillons d'optimiser vos apport grâce à nos compléments dédiés.
En conséquence, les muscles ont plus de matériaux pour produire de la force et peuvent se contracter sur une plus grande amplitude de mouvement. Un entraînement intensif et une alimentation riche en protéines favorisent ce processus de croissance musculaire. [8]
Toutefois, ces efforts physiques peuvent être décourageants. Il est important de choisir un sport pour vous muscler efficacement mais aussi que vous aurez envie de pratiquer régulièrement, sur une longue durée pour remarquer un changement de votre corps. Il faut faire preuve d'un peu de patience.
Références :
- Vidal, Les muscles au cours du sport
- Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, Natation : tout savoir sur les bienfaits
- Conseil Sport, Décathlon
- Clara Cadino, Développement de la pratique de l’escalade en “ sportsanté ”
- Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, Yoga: portrait d’une discipline aux avantages multiples
- Principes physiologiques à l’effort
- Jean-François Poirier, Cepsum, Comprendre l’hypertrophie musculaire
- Kieser, Comment se développe la masse musculaire
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