Qu’est-ce que la course de trail ?

La course de trail, une discipline exigeante, pratiquée en pleine nature. Cette activité très physique convient plutôt à des sportifs qui présentent une bonne résistance à l’effort. Une alimentation riche en glucides et en lipides, une bonne gestion de l’effort pendant la course et une VMA élevée entrent en ligne de compte pour réussir sa course de trail. Un sport qui n’est pas sans risque et ne doit pas être pratiqué sans une préparation physique adéquat. Découvrez dans cet article tous les aspects de ce sport d'endurance et de plein air.

Les principes du trail

Le trail ou trail-running se distingue de la course à pied classique, qui est souvent pratiquée dans des parcs ou sur route, ainsi que du marathon, qui se déroule principalement sur bitume. Ce qui caractérise le trail, c'est son environnement de pratique qui se situe presque exclusivement en milieu naturel (à 97% si l’on en croit une étude sur la question). Les courses se font sur des sentiers en montagne, à travers des forêts, le long de rivières ou même dans des déserts. Le trail est plus axé sur la compétition et les rassemblements coureurs. [1]

Les bienfaits et les risques du trail

Bon pour la santé…

Le trail permet de renforcer les muscles, puisque cette pratique sollicite non seulement les grands groupes musculaires utilisés dans la course sur route, mais aussi les petits muscles stabilisateurs. Des muscles essentiels pour maintenir un bon équilibre et la force des pieds et des chevilles. Comme tout bon sport d’endurance, la trail est également bénéfique pour la fonction cardio-vasculaire. Pratiqué dans la nature et dans des grands espaces, le trail présente des bienfaits sur le mental similaires à ceux de la randonnée. Plus le parcours est long, plus une sensation de bien-être s’installe grâce aux endorphines sécrétées pendant l’effort. [2]

… Mais présente de nombreux risques

En somme, un sport séduisant pour sa forme physique et mentale mais qui ne se pratique pas sans risque. Le trail-running est un sport extrêmement exigeant sur le plan physique. Les risques d’inflammation et de dommages musculaires sévères sont élevés. De plus, les courses sur longue distance exposent les participants à un grand stress physiologique, ce qui peut augmenter le risque de blessures dû à la trop forte sollicitation des muscles. Un risque d’autant plus grand, que de longs parcours impliquent une fatigue, voire une privation de sommeil lors des épreuves d'ultra-trail, ce qui diminue la vigilance des coureurs. [3]

Comment bien pratiquer la course de trail ?

Que votre programme trail comprenne 5, 10 ou 30 kilomètres, pour réussir votre course, vous aurez besoin d’une certaine discipline, avant, pendant et après la course.

Se préparer avant un trail

Une bonne course commence déjà par une alimentation adéquate. L’apport nutritionnel est différent selon l’intensité de la course. On estime que :

• Pour une épreuve de 1h30 maximum, l’assiette du coureur doit être principalement composée de glucides.

• Pour un trail jusqu’à 4 heures, l’apport en glucides devrait être fourni par des aliments liquides ou semi-liquides.

• Au-delà, il faut intégrer des aliments solides avec une forte teneur en glucides supplémentés avec une petite quantité de protéines.

Il y a également un temps à respecter. Il est recommandé de commencer à surcharger les réserves en glycogène environ 36 à 48 heures avant la course. Avant le départ de la course, il est recommandé de consommer un repas facile à digérer, idéalement 3 à 4 heures avant. Cela permet une digestion adéquate et évite les complications digestives pendant l'effort. [4]

Avant le début de l’épreuve, l’entraînement prolongé sur des terrains accidentés permet de développer l'agilité, la stabilité des appuis et le contrôle de la prise de risques. Pour améliorer votre VMA, la Vitesse Maximale Aérobie, un effort fractionné est recommandé, avec des alternances d'efforts intenses en montée et des phases de récupération en descente.

Un entraînement d’effort intense sur tapis roulant, jusqu’à 20 minutes par séquence, puis une période de récupération active, vous permettra d’habituer votre organisme à mieux supporter l’effort sur la durée.

Gérer l’effort pendant le trail

Ce qui va vous permettre de tenir longtemps dans un trail, c’est votre bonne capacité à gérer votre allure. Les départs trop précipités sont sources de problèmes. Donc, rien ne sert de courir, il faut partir tranquille.

L’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut aider à maintenir un rythme adéquat. Et bien sûr, toujours écouter son corps. Il est contre-productif d’essayer de suivre  le rythme des autres coureurs. En montée, il est parfois plus efficace de marcher pour économiser ses muscles. En descente, il faut descendre avec prudence pour éviter les blessures musculaires. [5]

L'hydratation est primordiale lors d'un trail. Il ne faut pas attendre la sensation de soif pour sortir sa gourde. Durant les longs trails, profitez des stands de ravitaillement pour vous reposer. Enfin, n’hésitez pas à faire des pauses actives en marchant, pour récupérer votre énergie sans perdre votre allure.

Récupérer après le trail

Après un trail, la récupération totale des capacités musculaires peut prendre du temps. Après une longue épreuve, il n’est donc pas conseillé de reprendre l’entraînement immédiatement. Il est même recommandé de se reposer après une compétition, en évitant toute activité physique intense.

La récupération est également favorisée par une alimentation appropriée. Il faut se nourrir deux à quatre heures après la fin de l’épreuve. Les boissons sucrées et les fruits sont recommandés initialement, suivis de glucides solides et de protéines digestes. Le premier vrai repas devrait être riche en glucides, sels minéraux, et hydratant.

Le sommeil est aussi très important pour se remettre d’un trail. Des siestes de 20 minutes à 1h30 en journées vont favoriser la récupération musculaire et énergétique. [6]

Trail ou ultra trail ?

Comme nous l’avons vu plus haut, le trail s’affranchit des règles de distance. Ce qui compte, c’est la variété de terrains et de dénivelés sur laquelle ce sport se pratique.

En revanche, on parle d’Ultra Trail, dans la mesure où les distances sont supérieures à celles d'un marathon traditionnel, soit 42 kilomètres. Les courses d'ultra-trail offrent également la même diversité de terrains et de parcours, allant des routes asphaltées aux sentiers de montagne les plus extrêmes.

Dans le mesure où la distance à parcourir est plus grande, alors plus grand devra être l’effort. La participation à un Ultra Trail requiert une excellente condition physique. L’organisme d’un coureur de fond sur de très longues distances mobilise principalement la filière énergétique des lipides. Ces réserves en lipides sont vastes et permettent de maintenir l'effort pendant de nombreuses heures. Un régime alimentaire très spécifique permettra de soutenir cette dépense énergétique prolongée.[7]

La spiruline est utilisée par les marathoniens pour ses apports en protéines et micronutriments, nécessaires en phase de préparation, sans apporter de masse grasse.