Le régime protéiné : la clé pour perdre du poids rapidement et durablement ?
Difficile de démêler le vrai du faux lorsqu’il s’agit de régime. Il en existe une grande variété, certains sont inefficaces, d’autres sont même dangereux. Qu’en est-il du régime protéiné ?
Depuis son apparition aux États-Unis dans les années 1960, le régime hyperprotéiné a fait l’objet de nombreuses variantes. Son grand principe reste cependant toujours le même : perdre du poids en augmentant sa consommation de protéines et en diminuant sa consommation de sucres et de graisses. Il est réputé pour la perte de poids rapide qu’il permet, mais est-il vraiment sans risques et efficace sur le long terme ?
L’intérêt d’une alimentation riche en protéines
Le régime protéiné s’appuie tout d’abord sur l’idée qu’une alimentation riche en protéines présente de multiples bienfaits. L’organisme a besoin de protéines pour réparer et entretenir les tissus. Elles sont présentes dans les muscles, dans les os, dans les cheveux et la peau. Du point de vue hormonal, les protéines chimiques messagères assurent la communication entre les cellules et les organes. Les enzymes présentes dans l’organisme sont pour la plupart des protéines. Ces dernières jouent aussi un rôle essentiel dans le stockage et le transport des molécules. L’hémoglobine amène l’oxygène aux cellules par le biais de la circulation sanguine.
En général, l’adoption d’un régime riche en protéine est recommandée pour des personnes en état de dénutrition dont l’alimentation ne répond pas aux besoins nutritionnels. Les sportifs peuvent suivre un régime hyperprotéiné pour prendre en masse musculaire puisque les protéines ont une importance capitale dans la construction des muscles. Enfin, un régime protéiné peut être suivi pour perdre du poids rapidement sans entraîner de fonte musculaire.
Qu’est-ce qu’un régime protéiné ?
Un régime protéiné privilégie les protéines au détriment des lipides et des glucides. Il est hypolipidique, hypoglucidique et hypocalorique. Dans un objectif de perte de poids, l’apport calorique quotidien recommandé se situe en dessous de 1800 kcal.
Ce régime fonctionne pour la perte de poids, car l’aspect hypocalorique oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse, entraînant ainsi un amincissement. Les protéines de leur côté entraînent aussi une perte de poids puisqu’elles sont hautement satiétogènes. C’est-à-dire qu’elles augmentent la sensation de satiété : elles agissent comme des coupe-faims et rassasient plus rapidement que d’autres aliments. Elles sont aussi plus complexes à digérer que les graisses et les glucides. L’organisme dépense donc des calories en les digérant. Leur consommation en quantité permet aussi d’éviter la sensation de fatigue souvent causée par les régimes hypocaloriques. Les régimes protéinés permettent en général une perte de poids de 1 à 2 kg par semaine.
Quelles sont les phases d’un régime protéiné ?
Un régime protéiné se découpe en 3 phases : la phase « starter », la phase de transition et la phase de stabilisation.
La phase « starter »
Cette phase peut durer de 3 jours à une semaine. Son objectif est d’éliminer rapidement les graisses en surplus en éliminant les glucides et les lipides pour consommer principalement des protéines. Une semaine de repas composés essentiellement de protéines est censée permettre de perdre autour de 4 kg.
La phase de transition
La phase de transition a pour objectif de stabiliser ou d’atteindre le poids voulu. Elle est d’une durée à peu près égale à la première phase. Certains aliments sont réintroduits dans l’alimentation comme les fruits et le pain complet pour fournir des glucides à l’organisme. Elle est censée permettre d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires avant la dernière phase.
La phase de stabilisation
Cette phase est considérée comme essentielle pour éviter l’effet yoyo. Elle consiste à réintroduire progressivement des aliments jusqu’ici interdits comme les féculents. Elle n’intègre plus de privation alimentaire. Il s’agit de manger normalement tout en limitant les apports caloriques.
Quels sont les aliments à consommer et à bannir pour suivre un régime protéiné ?
Comme son nom l’indique, le régime protéiné met l’accent sur la consommation d’aliments riches en protéines. Il est cependant possible de consommer des protéines végétales et/ou animales. Les régimes protéinés peuvent donc aussi être suivis par les végétariens et les végétaliens.
Les aliments autorisés pour suivre un régime protéiné
Voici une liste des aliments recommandés dans le cadre d’un régime protéiné :
- La viande de dinde, de poulet, de bœuf, de veau, de cheval ;
- Les poissons ;
- Les coquillages et crustacés ;
- Les œufs ;
- Les protéines de lait ;
- Les légumes riches en protéines comme les épinards, le chou frisé, les brocolis ;
- Les fromages ;
- Les fruits à coques comme les amandes, les pistaches et les arachides ;
- Les produits dérivés du soja comme le tempeh ou le tofu ;
- La spiruline.
Intégrer les protéines en poudre à un régime protéiné
Les régimes protéinés peuvent également s'accompagner de compléments alimentaires et de protéines en poudre. Ces dernières sont souvent utilisées par les sportifs dans le cadre d'un programme de prise de masse, mais peuvent également être des alliées pour perdre du poids. Il existe des substituts de repas en poudre qui peuvent occasionnellement être consommés à la place d'un repas ou d'une collation. Ils sont en général composés de protéines issues de plusieurs sources ainsi que de minéraux, de vitamines et de fibres. Ils permettent d'apporter à l'organisme tous les macro et micronutriments dont il a besoin. La caséine peut également être utilisée pour compléter les apports en protéines. Elle augmente la sensation de satiété et évite de céder aux envies de grignotage. Sa consommation doit être accompagnée de fibres pour en faciliter la digestion et minimiser les risques de troubles du transit.
Les aliments à bannir des régimes protéinés
Les premières étapes du régime protéiné sont assez strictes. Des aliments sont à exclure totalement. Il s’agit :
- Des féculents comme le maïs, le riz et les pâtes ;
- Des aliments contenant des sucres rapides comme les bonbons, les pâtisseries et l’alcool ;
- Des légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois ;
- Des fruits comme les fruits secs et les bananes ;
- Des produits laitiers sucrés ;
- Des produits ultra-transformés.
Quels menus pour un régime protéiné ?
Les aliments recommandés dans le cadre d’un régime protéiné peuvent se décliner dans des menus relativement variés. Voici une journée type de menus de régime protéiné :
Le petit déjeuner
Un petit déjeuner protéiné peut se composer ainsi :
- Un thé ou un café sans sucre ;
- Un fromage blanc non-sucré OU un petit-suisse OU une tranche d’emmental OU un œuf dur.
Le déjeuner
Pour un déjeuner protéiné, vous pouvez consommer :
- Une portion de haricots verts OU une portion de quinoa OU un concombre avec de la vinaigrette allégée OU une portion d’épinards ;
- Un filet de cabillaud OU une omelette OU une portion de crevettes OU un pavé de saumon sans matière grasse OU un filet de poulet ;
- Un fruit ;
- Une portion de fromage.
Une collation
Un régime protéiné vous permet de faire des collations puisqu’il n’implique pas de réduire les quantités de nourriture ingérées. En voici un exemple :
- Une boisson hyperprotéinée ;
- Un café ou un thé sans sucre ;
- Un fruit.
Le dîner
Pour un dîner adapté à un régime protéiné, vous pouvez mettre au menu :
- Une tranche de jambon OU un steak haché allégé en matières grasses OU deux tranches de viande des Grisons OU une tranche de saumon fumé ;
- Une portion de poivrons grillés avec une cuillère à café d’huile d’olive OU une purée d’aubergines OU une poêlée de champignons ;
- Une tartine de fromage frais OU un yaourt nature OU une faisselle.
Quels sont les avantages d’un régime protéiné ?
Si les régimes protéinés sont largement suivis, c’est parce qu’ils présentent des avantages. Comme ils n’impliquent pas de compter les calories, ils sont assez faciles à mettre en place. Les aliments autorisés sont assez variés ce qui permet de l’intégrer facilement au quotidien. De plus, les régimes protéinés ne provoquent pas de sensation de faim et ne fatiguent pas trop l’organisme. La première phase entraîne presque systématiquement une perte de poids conséquente et visible ce qui est très encourageant pour les personnes.
Quels sont les inconvénients et les risques du régime protéiné ?
Le régime protéiné ne présente pas que des avantages et peut même se révéler dangereux s’il est trop prolongé. En effet, le régime protéiné fait beaucoup travailler les reins. L’excès de protéines dans l’alimentation empêche leur stockage dans l’organisme. Elles doivent donc être évacuées. À terme, cela peut entraîner des insuffisances rénales.
Les régimes protéinés sont souvent trop pauvres en féculents et en gras. Sur le long terme, ce manque peut provoquer des carences, une acidification de l’organisme et des risques de blessures musculaires.
Le régime protéiné est-il efficace ?
Les régimes protéinés sont incontestablement efficaces sur la perte de poids à court terme. La perte de poids est très rapide et c’est en fait cela qui pose problème. Comme la période de privation est brutale, l’organisme se prépare à stocker pour une prochaine période de privation. En effet, plus l’organisme est privé aussi bien en qualité qu’en quantité, plus il développe des mécanismes de survie pour se sortir des périodes de privation. Les kilos sont donc généralement repris en quelques semaines, mois ou années.
Conclusion sur les régimes protéinés
Les régimes protéinés peuvent présenter un intérêt notamment pour les sportifs dans la cadre d’un programme de prise de masse. Pour la perte de poids, un régime riche en protéines est nécessaire pour éviter de perdre sa musculature et de se retrouver à court d’énergie.
La réussite d'un régime protéiné nécessite en tout cas une bonne organisation et les conseils d'un professionnel de santé. Vous pouvez garder un encas à porter de main pour éviter la sensation de faim. Il est impératif de penser à boire beaucoup afin de ne pas surcharger les reins et d'éviter la déshydratation.
Un régime protéiné doit également s'accompagner d'une activité physique régulière. Cela vous permet de maintenir votre masse musculaire et de conserver votre énergie.
Le régime protéiné pour la perte de poids doit cependant être mené de telle manière à ne pas supprimer une trop grande quantité des apports en lipides et en glucides. Un déficit calorique trop important et des apports insuffisants en lipides et en glucides peuvent avoir des conséquences néfastes sur la santé. Il est donc recommandé de consulter un nutritionniste pour mettre en place un régime protéiné adapté à vos besoins.
Le régime protéiné tel qu’il a été créé aux États-Unis dans les années 60 est trop daté et ne correspond plus du tout aux recommandations de santé actuelles. Il ne respecte ni le fonctionnement physiologique ni les besoins du corps humain.
Il est reconnu que les régimes trop restrictifs (en termes de quantité ou de variété) ne sont pas efficaces sur le long terme. Ils permettent une perte de poids rapide, mais celui-ci est généralement aussi rapidement repris. Les régimes protéinés incluant des substituts de repas sont donc absolument à éviter. Une alimentation variée avec un léger déficit calorique est beaucoup plus efficace sur le long terme pour perdre du poids et permet d’éviter l’effet yoyo. Votre organisme a besoin d’une alimentation riche en glucides, en lipides et en micronutriments pour fonctionner !
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
