Comment préserver ses articulations ?

Un sondage mené par l’Inserm révèle que 93 % des Français ont souffert au moins une fois de douleurs articulaires. Pour une grande majorité, ces douleurs sont chroniques. [1]  Ce constat préoccupant souligne l'importance d’une bonne protection de nos articulations. Sans elles, pas de mobilité. Pour préserver votre bien-être, il est important de soutenir le bon fonctionnement du cartilage, des ligaments et du liquide synovial. Ils absorbent les chocs et facilitent les mouvements. Votre liberté de mouvement dépend de leur lubrification. Dans cet article retrouvez les conseils facile à mettre en place et accessible à tous pour préserver votre confort articulaire.

Cet article appartient au dossier Santé articulaire

L'importance du cartilage dans la santé des articulations

Élément important de l’articulation, le cartilage est fragile car il est dépourvu de vaisseaux sanguins. Le préserver est vital pour éviter douleurs et maladies articulaires.

Les principales fonction du cartilage

Le cartilage articulaire est un tissu qui recouvre les extrémités des os dans toutes les articulations du corps. Il leur permet de fonctionner sans frottement et donc sans douleur. Sous le cartilage se trouvent d'autres composants importants des articulations, les ligaments et le liquide synovial. [2] Voici ses principales fonctions :

• Protection des articulations : Sa surface lisse réduit les frottements entre les extrémités osseuses. Elle protège vos os de l’usure et vous assure une totale liberté de mouvement sans douleur. Le cartilage sert d’amortisseur pour chaque choc mécanique. Il préserve les os des impacts liés aux mouvements ou aux efforts. 
• Mobilité et fluidité des mouvements : Grâce à son faible coefficient de friction, le cartilage permet aux os de glisser facilement les uns contre les autres. Cela garantit des mouvements souples et fluides, même lorsque les articulations sont sollicitées dans le cadre d’un effort intense et répété. 
• Résistance mécanique : Sa matrice riche en fibres de collagène et en protéoglycanes permet au cartilage de résister aux forces de compression. C’est très utile lorsque vous pratiquez la musculation !

Est-ce que le cartilage peut se régénérer? 

Le cartilage se régénère très lentement et souvent de manière incomplète. En raison de son absence de vascularisation, il est incapable de se réparer naturellement après des lésions importantes. Sa régénération repose sur le processus de chondrogenèse, qui passe par plusieurs étapes : activation des cellules progénitrices, différenciation en chondrocytes, puis maturation. Cependant, cette réparation est limitée et produit généralement un cartilage de mauvaise qualité. [3]

Pour les personnes âgées souffrant d’arthrose, la pose d’une prothèse articulaire peut être envisagée. Cependant, cette intervention est souvent reportée le plus longtemps possible, car la durée de vie des prothèses est limitée. Dans votre situation, pour éviter d’en arriver là, nous vous conseillons de mettre en place des méthodes de préservation en surveillant votre qualité de vie. Cela passe par une bonne hygiène alimentaire et la pratique modérée d’un sport.

Bien entretenir ses articulations et éviter l'arthrose

Renforcer les articulations grâce au sport 

C’est vrai que la perspective de ressentir des douleurs articulaires ne motive pas trop à enfiler ses baskets et à commencer à bouger ! Pourtant, il n’y aucune contre-indication à pratiquer un exercice modéré lorsque l’on est une personne âgée et que l’on a de l’arthrose. [4] 

Il faut choisir des activités qui ne vont pas agresser le cartilage : la piscine est l'activité N°1 dans ce cas. Faire de l'exercice régulièrement, même à faible intensité, peut soulager les douleurs et améliorer la mobilité des articulations. En effet, il aide à maintenir les muscles autour des articulations en bonne forme, ce qui les soutient et réduit le stress sur les articulations elles-mêmes. L’activité physique stimule la production de liquide synovial, ce lubrifiant naturel de nos articulations, ce qui permet de mieux les protéger.

Avant que la mobilité du corps ne se dégrade, il est possible de renforcer ses articulations avec des sports comme la musculation. L'activité physique permet de travailler les ligaments et tendons, ce qui améliore leur résistance et prévient les blessures. Vous pouvez aussi opter pour des sports plus doux comme la marche ou la natation, puisqu’ils ne sollicitent pas excessivement les articulations.

Alimentation et articulation

Vos articulations ont besoin d'aliments bénéfiques aux articulations comme les aliments riches en oméga-3 et en antioxydants pour maintenir l'élasticité du cartilage et protéger les articulations de l'usure. La vitamine C ne peut qu'être bénéfique car elle participe à la production de collagène, la principale protéine du cartilage. En revanche, vos articulations se passeront bien d'aliments trop gras, sucrés ou transformés, qui peuvent favoriser l'inflammation et aggraver les douleurs. Boire de l'eau est essentiel pour maintenir l'hydratation de vos cartilages. L'alcool, quant à lui, déshydrate et augmente l’inflammation plus qu’il ne la soulage.

Aliments à privilégier pour vos articulations

Pour garder vos articulations en bonne santé, privilégiez les aliments riches en :

• Oméga-3 : saumon, maquereau, sardines (poissons gras), graines de lin, noix.
• Antioxydants : myrtilles, épinards, brocolis, tomates, noix et noisettes, baies de Goji.
• Vitamine C : tous les agrumes, poivrons rouges, kiwis, fruits rouges. 

Une alimentation équilibrée ne saurait se passer non plus de fibres, présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. De plus, les protéines maigres comme celles provenant des légumineuses, du poulet ou du tofu aident à renforcer les muscles qui soutiennent les articulations. Pensez aussi à certaines épices magiques, comme le Curcuma, un puissant anti-inflammatoire. 

Aliments à éviter car ils favorisent l'inflammation de la sphère articulaire

Pour préserver la santé de vos articulations, il est important d’éviter certains aliments qui peuvent accélérer l’inflammation et la dégradation du cartilage. Les graisses trans présentes dans les aliments frits, les margarine ou certains produits industriels peuvent favoriser l’inflammation et affaiblir les articulations. De même, les plats contenant un excès de sodium (comme les plats à mettre au micro-onde ou les aliments en conserve) peuvent entraîner une rétention d’eau et augmenter la pression sur les articulations. Le sucre est également un ennemi des articulations. Sa consommation excessive peut entraîner des inflammations chroniques et endommager le collagène. Prendre soin de ses articulation grâce à l'alimentation se résume  donc à limiter votre consommation de produits industriels et à considérer le sucre comme un plaisir occasionnel et non une habitude quotidienne.

En résumé, comment protéger la santé des articulations ?

Bien que l'on ne puisse pas stopper le vieillissement des articulations, il est possible de maintenir leur mobilité le plus longtemps possible. Une lubrification optimale des articulations, qui permet de réduire les frottements entre les os grâce au liquide synovial, dépend de vos habitudes de mouvement et de votre alimentation. Consommer des nutriments essentiels, comme les oméga-3, les antioxydants et la vitamine C pour la production de collagène, et s’hydrater correctement favorise cette lubrification. Des compléments alimentaires dédiés aux articulations peuvent aussi aider à prévenir l’usure et à diminuer les inflammations. 

Lire également : Une formule articulation : comment choisir ?

Sources

[1] INSERM, 1 Français sur 2 souffre de douleurs articulaires, 4 octobre 2016, 

[2] X. Chevalier, P. Richette, Cartilage articulaire normal : anatomie, physiologie, métabolisme, vieillissement, EMC - Rhumatologie-Orthopédie Volume 2, Issue 1, January 2005, Pages 41-58 

[3] Ophélie Pollet, L'Ingénierie tissulaire du cartilage : effet de l'âge du donneur et des contraintes mécanique et chimique du microenvironnement, Thèse 2018

[4] Drs Jean-Luc Ziltener, Sandra Leal et Stéphane Borloz, Activités physiques – sport
et arthrose, Rev Med Suisse 2012 ; 8 : 564-70

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe