Électrolyte : définition et rôle
Ce qu'il faut retenir :
- Les électrolytes permettent de maintenir notre taux d’hydratation et un bon fonctionnement du métabolisme.
- Ils sont également essentiels pour les sportifs d’endurance, en régulant les fonctions nerveuses et musculaires.
- Les personnes ayant besoin d’apports supplémentaires en électrolytes peuvent les retrouver dans l’alimentation.
Que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont des bases, des sels et des acides. Ce sont des minéraux, des composants chimiques, qui peuvent transporter une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans les liquides du corps tel que le sang. Les électrolytes forment des particules positives qui se nomment cations. Ces cations comprennent du sodium, un minéral que l’on retrouve dans les aliments et le sel de table. Les électrolytes peuvent également former des particules négatives comme des anions tels que le chlorure, un composé organique. Comme certaines vitamines, les électrolytes ne peuvent pas être fabriqués par le corps, ils sont présents dans les aliments.
Quel est leur rôle dans l’organisme ?
Les électrolytes ont pour rôles :
De maintenir l’équilibre acido-basique. Le but est d’équilibrer le pH de notre corps qui ne doit être ni trop acide, ni trop basique. Le mieux est qu’il soit neutre ;
De stabiliser le niveau d'hydratation du corps ;
De préserver un bon sommeil, une bonne santé mentale et garantir un système nerveux sain ;
D’aider à propager les charges électriques dans le corps ;
De contrebalancer les liquides. Composé de 60% d’eau, le corps a besoin d’électrolytes en quantité importante afin de réguler l’équilibre des liquides.
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Quels sont les bienfaits des électrolytes ?
Les électrolytes sont importants pour divers processus métaboliques. Ils donnent lieu à une régulation de la tension électrique des parois cellulaires extérieures. Cela signifie que les électrolytes sont disponibles au sein des cellules, mais également à l'extérieur de celles-ci en différentes quantités. En outre, les électrolytes participent :
Aux fonctions nerveuses et musculaires ;
À la libération d’hormones ;
À la synthèse des protéines.
Quelles sont les causes des carences en électrolytes ?
Les carences en électrolytes peuvent provenir de maladies et de troubles de l’organisme. Elles peuvent aussi résulter d’une perte de liquide, notamment si une personne a une forte pratique sportive. Les raisons d’un déséquilibre en électrolytes peuvent résulter également :
De températures élevées. Ces températures provoquent une augmentation de la transpiration du corps. Le corps perd de l’eau et du sodium ;
D’une mauvaise absorption des nutriments. Si les aliments ne sont pas correctement assimilés par le corps, alors cela entraîne une mauvaise digestion, peu importe la qualité de ce que vous consommez ;
De vomissements et de diarrhées qui peuvent possiblement provoquer une perte d’eau, et par conséquent, une perte d’électrolytes ;
De problèmes rénaux. Les reins peuvent avoir du mal à garantir l’équilibre hydrique et électrolytique du corps s’ils ne fonctionnent pas assez bien ;
De plusieurs médicaments, tels que les diurétiques : ils favorisent la perte d’eau ce qui peut fragiliser l’équilibre électrolytique.
Quels sont les principaux électrolytes ?
Si les électrolytes sont en quantité insuffisante dans l’organisme, il est possible que des troubles se manifestent. Les muscles deviennent plus faibles et des convulsions musculaires peuvent se produire. Il est donc important d’avoir les principaux électrolytes dans notre corps.
Ces principaux électrolytes sont :
Le potassium, qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux et à la construction musculaire ;
Le sodium, qui régule l’équilibre hydrique et fluidique dans l’organisme grâce aux reins. Cependant, il fait augmenter la pression artérielle ;
Le calcium, qui permet le bon fonctionnement des os, des dents, des muscles et du métabolisme énergétique ;
Le magnésium, qui contribue au maintien de l’équilibre électrolytique ainsi qu’au bon fonctionnement des cellules et de la construction musculaire ;
Le chlorure, qui régule les flux de matière et de liquide entre les cellules. Il est important, car il permet de réguler le pH de l’organisme ;
Le phosphore, qui contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et qui est primordial pour la production de protéines.
Pourquoi les électrolytes sont-ils importants dans le secteur du sport ?
Les électrolytes qui sont des sels minéraux sont essentiels dans le quotidien d’un sportif. Ils peuvent être vecteurs de performance. Un sportif qui pratique une activité physique régulière, qui s’entraîne durement dans des séances intenses, transpire. Il élimine alors de l’eau de son corps, mais aussi des minéraux essentiels. Afin d’éviter de perdre en performance, il est conseillé de consommer des boissons riches en électrolytes.
Ces boissons à base d’eau de coco, de jus de pastèque, d’eau minérale ou encore de lait de soja sont des alliées des sportifs. Elles permettent d’apporter du fructose (sucre que l’on retrouve notamment dans les fruits) et du dextrose (poudre fine blanche et sucrée) au métabolisme, ce qui garantit une constance dans les performances. Par ailleurs, elles apportent également du zinc (sel minéral présent dans l’organisme) et du sélénium (oligo-élément essentiel pour le métabolisme) qui protègent les cellules contre le stress oxydatif.
Quels sont les aliments sources d’électrolytes ?
Avoir une alimentation saine et équilibrée dans son quotidien est essentiel puisque les nutriments agissent sur l’organisme. Quotidiennement et en cas de carence, il est nécessaire de consommer des aliments riches en électrolytes. Si vous êtes un sportif, il est indispensable d’en consommer. Voici une liste d’aliments sources d’électrolytes :
Les abricots : il est possible d’en utiliser pour réaliser des tartes ;
Les oeufs : ils peuvent être consommés au plat, à la cocotte ou encore en omelette ;
Les cacahuètes : elles peuvent être ajoutées dans des préparations culinaires à base de riz ou de poulet ;
Les légumes verts : ils sont indispensables pour accompagner les déjeuners ;
La volaille : elle peut être cuisinée de diverses manières et peut accompagner vos plats à base de féculents ;
Le fromage : il peut être ajouté à vos petits-déjeuners ou bien accompagner vos salades ;
Le sel de cuisine : il est indispensable pour assaisonner vos plats ;
Les amandes : elles sont recommandées en tant que collations ;
Les fruits de mer : ils permettent de varier vos déjeuners ;
Le lait : il permet de réaliser de nombreuses préparations culinaires ;
Les pêches : elles peuvent être ajoutées dans des desserts ;
Les raisins secs : ils peuvent être consommés avant les entraînements sportifs ;
Les graines de tournesol : elles permettent d’accompagner certains plats, comme les risottos.
À quel moment peut-on prendre des électrolytes ?
Il est recommandé de prendre des électrolytes avant une activité physique intense d’une durée supérieure à une heure ou après votre séance de sport. Si vous envisagez d’effectuer un marathon, il est conseillé d’en consommer deux heures auparavant.
Quels sont les besoins en électrolytes pour une personne sportive ?
Une personne sportive a besoin de sodium afin de maintenir une bonne hydratation durant l’activité sportive. Les besoins du sportif en sodium sont de 450 mg par heure environ. Un sportif a également besoin de magnésium pour maintenir la fonction musculaire. Il est indispensable d’avoir un apport suffisant en magnésium lorsque l’on réalise des efforts physiques. Les apports journaliers en magnésium pour les hommes sont de 420 mg minimum et 360 mg pour une femme. Le calcium est un minéral important pour le bon fonctionnement du métabolisme. Un besoin journalier d’environ 1000 mg de calcium par jour est conseillé. Enfin, les apports alimentaires permettent de combler largement les besoins en potassium pour une personne sportive.
En définitive, les électrolytes ne sont pas formés par notre métabolisme, ils sont seulement apportés par l’alimentation. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme et il est essentiel d’en consommer. Pour les sportifs, ils sont des alliés. Effectivement, lorsque l’on pratique une activité physique régulière, il est important de surveiller de près son apport en électrolytes.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
