Régime keto : manger gras pour mieux maigrir ?

Manger gras permettrait-il de perdre du poids ? C’est la promesse du régime keto. Ce régime est de plus en plus plébiscité pour la perte de poids, mais aussi pour améliorer le fonctionnement de l’organisme et prévenir de certaines maladies. Mais qu’en est-il vraiment ? 

Le régime keto repose sur une consommation faible de glucides compensée par une importante consommation de lipides. Apprécié par certains sportifs et par des personnes souhaitant perdre du poids, ce régime serait idéal pour mincir, mais aussi pour prévenir de certaines maladies graves. Il est pourtant très controversé et certains spécialistes mettent en garde contre le fait de tenter de suivre, sans accompagnement médical, un régime keto. Alors, comment fonctionne cette diète ? Est-elle sans danger ?

Le régime keto : qu’est-ce que c’est ?

Le régime keto, ou régime cétogène (régime « low carb » en anglais), a été inventé dans les années 1920 dans le cadre de la recherche de traitements contre les troubles épileptiques sévères. Son efficacité a été prouvée au cours du 20e siècle en améliorant considérablement la vie de nombreux enfants atteints de ces troubles.

Le régime cétogène est aujourd’hui toujours recommandé dans le traitement de certains troubles épileptiques. Il a ensuite été employé par des sportifs pour favoriser la perte de poids. Le régime keto est un régime strict consistant à consommer en quantités importantes des aliments riches en lipides comme les poissons gras, le fromage, les œufs, la charcuterie et les huiles végétales. Les lipides représentent 70 % à 80 % du régime keto (contre 15 % d’un régime classique). Les apports en protéines sont légèrement augmentés pour représenter 20 % à 25 % de l’alimentation (contre 15 % pour un régime classique) et les glucides sont drastiquement diminués pour ne représenter que 5 % à 10 % des apports quotidiens (contre 55 % dans un régime classique). Le régime keto est donc un régime très strict qui bouscule les habitudes alimentaires.

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En termes de calories, le régime keto consiste à consommer 1 600 calories issues de graisses pour une alimentation à 2000 calories par jour. Les glucides sont réduits de 100 à 200 calories par jour, ce qui représente une quantité quotidienne d’environ 50 grammes. Les calories restantes sont complétées par les apports en protéines. L'objectif du régime keto est en fait d’atteindre l’état de cétose. Cet état métabolique oblige le corps à puiser son énergie dans ses réserves de glucides et de graisses.

Comment fonctionne le régime cétogène ?

Le régime cétogène est supposé fonctionner simplement. L’état de cétose provoqué par le manque d’apports en glucides est censé obliger l’organisme à trouver l’énergie dont il a besoin dans ses stocks de graisse. En effet, le corps trouve normalement son énergie en priorité dans les glucides, mais, comme le régime cétogène l’en empêche, il est contraint de la trouver dans les graisses. La diète cétogène fait fonctionner l’organisme de la même manière que s’il jeûnait. 

Le manque de glucides induit par le régime keto provoque une perte importante d’eau, principalement à l’origine de la perte de poids. Ensuite, l’organisme puise dans les lipides et les graisses pour produire de l’énergie. Ce phénomène génère des déchets : les corps cétoniques. Ces déchets, en s’accumulant, mettent l’organisme en état de cétose. Celui-ci entraîne une réduction de l’appétit, qui entraîne une diminution de la consommation d’aliments et donc, une perte de poids.

Diète cétogène : que manger ? Comment ?

Le régime keto est un régime strict qui autorise peu d’aliments et qui en interdit de nombreux. Le régime se base principalement sur la consommation de matières grasses. Il s’agit donc d’en multiplier les sources.

Les aliments autorisés

Les aliments autorisés sont les aliments qui contiennent principalement des matières grasses. Ils peuvent être issus de produits d’origine animale ou végétale. On retrouve parmi eux : 

• Les huiles végétales ;
• Le mascarpone et la crème fraîche ;
• Les petits-suisses et fromages blancs ;
• Le beurre, la margarine ;
• La mayonnaise ;
• Les avocats ;
• Le chocolat à plus de 85 % de cacao ;
• Les viandes, la charcuterie ;
• Les œufs ;
• Les poissons (surtout les poissons gras) ;
• Les fruits oléagineux (noix, amandes…) ;
• Les fruits peu sucrés comme les fruits rouges, la pastèque, le citron (50g par jour).

Les aliments les plus recommandés sont ceux contenant des graisses mono-insaturées comme l’huile d’olive, l’avocat, le beurre de cacahuète et les noix. Le lait, les yaourts nature, le vin et le café sans sucre peuvent être consommés avec modération.

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Les aliments interdits ou à limiter

Les aliments interdits par le régime keto sont nombreux. Il s’agit de tous les aliments contenant des glucides, ce qui comprend des aliments parfois difficiles à exclure de son alimentation. On retrouve parmi eux : 

• Le sucre, le miel, les confiseries ;
• Les boissons sucrées et sodas ;
• Les confitures, les compotes ;
• Le lait ;
• Les bananes ; 
• Les biscottes, le pain ;
• Les fruits secs ;
• Les céréales du petit-déjeuner ;
• Les pommes de terre, patates douces, panais ;
• Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…) ;
• Les petits pois ;
• Les fruits (sauf les moins sucrés) ;
• Les plats cuisinés industriels ;
• Les chips et biscuits apéritifs ;
• Les biscuits, les glaces, les desserts lactés, les gâteaux.

Comment remplacer les aliments à éviter ?

Comme la liste d’aliments à éviter est longue, il existe un certain nombre d’astuces permettant de remplacer ceux dont il est le plus difficile de se passer.

• Le sucre et le miel peuvent être remplacés par de l’erythritol ou de la stévia ;
• Les pâtes, la semoule et le riz peuvent être remplacés par de la semoule de chou-fleur, des spaghettis de légumes ou du konjac.
• Les céréales (blé, avoine, riz…) peuvent être remplacées par des farines de lupin, de lin, de soja, de coco ou de la poudre de noisette, d’amande ou de coco ;
• Le pain peut être remplacé par du pain low carb ;
• Les pommes de terre peuvent être remplacées par du céleri-rave, des navets ou des courgettes ;
• Les biscuits peuvent être remplacés par des biscuits et des gâteaux low carb ;
• Les pâtes à tartes et les pâtes à pizza peuvent être remplacées par des pâtes à la poudre d’amande ou au chou fleur ;
• Les fruits sucrés comme les bananes, les poires, les pommes, les mangues et les raisins peuvent être remplacés par des framboises, des fraises, des mûres, des groseilles ou des cassis ;
• Les céréales du petit-déjeuner peuvent être remplacées par du pudding de chia ou du granola low carb ;
• Les fécules de maïs et de pomme de terre peuvent être remplacées par du jaune d’œuf, de la gélatine, de la poudre de konjac ou de l’agar-agar.

Exemples de menus de régime cétogène

Cela vous semble compliqué de composer des menus avec la longue liste d’aliments interdits ? Nous l’avons fait pour vous ! Voici quelques exemples de menus que vous pouvez manger en suivant le régime keto. 

Les petits-déjeuners

Que vous soyez adepte de petits-déjeuners sucrés ou salés, il y a des solutions pour les adapter au régime cétogène !

• Petit-déjeuner salé : fromages, œufs brouillés au curry, pain low carb ;
• Petit-déjeuner sucré : petit bol d’amandes, un carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
• Petit-déjeuner classique : pain cétogène beurré (75 g de poudre d’amande, 25 g de beurre, levure chimique, 3 œufs, une pincée de sel), lait d’amande sans sucre ajouté ;
• Petit-déjeuner avec des céréales : muesli cétogène (noisettes concassées, noix du Brésil, graines de lin et de chanvre, copeaux de chocolat à 100 % de cacao), lait d’amande sans sucre ajouté ;
• Petit-déjeuner avec un yaourt : yaourt grec, fruits rouges, noix.

Les déjeuners 

Voici ce à quoi peut ressembler une semaine de déjeuner d’une diète keto : 

• Lundi : Poulet rôti, ratatouille, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
• Mardi : salade verte à la vinaigrette, steak de bœuf, brocolis sautés, 50 g de framboises ;
• Mercredi : roquette à la vinaigrette, pavé de saumon, épinards à la crème entière, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
• Jeudi : radis crus, steak haché 20 % de matières grasses, frites de céleri-rave, yaourt de soja ;
• Vendredi : concombre aux rillettes de maquereau, côtelette d’agneau, curry de légumes, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
• Samedi : tomates mozzarella à l’huile d’olive, côte de porc grillée, fenouil rôti, mendiant au chocolat 100 % de cacao ;
• Dimanche : blanquette de veau, petits légumes, tarte keto noix de pécan-chocolat.

Les dîners

Une semaine de dîner du régime keto peut se composer ainsi : 

• Lundi : sardines à l’huile, taboulé de chou-fleur, 30 g d’amandes ;
• Mardi : omelette avec 2 œufs, velouté froid avocat et lait de coco, 30 g de comté ;
• Mercredi : wok de crevettes, poivrons marinés, fromage de chèvre sec ;
• Jeudi : jambon cru, aubergine à la parmesane, groseilles ;
• Vendredi : filet de lieu noir grillé, gratin de courgettes à la crème, 50 g de framboises ;
• Samedi : salade césar aux noix (sans croûtons), yaourt à la grecque avec des cassis ;
• Dimanche : chou rouge, hareng fumé, tranche de pain keto, 30 g de cantal.

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Quels sont les bienfaits du régime keto ?

Si le régime cétogène est aussi populaire, c’est parce qu’il est réputé pour quelques bienfaits. Au-delà de ses effets positifs sur les enfants épileptiques, le régime keto peut contribuer à perdre du poids. Des études ont montré que les régimes pauvres en sucre sont plus efficaces pour maigrir rapidement que les régimes pauvres en graisses. Les personnes suivant le régime keto perdraient en moyenne 1 kg de plus que les personnes suivant une diète pauvre en graisses.

Cet effet positif sur la perte de poids est expliqué par plusieurs processus. La consommation de protéines en quantité recommandée dans le régime keto permet de ressentir plus rapidement le sentiment de satiété. C’est-à-dire que le régime a un effet coupe-faim qui permet de manger moins. Cet effet est aussi causé par des changements hormonaux occasionnés par la modification de l’alimentation. Comme le régime cétogène met l’organisme en état de cétose, le corps doit puiser dans ses réserves de graisses, ce qui contribue aussi à la perte de poids. 

Le régime keto présenterait aussi une certaine efficacité dans la lutte contre le diabète de type 2 ou le prédiabète. Une étude menée par des chercheurs de l’université de Duke a montré que le régime keto permettait de diminuer de façon significative le taux de glycémie des patients atteints de diabète de type 2.

De nombreuses autres études sont en cours pour révéler si le régime keto peut contribuer au traitement ou à la prévention de certaines maladies. Certaines sources affirment qu’un régime cétogène peut jouer un rôle dans le traitement et la prévention de la maladie de Parkinson ou de la maladie d’Alzheimer, mais ces effets n’ont pas encore été prouvés. Aujourd’hui, le régime keto n’est reconnu que dans le cadre du traitement de cas graves d’épilepsie chez l’enfant et doit être encadré par un médecin.

Quels sont les effets indésirables et les risques occasionnés par le régime keto ?

Les effets indésirables 

Modifier brusquement son régime alimentaire ne peut pas se faire sans déclencher l’apparition de divers effets secondaires. Les personnes qui entament un régime keto éprouvent souvent au début : 

• Une sensation de soif intense ;
• Des douleurs abdominales ;
• Des nausées ;
• Des maux de tête ;
• Une mauvaise haleine.

Les risques du régime keto

Au-delà des effets secondaires qui apparaissent au début du régime, suivre une diète cétogène présente des risques pour la santé, y compris sur le long terme. Comme il modifie considérablement les apports en glucides, en lipides et en protéines, le régime keto est très déséquilibré. Sans recours à une supplémentation en vitamines, en potassium, en magnésium, en phosphore, en sélénium et en calcium, il peut rapidement provoquer des carences alimentaires. Le régime keto limite grandement tous les aliments qui permettent de trouver ces nutriments, c’est-à-dire les fruits, les légumes et les céréales.

Le régime cétogène peut également être responsable d’une augmentation du mauvais cholestérol (LDL). Cela est dû aux graisses saturées, très présentes dans les aliments recommandés par le régime keto. Ces graisses sont particulièrement nocives, leur influence est reconnue dans l’apparition des maladies cardiaques. Pour réduire ces risques, il est impératif de faire attention au type de graisses consommées lorsque l’on suit un régime keto. Les graisses d’origine animale sont les plus nocives pour la santé. Il faut donc chercher à privilégier les graisses d’origine végétale. Les nombreuses graisses à ingérer sont aussi susceptibles d’aggraver des problèmes de foie préexistants. 

La santé des reins est aussi menacée par la diète cétogène. Les reins sont responsables de la métabolisation des protéines. L’augmentation de l’apport en protéines recommandée par le régime keto peut causer une surcharge des reins et des défaillances. 

Les effets secondaires du déséquilibre alimentaire occasionné par le régime keto ne s’arrêtent pas là. Le manque d’aliments fibreux, comme les légumineuses et les céréales, est souvent à l’origine de problèmes intestinaux. Il est en revanche possible de limiter ces problèmes en consommant des fibres sans gluten. De son côté, le manque de glucides se fait ressentir au travers de sautes d’humeur et de difficultés de concentration. Le cerveau puise généralement l’énergie dont il a besoin dans les réserves de glucides, un changement engendre donc facilement de la confusion et de l’irritabilité. Cet état est normalement passager et est censé s’améliorer rapidement dès lors que l’organisme s’est habitué à sa nouvelle diète. Si les symptômes persistent, il peut être nécessaire de réaugmenter les apports en glucides. 

Quelles sont les contre-indications du régime keto ?

Comme il met le corps à rude épreuve et bouscule radicalement les habitudes alimentaires, le régime keto est contre-indiqué pour diverses personnes : 

• Les diabétiques : le régime keto est susceptible de causer de l’hypoglycémie. Les personnes diabétiques doivent donc être accompagnées par un médecin pour suivre ce régime sans causer de déséquilibre dans leurs traitements ;
• Les personnes atteintes d’un cancer : une diète cétogène mal menée peut conduire à une dénutrition susceptible d’empêcher la poursuite des traitements. Pour cette raison, les personnes atteintes d’un cancer doivent obligatoirement demander conseil à un médecin avant d’adopter une alimentation cétogène ;
• Les personnes qui souffrent d'hypercholestérolémie, d'hypertriglycéridémie ou ayant un bilan lipidique altéré : ces personnes doivent absolument éviter d’augmenter leurs apports en lipides au risque d’aggraver leur pathologie.
• Les personnes enceintes ou allaitantes ;
• Les personnes atteintes de maladies rénales : l’augmentation des apports en protéines recommandée dans le cadre du régime keto peut causer des troubles rénaux qui seront aggravés en cas de maladie déjà existante ;
• Les personnes souffrant de maladies du foie : comme le foie participe à métaboliser les graisses, une alimentation cétogène lui donne davantage de travail. Un foie déjà en difficulté risque de se retrouver dépasser par ce type de régime ;
• Les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire ;
• Les enfants.

En conclusion

Le régime keto est un régime très contraignant susceptible de causer de multiples effets secondaires indésirables. Même s’il présente certains bienfaits pour la perte de poids, les contraintes qu’il nécessite le rendent difficile à suivre sur le long terme. La longue liste d’aliments interdits a aussi des conséquences sur la vie sociale des personnes qui adoptent une alimentation cétogène puisqu’il devient difficile de manger à l’extérieur avec de la famille ou des amis. De plus, il a été démontré que les régimes très restrictifs comme le régime keto étaient les plus susceptibles de déclencher un effet yo-yo. Une part importante des personnes ayant suivi un régime cétogène pour perdre du poids ont repris par la suite les kilos perdus.

Suivre un régime cétogène apparaît comme peu recommandé en dehors de situations très spécifiques comme les enfants souffrant de cas graves d’épilepsie ou pour des sportifs de haut niveau. Dans tous les cas, faire un régime keto nécessite un suivi médical, afin de limiter les effets indésirables et les différents risques, et une supplémentation alimentaire pour éviter les carences. Il est aussi préférable de réaliser ce type de régime sur le court terme afin de limiter l’apparition d’effets indésirables. 

Si l’effet recherché est la perte de poids, il existe une grande variété de régimes moins risqués. Les effets amincissants du régime keto sont dus à la réduction importante des apports en glucides. D’autres régimes proposent de réduire les apports en glucides de façon beaucoup moins radicale tout en augmentant moins les apports en lipides. Faire un régime n’est jamais une chose anodine. Si vous pensez avoir besoin de perdre du poids, n’hésitez pas à vous tourner vers votre médecin généraliste ou vers un médecin nutritionniste. 

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.