Régime keto : manger gras pour mieux maigrir ?

Manger gras permettrait-il de perdre du poids ? C’est la promesse du régime keto. Ce régime est de plus en plus plébiscité pour la perte de poids, mais aussi pour améliorer le fonctionnement de l’organisme et prévenir de certaines maladies. Mais qu’en est-il vraiment ? 

Le régime keto repose sur une consommation très faible de glucides compensée par une importante consommation de lipides. Apprécié par certains sportifs et par des personnes souhaitant perdre du poids, ce régime serait idéal pour mincir, mais aussi pour prévenir de certaines maladies graves. Il est pourtant très controversé et certains spécialistes mettent en garde contre le fait de tenter de suivre, sans accompagnement médical, un régime keto. Alors, comment fonctionne cette diète ? Est-elle sans danger ?

Le régime keto : qu’est-ce que c’est ?

Le régime keto, ou régime cétogène (régime « low carb » en anglais), a été inventé dans les années 1920 dans le cadre de la recherche de traitements contre les troubles épileptiques sévères. Son efficacité a été prouvée au cours du 20e siècle en améliorant considérablement la vie de nombreux enfants atteints de ces troubles.

Il a ensuite été mis de plus en plus en avant comme un régime pour la perte de poids, avec de nombreux livres en faisant la promotion avec des promesses très poussées.

Mais quel est son principe ? Les glucides sont transformés en glucose qui nous sert de source d’énergie, mais s’ils sont réduits au minimum, en-dessous de 50g par jour, notre organisme va produire une autre source d’énergie à partir des graisses pour compenser : les corps cétoniques. Littéralement, une alimentation cétogène, c’est une alimentation qui fait produire des corps cétoniques, en se basant essentiellement sur les lipides.

Pour la répartition des différents macronutriments, il y a différentes versions. Dans la version classique, historique, on est à 90% de calories apportées par les lipides pour environ 6% de protéines et 4% de glucides. Il y a ensuite d’autres versions un peu plus flexibles qui se sont développées avec sa popularisation, avec un peu plus de protéines et un peu moins de lipides, au minimum 70% de lipides et au maximum 50 g de glucides.

Il faut forcément éliminer les aliments les plus riches en glucides : les produits céréaliers, les produits avec des sucres ajoutés, et limiter fortement les fruits et légumes les plus riches comme les tubercules. D’un autre côté, on va privilégier toutes les sources de gras : les viandes et poissons gras, les huiles, les oléagineux, la crème, le fromage, l’avocat, la coco, etc., et les fruits et légumes pauvres en glucides comme les légumes verts, les crucifères ou les baies. Enfin, c’est une alimentation modérée en protéines, une trop grande quantité peut faire sortir de la cétose mais il n’y a pas de consensus scientifique sur la limite exacte.

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Comment fonctionne le régime cétogène ?

Le régime cétogène est supposé fonctionner simplement. L’état de cétose provoqué par le manque d’apports en glucides est censé obliger l’organisme à trouver l’énergie dont il a besoin dans ses stocks de graisse.

En l’absence de glucides, le foie va transformer les acides gras en 3 types de corps cétoniques, l'acétylacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone. On appelle ce processus la cétogenèse. Comme les corps cétoniques sont hydrosolubles, le foie peut les envoyer dans le sang pour qu’ils aillent servir de source d’énergie aux organes, notamment le cerveau, à la place du glucose. Vous êtes donc considéré en cétose à partir du moment où votre taux sanguin de corps cétoniques atteint un certain seuil. Avec une alimentation standard, on a maximum 0,1 mmol par L de cétones dans le sang, dans les études, les chercheurs considèrent en général qu’on est en cétose à partir de 0,5 mmol par litre, et les promoteurs du cétogène défendent eux souvent une fourchette entre 1,5 et 3 mmol par litre. Il est également possible de mesurer son taux de cétones avec un test respiratoire ou des bandelettes urinaires.

Diète cétogène : que manger ? Comment ?

Le régime keto est un régime strict qui autorise peu d’aliments et qui en interdit de nombreux. Le régime se base principalement sur la consommation de matières grasses. Il s’agit donc d’en multiplier les sources.

Les aliments autorisés

Les aliments autorisés sont les aliments qui contiennent principalement des matières grasses. Ils peuvent être issus de produits d’origine animale ou végétale. On retrouve parmi eux : 

• Les huiles végétales ;
• Le mascarpone et la crème fraîche ;
• Les petits-suisses et fromages blancs ;
• Le beurre, la margarine ;
• La mayonnaise ;
• Les avocats ;
• Le chocolat à plus de 85 % de cacao ;
• Les viandes, la charcuterie ;
• Les œufs ;
• Les poissons (surtout les poissons gras) ;
• Les fruits oléagineux (noix, amandes…) ;
• Les fruits peu sucrés comme les fruits rouges, la pastèque, le citron (50g par jour).

Les aliments les plus recommandés sont ceux contenant des graisses mono-insaturées comme l’huile d’olive, l’avocat, le beurre de cacahuète et les noix. Le lait, les yaourts nature, le vin et le café sans sucre peuvent être consommés avec modération.

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Les aliments interdits ou à limiter

Les aliments interdits par le régime keto sont nombreux. Il s’agit de tous les aliments contenant des glucides, ce qui comprend des aliments parfois difficiles à exclure de son alimentation. On retrouve parmi eux : 

• Le sucre, le miel, les confiseries ;
• Les boissons sucrées et sodas ;
• Les confitures, les compotes ;
• Les bananes ; 
• Les biscottes, le pain ;
• Les fruits secs ;
• Les céréales du petit-déjeuner ;
• Les pommes de terre, patates douces, panais ;
• Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…) ;
• Les petits pois ;
• Les fruits (sauf les moins sucrés) ;
• Les plats cuisinés industriels ;
• Les chips et biscuits apéritifs ;
• Les biscuits, les glaces, les desserts lactés, les gâteaux tous enrichis en sucre.

Comment remplacer les aliments à éviter ?

Comme la liste d’aliments à éviter est longue, il existe un certain nombre d’astuces permettant de remplacer ceux dont il est le plus difficile de se passer.

• Le sucre et le miel peuvent être remplacés par de l’erythritol ou de la stévia ;
• Les pâtes, la semoule et le riz peuvent être remplacés par de la semoule de chou-fleur, des spaghettis de légumes ou du konjac.
• Les céréales (blé, avoine, riz…) peuvent être remplacées par des farines de lupin, de lin, de soja, de coco ou de la poudre de noisette, d’amande ou de coco ;
• Le pain peut être remplacé par du pain low carb ;
• Les pommes de terre peuvent être remplacées par du céleri-rave, des navets ou des courgettes ;
• Les biscuits peuvent être remplacés par des biscuits et des gâteaux low carb ;
• Les pâtes à tartes et les pâtes à pizza peuvent être remplacées par des pâtes à la poudre d’amande ou au chou fleur ;
• Les fruits sucrés comme les bananes, les poires, les pommes, les mangues et les raisins peuvent être remplacés par des framboises, des fraises, des mûres, des groseilles ou des cassis ;
• Les céréales du petit-déjeuner peuvent être remplacées par du pudding de chia ou du granola low carb ;
• Les fécules de maïs et de pomme de terre peuvent être remplacées par du jaune d’œuf, de la gélatine, de la poudre de konjac ou de l’agar-agar.

Exemples de menus de régime cétogène

Cela vous semble compliqué de composer des menus avec la longue liste d’aliments interdits ? Nous l’avons fait pour vous ! Voici quelques exemples de menus que vous pouvez manger en suivant le régime keto. 

Les petits-déjeuners

Que vous soyez adepte de petits-déjeuners sucrés ou salés, il y a des solutions pour les adapter au régime cétogène !

• Petit-déjeuner salé : fromages, œufs brouillés au curry, pain low carb ;
• Petit-déjeuner sucré : petit bol d’amandes, un carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
• Petit-déjeuner classique : pain cétogène beurré (75 g de poudre d’amande, 25 g de beurre, levure chimique, 3 œufs, une pincée de sel), lait d’amande sans sucre ajouté ;
• Petit-déjeuner avec des céréales : muesli cétogène (noisettes concassées, noix du Brésil, graines de lin et de chanvre, copeaux de chocolat à 100 % de cacao), lait d’amande sans sucre ajouté ;
• Petit-déjeuner avec un yaourt : yaourt grec, fruits rouges, noix.

Les déjeuners 

Voici ce à quoi peut ressembler une semaine de déjeuner d’une diète keto : 

• Lundi : Poulet rôti, ratatouille, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
• Mardi : salade verte à la vinaigrette, steak de bœuf, brocolis sautés, 50 g de framboises ;
• Mercredi : roquette à la vinaigrette, pavé de saumon, épinards à la crème entière, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
• Jeudi : radis crus, steak haché 20 % de matières grasses, frites de céleri-rave, yaourt de soja ;
• Vendredi : concombre aux rillettes de maquereau, côtelette d’agneau, curry de légumes, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
• Samedi : tomates mozzarella à l’huile d’olive, côte de porc grillée, fenouil rôti, mendiant au chocolat 100 % de cacao ;
• Dimanche : blanquette de veau, petits légumes, tarte keto noix de pécan-chocolat.

Les dîners

Une semaine de dîner du régime keto peut se composer ainsi : 

• Lundi : sardines à l’huile, taboulé de chou-fleur, 30 g d’amandes ;
• Mardi : omelette avec 2 œufs, velouté froid avocat et lait de coco, 30 g de comté ;
• Mercredi : wok de crevettes, poivrons marinés, fromage de chèvre sec ;
• Jeudi : jambon cru, aubergine à la parmesane, groseilles ;
• Vendredi : filet de lieu noir grillé, gratin de courgettes à la crème, 50 g de framboises ;
• Samedi : salade césar aux noix (sans croûtons), yaourt à la grecque avec des cassis ;
• Dimanche : chou rouge, hareng fumé, tranche de pain keto, 30 g de cantal.

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Quels sont les bienfaits du régime keto ?

Si le régime cétogène est aussi populaire, c’est parce qu’il est réputé pour quelques bienfaits. Au-delà de ses effets positifs sur les enfants épileptiques, le régime keto peut contribuer à perdre du poids. 

En effet, comme tout modèle éliminant des groupes alimentaires entiers, il entraîne nécessairement un déficit calorique, et c’est ce dernier qui va induire la perte de poids. Contrairement à ce que certains prétendent, aucune étude n’a démontré par contre une hausse du métabolisme en suivant une alimentation cétogène. Il existe de nombreux travaux ayant aussi comparé une alimentation pauvre en glucides et une pauvre en lipides, avec en moyenne des résultats similaires sur la perte de poids, qui dépendent notamment des goûts individuels.

Le régime keto présenterait aussi une certaine efficacité dans la lutte contre le diabète de type 2 ou le prédiabète. Une étude menée par des chercheurs de l’université de Duke a montré que le régime keto permettait de diminuer de façon significative le taux de glycémie des patients atteints de diabète de type 2.

De nombreuses autres études sont en cours pour révéler si le régime keto peut contribuer au traitement ou à la prévention de certaines maladies. Certaines sources affirment qu’un régime cétogène pourrait jouer un rôle dans le traitement et la prévention de la maladie de Parkinson ou de la maladie d’Alzheimer, mais ces effets n’ont pas encore été prouvés. Aujourd’hui, le régime keto n’est reconnu que dans le cadre du traitement de cas graves d’épilepsie chez l’enfant et doit être encadré par un médecin.

Quels sont les effets indésirables et les risques occasionnés par le régime keto ?

Les effets indésirables 

Modifier brusquement son régime alimentaire ne peut pas se faire sans déclencher l’apparition de divers effets secondaires. Les personnes qui entament un régime keto éprouvent souvent au début : 

• Une sensation de soif intense ;
• Des douleurs abdominales ;
• Des nausées ;
• Des maux de tête ;
• Une mauvaise haleine.

Les risques du régime keto

Au-delà des effets secondaires qui apparaissent au début du régime, suivre une diète cétogène présente des risques pour la santé, y compris sur le long terme. Comme il modifie considérablement les apports en glucides, en lipides et en protéines, le régime keto est très déséquilibré. Sans recours à une supplémentation en vitamines, en potassium, en magnésium, en phosphore, en sélénium et en calcium, il peut rapidement provoquer des carences alimentaires. Le régime keto limite grandement tous les aliments qui permettent de trouver ces nutriments, c’est-à-dire les fruits, les légumes et les céréales.

Le régime cétogène peut également être responsable d’une augmentation du mauvais cholestérol (LDL). Cela est dû aux graisses saturées, très présentes dans les aliments recommandés par le régime keto. Ces graisses sont particulièrement nocives, leur influence est reconnue dans l’apparition des maladies cardiaques. Pour réduire ces risques, il est impératif de faire attention au type de graisses consommées lorsque l’on suit un régime keto. Les graisses d’origine animale sont les plus nocives pour la santé. Il faut donc chercher à privilégier les graisses d’origine végétale. Les nombreuses graisses à ingérer sont aussi susceptibles d’aggraver des problèmes de foie préexistants. 

Les effets secondaires du déséquilibre alimentaire occasionné par le régime keto ne s’arrêtent pas là. Le manque d’aliments fibreux, comme les légumineuses et les céréales, est souvent à l’origine de problèmes intestinaux. Il est en revanche possible de limiter ces problèmes en consommant des fibres sans gluten. De son côté, le manque de glucides se fait ressentir au travers de sautes d’humeur et de difficultés de concentration. Le cerveau puise généralement l’énergie dont il a besoin dans les réserves de glucides, un changement engendre donc facilement de la confusion et de l’irritabilité. Cet état est normalement passager et est censé s’améliorer rapidement dès lors que l’organisme s’est habitué à sa nouvelle diète. Si les symptômes persistent, il peut être nécessaire de réaugmenter les apports en glucides. 

Quelles sont les contre-indications du régime keto ?

Comme il met le corps à rude épreuve et bouscule radicalement les habitudes alimentaires, le régime keto est contre-indiqué pour diverses personnes : 

• Les diabétiques : le régime keto est susceptible de causer de l’hypoglycémie. Les personnes diabétiques doivent donc être accompagnées par un médecin pour suivre ce régime sans causer de déséquilibre dans leurs traitements ;
• Les personnes atteintes d’un cancer : une diète cétogène mal menée peut conduire à une dénutrition susceptible d’empêcher la poursuite des traitements. Pour cette raison, les personnes atteintes d’un cancer doivent obligatoirement demander conseil à un médecin avant d’adopter une alimentation cétogène ;
• Les personnes qui souffrent d'hypercholestérolémie, d'hypertriglycéridémie ou ayant un bilan lipidique altéré : ces personnes doivent absolument éviter d’augmenter leurs apports en lipides au risque d’aggraver leur pathologie.
• Les personnes enceintes ou allaitantes ;
• Les personnes atteintes de maladies rénales : l’augmentation des apports en protéines recommandée dans le cadre du régime keto peut causer des troubles rénaux qui seront aggravés en cas de maladie déjà existante ;
• Les personnes souffrant de maladies du foie : comme le foie participe à métaboliser les graisses, une alimentation cétogène lui donne davantage de travail. Un foie déjà en difficulté risque de se retrouver dépasser par ce type de régime ;
• Les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire ;
• Les enfants.

En conclusion

Le régime keto est un régime très contraignant susceptible de causer de multiples effets secondaires indésirables. Même s’il présente certains bienfaits pour la perte de poids, les contraintes qu’il nécessite le rendent difficile à suivre sur le long terme. La longue liste d’aliments interdits a aussi des conséquences sur la vie sociale des personnes qui adoptent une alimentation cétogène puisqu’il devient difficile de manger à l’extérieur avec de la famille ou des amis. De plus, il a été démontré que les régimes très restrictifs comme le régime keto étaient les plus susceptibles de déclencher un effet yo-yo. Une part importante des personnes ayant suivi un régime cétogène pour perdre du poids ont repris par la suite les kilos perdus.

Suivre un régime cétogène apparaît comme peu recommandé en dehors de situations très spécifiques comme les enfants souffrant de cas graves d’épilepsie ou pour des sportifs de haut niveau. Dans tous les cas, faire un régime keto nécessite un suivi médical, afin de limiter les effets indésirables et les différents risques, et une supplémentation alimentaire pour éviter les carences. Il est aussi préférable de réaliser ce type de régime sur le court terme afin de limiter l’apparition d’effets indésirables. 

Si l’effet recherché est la perte de poids, il existe une grande variété de régimes moins risqués. Les effets amincissants du régime keto sont dus à la réduction importante des apports en glucides. D’autres régimes proposent de réduire les apports en glucides de façon beaucoup moins radicale tout en augmentant moins les apports en lipides. Faire un régime n’est jamais une chose anodine. Si vous pensez avoir besoin de perdre du poids, n’hésitez pas à vous tourner vers votre médecin généraliste ou vers un médecin nutritionniste. 

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.