Stress et prise de poids : quelles solutions pour lutter contre ce duo infernal ?

Ce qu'il faut retenir :

En période de stress chronique, le cortisol incite à consommer des aliments sucrés et gras et favorise le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal.
Le stress perturbe les signaux de faim et de satiété. Il déséquilibre les hormones comme la leptine (satiété) et la ghréline (faim), augmentant les fringales émotionnelles et les envies de grignotage.
Le stress impacte le sommeil et ralentit le métabolisme, favorisant un cercle vicieux de déséquilibres hormonaux et de prise de poids.

Vous avez sûrement remarqué qu’en période de stress, vos jeans deviennent un peu plus serrés et vous vous êtes sûrement demandé quelles étaient les raisons de cette prise de poids inexpliquée. Entre fringales incontrôlables et hormones en ébullition, le stress peut être un véritable allié… de la prise de poids. Comment ce mécanisme stress et prise de poids fonctionne-t-il ? Peut-on briser ce cercle vicieux ?

Quel est le lien entre stress et prise de poids ?

Le stress est une réponse naturelle de l’organisme face à une situation perçue comme menaçante. En théorie, cette réaction est bénéfique : elle permet de mobiliser rapidement de l’énergie pour fuir ou combattre un danger. Mais lorsqu’il devient chronique, l'état de stress s’installe, et ses effets sur notre corps deviennent bien moins glorieux.

Cortisol, le chef d’orchestre du mécanisme stress et prise de poids

Le coupable principal du stress est une hormone : le cortisol. Sécrétée par les glandes surrénales, cette substance joue un rôle clé dans la gestion des réserves d’énergie. Sous stress, le cortisol :

Augmente la glycémie (taux de sucre dans le sang) pour fournir de l’énergie immédiate.
Stimule l’appétit, en particulier pour des aliments riches en sucres et en graisses.
Favorise le stockage des graisses, notamment dans la région abdominale.

Des niveaux élevés de cortisol sont directement liés à une augmentation de la graisse viscérale, le type de graisse le plus dangereux pour la santé.

Est-ce que le stress fait grossir ? Pourquoi ?

Soudaine envie de chocolat ou de chips, vous avez sûrement déjà ressenti ce besoin de grignotages intempestifs durant une période de stress intense. Ce phénomène appelé hyperphagie émotionnelle a une explication biologique et psychologique.

En effet, les aliments gras et sucrés activent le circuit de la récompense dans notre cerveau, en stimulant la production de dopamine, l’hormone du plaisir. Ce mécanisme procure un sentiment de soulagement temporaire… qui finit souvent par aggraver le problème.

De plus, le stress perturbe l’équilibre entre la leptine (hormone de la satiété) et la ghréline (hormone de la faim). Sous stress chronique, la ghréline augmente, rendant les fringales quasi inévitables.

Enfin, ce comportement trouve aussi son origine dans un réflexe ancestral. À l’époque des chasseurs-cueilleurs, le stress était souvent synonyme de danger (comme une famine imminente). Notre corps, dans sa grande sagesse, stockait alors de l’énergie pour faire face à ces périodes difficiles. Malheureusement, cette réponse est restée… alors même que le danger moderne se résume souvent à une surcharge de travail ou un désaccord familial.

Est-ce que le stress fait maigrir ?

Si le stress entraîne souvent une prise de poids, il peut, chez certaines personnes, provoquer une perte de poids. Ce phénomène est souvent lié à une perte d’appétit due à l’adrénaline, une autre hormone du stress, qui supprime temporairement les signaux de faim. Cependant, cette perte de poids est rarement saine et s’accompagne souvent de fatigue, d’irritabilité et d’une diminution des défenses immunitaires.

Quels sont les effets du stress sur le métabolisme ?

L'état de stress ne se contente pas de nous donner faim, il ralentit aussi notre métabolisme. Sous l’effet du cortisol, l’organisme privilégie le stockage des graisses, notamment au niveau de l’abdomen. Ce type de graisse viscérale entoure les organes et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Les personnes stressées brûlent jusqu’à 104 calories de moins par jour que les individus détendus. Cela peut sembler peu, mais cumulé sur un an, cela représente plusieurs kilos en trop. Voici nos conseils pour relancer un métabolisme ralenti.

Le stress perturbe également le microbiote intestinal, cet ensemble de bactéries essentielles à une digestion saine. Un déséquilibre du microbiote peut entraîner des ballonnements, une prise de poids et même une inflammation chronique. Pour vous faire profiter de tous ses bienfaits sur votre microbiote et sur la gestion de votre stress, la formule du Probiotique Stress Nutri&Co réunit 3 éléments :

Le complexe de probiotiques SynbÆctive® KeepCalm, qui contient 2 souches à l’efficacité clinique démontrée sur la diminution du stress et de l’anxiété et l’amélioration de la qualité du sommeil.
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Stress, manque de sommeil et prise poids : le trio infernal

Ce redoutable trio agit en cercle vicieux : le stress chronique perturbe la qualité du sommeil, et le manque de repos exacerbe le stress, conduisant souvent à une prise de poids. En situation de stress, le corps libère du cortisol, une hormone qui stimule l’appétit, en particulier pour des aliments riches en sucres et en graisses.

Le manque de sommeil, quant à lui, dérègle les hormones de la faim comme la leptine et la ghréline, favorisant les envies compulsives et la surconsommation alimentaire. À long terme, ce déséquilibre peut non seulement impacter la silhouette, mais aussi le bien-être général.

Pour briser ce cycle, il est crucial de gérer son stress, d'améliorer son sommeil et d’adopter une alimentation équilibrée.

De plus, en état de fatigue chronique, l’organisme réclame une “compensation énergétique”, souvent sous forme de sucres rapides.

Enfin, quand on est épuisé, il est plus difficile de résister aux tentations alimentaires ou de trouver la motivation pour faire de l’exercice.

Dormir moins de 6 heures par nuit augmenterait significativement le risque de prise de poids, en raison de ces dérèglements hormonaux.

Comment agir sur les conséquences du stress ?

Stress, insomnies et prise de poids ou l'importance de mieux dormir

La qualité du sommeil est cruciale. Quelques astuces peuvent vous aider à améliorer vos nuits.

Des habitudes qui favorisent le sommeil

Instaurer une routine apaisante avant le coucher est essentiel pour favoriser un sommeil de qualité, indispensable à une bonne gestion du poids. Lorsque le corps et l’esprit sont détendus, l’endormissement est plus rapide et le sommeil plus profond, ce qui permet une meilleure régulation des hormones liées à la faim, comme la leptine et la ghréline.

Une routine relaxante, incluant des activités comme la lecture, la méditation ou un bain tiède, réduit le stress et favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Exit les écrans au moins une heure avant de dormir. En agissant ainsi, on évite les fringales nocturnes dues à l’anxiété ou au manque de repos, et on aide son métabolisme à fonctionner de manière optimale, ce qui contribue à maintenir un poids stable.

La mélatonine pour aider à l’endormissement

L’alternative incontournable pour favoriser l’endormissement est la mélatonine. Naturellement sécrétée par l’organisme, cette hormone joue un rôle essentiel dans notre horloge biologique. Lorsqu’elle est insuffisante, des troubles d’endormissement peuvent apparaître. Notre complément alimentaire à base de mélatonine offre une solution efficace et sans accoutumance en contribuant à réduire le temps d’endormissement tout en favorisant un bon sommeil ainsi qu’une relaxation optimale. Cette solution est idéale pour les personnes sujettes aux insomnies ou pouvant être affectées par le décalage horaire.

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Les plantes relaxantes pour s’endormir plus rapidement

L’utilisation de plantes relaxantes peut être un atout pour améliorer son sommeil et, par ricochet, mieux gérer son poids. Certaines plantes, comme la valériane, la passiflore ou encore la camomille, sont reconnues pour leurs propriétés apaisantes qui aident à calmer le système nerveux et à favoriser un endormissement naturel. En réduisant le stress et en facilitant un sommeil profond et réparateur, elles contribuent, elles aussi, à une meilleure régulation des hormones liées à la faim et à la satiété, évitant ainsi les envies de grignotage liées à la fatigue. Intégrer ces plantes sous forme d’infusions, de compléments alimentaires ou de mélanges spécifiques peut devenir une habitude saine et bénéfique pour retrouver un équilibre global.

Quelles solutions pour lutter contre les kilos avec une alimentation anti-stress ?

Adopter une alimentation équilibrée peut limiter les effets du stress sur le poids.

Miser sur les aliments riches en magnésium pour limiter le stress et la prise de poids

Le magnésium est un allié précieux pour contrer les effets du stress, souvent impliqué dans la prise de poids. Cet oligo-élément joue un rôle clé dans la régulation du cortisol, l’hormone du stress, et aide à détendre les muscles ainsi qu’à calmer le système nerveux. En intégrant des aliments riches en magnésium, comme les amandes, les épinards, les bananes ou le chocolat noir, vous favorisez une alimentation anti-stress qui réduit les envies compulsives souvent liées à l’anxiété. En stabilisant l’humeur et en améliorant la gestion du stress, le magnésium peut aussi soutenir vos efforts pour maintenir un poids équilibré et un mode de vie sain.

Privilégier les oméga-3 pour une alimentation anti-stress et anti-kilos

Les oméga-3, ces acides gras essentiels, ne sont pas seulement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, mais aussi pour réguler le stress et maintenir un poids équilibré. Leur capacité à réduire l’inflammation et à moduler la production de cortisol, l’hormone du stress, en fait des alliés précieux pour une alimentation anti-stress. En favorisant une meilleure gestion émotionnelle et en limitant les envies alimentaires liées à l’anxiété, les oméga-3, présents dans le saumon, les noix ou les graines de chia, aident à éviter les excès caloriques. Intégrer ces lipides de qualité dans votre alimentation peut ainsi soutenir vos objectifs de bien-être tout en apaisant votre esprit.

Limiter les sucres rapides : une clé pour gérer anxiété et prise de poids

Les sucres rapides, présents dans les pâtisseries, les boissons sucrées ou les confiseries, provoquent des pics soudains de glycémie suivis de baisses brutales, ce qui peut aggraver le stress et favoriser les fringales. Ces variations rapides fatiguent l’organisme et stimulent la production de cortisol, l’hormone du stress, favorisant ainsi le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. En optant pour des glucides complexes, comme ceux des céréales complètes, des légumineuses ou des légumes, vous stabilisez votre énergie, apaisez votre esprit et limitez les envies compulsives. Cette démarche contribue non seulement à une meilleure gestion du poids, mais aussi à un équilibre émotionnel durable.

Comment agir sur directement sur le stress ?

Stress et prise de poids, que faire pour déstresser ?

Heureusement, il est tout à fait possible de reprendre le contrôle en cas de stress ! Pour combattre la prise de poids liée au stress, il faut d’abord s’attaquer à la source et apprendre à gérer son stress.

Il existe plusieurs manière de déstresser :

La technique de la cohérence cardiaque est un anti-stress express, elle consiste à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes pendant 5 minutes. Ainsi, la cohérence cardiaque réduit les niveaux de cortisol en seulement quelques minutes.
La méditation réduit significativement les fringales émotionnelles en améliorant la régulation des émotions.
L’exercice est l’un des meilleurs moyens de réduire le stress et chasser les émotions négatives. Une simple marche de 20 minutes suffit à diminuer les niveaux de cortisol et à stimuler les endorphines, les hormones du bien-être. Parce que le sport est idéal pour lutter contre le stress et la prise de poids, toutes les occasions sont bonnes pour pratiquer des activités sportives !

Les bienfaits du magnésium sur le fonctionnement du système nerveux

Un des bienfaits du magnésium les plus connus est sa contribution à la réduction de la fatigue et au fonctionnement du système nerveux. On parle d'un effet du magnésium sur le stress mais aussi sur la tonicité car qui dit réduction du stress, dit repos plus efficace mais aussi journées plus toniques. Généralement, le besoin en magnésium est plus élevé durant les périodes de stress. Un manque de magnésium peut contribuer à l’augmentation de la nervosité. Les deux effets conjoints peuvent déclencher un cercle vicieux. Il est donc nécessaire de veiller à avoir des apports suffisants en magnésium tout au long de l’année.

Magnésium B6

Stress Sommeil

Le magnésium possède également d'autres vertus. Il contribue en effet :

au fonctionnement normal du système nerveux,
à des fonctions psychologiques normales,
à un métabolisme énergétique normal,
au maintien d’une ossature normale,
au maintien d’une dentition normale,
à une synthèse protéique normale,
à une fonction musculaire normale,
à l’équilibre électrolytique,
à réduire la fatigue.

Les bienfaits du magnésium pour améliorer la qualité globale du sommeil ont été démontrés dans un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo mené auprès de 46 adultes souffrant d’insomnie. Les participants ont reçu soit 500 mg/j de magnésium élémentaire, soit un placebo pendant huit semaines.[1] Le sommeil a été évalué au moyen de journaux de sommeil et du questionnaire sur l’indice de gravité de l’insomnie, et l’activité physique a été enregistrée.[1] Des échantillons sanguins de magnésium, de cortisol, de mélatonine et de rénine ont également été prélevés avant et après l’essai.[1] La supplémentation en magnésium a augmenté de manière significative le temps de sommeil (p = 0,002) et l'efficacité du sommeil (p = 0,03), tout en améliorant la latence d'endormissement (p = 0,02).[3] Les niveaux de cortisol sérique ont diminué (p = 0,008) parallèlement à l’augmentation de la mélatonine et de la rénine sérique (p = 0,007 et p < 0,001 respectivement), indicateurs d’une meilleure qualité du sommeil.[1] Fait intéressant, les chercheurs ont noté que la diminution des niveaux de rénine était associée à un sommeil plus léger, et qu’une amélioration de la rénine était associée au sommeil non paradoxal.[1]

De plus, un essai croisé randomisé contrôlé par placebo a été mené auprès de 12 volontaires sains âgés de 60 à 80 ans pour évaluer l’impact de la supplémentation en magnésium sur la sécrétion hormonale nocturne.[4] Les résultats ont montré que la supplémentation en magnésium diminuait significativement les niveaux de cortisol (p<0,01) dans la première partie de la nuit. L'aldostérone a augmenté (p<0,05) dans la seconde moitié du cycle de sommeil, la rénine étant augmentée (p<0,05) tout au long du cycle.[2] Cela démontre que le magnésium peut atténuer les altérations qui peuvent survenir avec le vieillissement et l’impact qu’il peut avoir sur le cycle du sommeil.

Le magnésium est également très présent dans la filière du stress où le corps produit de l’adrénaline et de la noradrénaline qui va entraîner un influx de calcium sur les terminaisons nerveuses des muscles pour le maintenir en tension. C’est cette action qui va permettre la contraction musculaire nécessaire pour faire face au danger. Cette affluence de calcium sur les terminaisons nerveuses chasse le magnésium de son milieu intracellulaire et entraîne une excrétion de ce dernier une fois dans le sérum sanguin. Un bon apport en magnésium est donc essentiel pour éviter le déséquilibre entre calcium et magnésium (un rapport de 1:2 en faveur du calcium est idéal) et voir le stress s’installer durablement.

Le stress et la prise de poids ne sont pas une fatalité !

En adoptant une approche globale, alliant gestion des émotions, compléments alimentaires adaptés, alimentation saine, sport et activité physique, il est tout à fait possible de briser ce cercle vicieux et de surmonter les situations stressantes. La clé ? Écouter son corps, cultiver la bienveillance envers soi-même et, surtout, prendre le temps de ralentir dans ce monde effréné !

(1) Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9

(2) Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.