Graisse viscérale : qu'est-ce que c'est et comment s'en débarrasser ?

La graisse viscérale, souvent cachée à l'intérieur de notre corps, représente bien plus qu'une simple préoccupation esthétique. Elle est liée à divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le syndrome métabolique. Comprendre ce qu'est la graisse viscérale et apprendre à s'en débarrasser est essentiel pour préserver notre bien-être et surtout, pour rester en bonne santé !

Qu'est-ce que la graisse viscérale ?

Définition

La graisse viscérale est un type de graisse qui est stocké dans la cavité abdominale, entourant les organes vitaux tels que le foie, le pancréas et les intestins. Cela vaut pour l’homme comme pour la femme.

Contrairement à la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau et qui peut être palpée, la graisse viscérale est profondément enfouie à l'intérieur du corps. Elle peut s'accumuler autour des organes abdominaux et se loger dans le péritoine, la membrane qui recouvre ces organes.

La graisse viscérale est particulièrement préoccupante, car elle est plus métaboliquement active que la graisse sous-cutanée. Elle peut libérer des acides gras et des substances inflammatoires directement dans la circulation sanguine, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. De même, elle est très mal placée puisque les organes vitaux sont situés au niveau de l’abdomen.

Quelles sont les causes de l’accumulation de graisse viscérale ?

La cause principale de l'accumulation de graisse viscérale (et de graisse corporelle de manière générale) est un déséquilibre entre l'apport calorique et les dépenses en énergie. Mais il existe d’autres facteurs :

• Alimentation déséquilibrée : La consommation excessive de calories, en particulier à partir de sources riches en sucres simples et en graisses saturées, peut favoriser l'accumulation de graisse viscérale. Il faut privilégier les aliments riches en vitamines, minéraux et fibres solubles, mais faibles en acides gras trans.

• Sédentarité : Une vie trop sédentaire, caractérisée par un manque d'activité physique régulière, réduit les dépenses énergétiques et peut entraîner une prise de poids, y compris la graisse viscérale.

• Stress chronique : Le stress chronique peut entraîner une augmentation de la production de cortisol, une hormone liée au stockage de graisse viscérale.

• Hérédité : Les facteurs génétiques jouent également un rôle dans la tendance à stocker la graisse au niveau abdominal.

• Âge : Avec l'âge, il est fréquent de voir une augmentation de la graisse viscérale, en partie en raison de changements hormonaux et métaboliques.

• Hormones : Des perturbations hormonales, telles qu'une résistance à l'insuline, peuvent favoriser l'accumulation de graisse viscérale.

Comment mesurer le taux de graisse viscérale ?

Il existe différentes approches pour évaluer le taux de graisse viscérale, que vous pouvez réaliser par vous-même ou avec l'aide de votre professionnel de santé.

Méthode 1 : mesurer son tour de taille avec un mètre-ruban

Une méthode relativement simple consiste à mesurer votre tour de taille et votre tour de hanches, ce qui permet de déterminer votre circonférence abdominale. Toutefois, il est important de noter que cette méthode, bien qu'accessible, peut manquer de précision. Elle implique la mesure de la circonférence de la taille et de la hanche, suivie de la division de la première par la seconde.

En général, un ratio de 1,0 est considéré comme sain pour les hommes, tandis que pour les femmes, il devrait être d'environ 0,85. Il convient de souligner que la combinaison d'un indice de masse corporelle (IMC) élevé et d'un tour de taille important peut indiquer un niveau élevé de graisse viscérale. Si ces deux facteurs coexistent, il est probable que vous présentiez un taux de graisse viscérale élevé.

Méthode 2 : utilisation d’une balance de composition corporelle

La méthode la plus rapide et précise pour mesurer votre taux de graisse viscérale consiste à recourir à une balance de composition corporelle, telle que la Tanita BC-545N. Cette balance vous permet d'obtenir instantanément une évaluation de votre taux de graisse viscérale et de suivre son évolution au fil du temps. En plus de cette mesure, la balance fournit des informations essentielles sur votre état de santé global, notamment la masse musculaire et le pourcentage d'eau dans votre organisme. Ces données s'avèrent précieuses lorsque vous cherchez à améliorer votre forme physique et à atteindre vos objectifs de santé.

Comment interpréter l'indice de graisse viscérale ?

L'analyseur de composition corporelle est en mesure de détecter et de calculer avec précision votre excès de graisse viscérale de manière instantanée.

Lorsque vous montez sur la balance, elle fournit une échelle de valeurs allant de 1 à 59. Un score situé entre 1 et 12 témoigne d'un taux de graisse viscérale sain. En revanche, un score compris entre 13 et 59 révèle un excès de graisse viscérale.

Cette mesure est essentielle pour évaluer votre santé abdominale et peut vous aider à prendre des mesures pour réduire le risque de problèmes de santé associés à une accumulation excessive de graisse viscérale.

Conséquences, risques et dangers de la graisse viscérale

Un excès de graisse viscérale et de graisse abdominale est souvent associé à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment :

• Maladies cardiaques : La graisse viscérale est liée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, y compris l'hypertension artérielle et les maladies coronariennes.

• Diabète de type 2 : Une accumulation excessive de graisse viscérale est un facteur de risque majeur pour le développement du diabète de type 2, car elle peut perturber la régulation de la glycémie et la sensibilité à l'insuline.

• Syndrome métabolique : La graisse viscérale est un composant clé du syndrome métabolique, un ensemble de conditions médicales qui augmentent le risque de maladies cardiaques, de diabète et d'autres problèmes de santé.

• Maladies du foie : L'accumulation de graisse viscérale est associée à des maladies du foie, telles que la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Comment perdre la graisse viscérale ?

Il est possible de perdre de la graisse viscérale grâce à des changements dans votre mode de vie, en mettant en avant une activité physique régulière et un régime alimentaire équilibré et diversifié. Chaque kilo perdu peut contribuer à réduire la quantité de graisse viscérale dans votre organisme.

Adopter une alimentation saine

Le choix d'une alimentation équilibrée est essentiel. Éliminez les aliments transformés riches en sucre et en graisses de votre régime alimentaire, et privilégiez la consommation de protéines maigres, de légumes, de fruits et de glucides complexes comme les patates douces, les haricots et les lentilles. Ces derniers sont riches en fibres solubles et favorisent la sensation de satiété. On n’oublie pas de boire beaucoup d’eau !

Préférez des méthodes de cuisson à faible teneur en matières grasses telles que la cuisson au gril, à la vapeur, à l'ébullition ou au four, plutôt que la friture. Lors de la préparation de vos plats, optez pour des huiles plus saines comme l'huile d'olive ou l'huile d'arachide en remplacement du beurre. Suivre sa nutrition est donc le premier facteur à prendre en compte.

Il est également essentiel de réduire sa consommation d’alcool ou de produits trop gras et trop sucrés pour éviter les risques d’obésité et de maladies cardio-vasculaires, notamment au niveau des artères.

Pratiquer régulièrement une activité physique

L'idéal est de consacrer au moins 30 minutes par jour à l'exercice physique. Intégrez un mélange d'exercices cardiovasculaires, tels que le circuit training, le vélo, ou la course à pied, pour brûler les graisses de manière régulière et efficace. Les exercices de musculation sont également essentiels, car ils contribuent à brûler des calories au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, augmentant ainsi votre métabolisme. Visez un minimum de 30 minutes de cardio au moins 5 jours par semaine et incluez la musculation dans votre routine au moins 3 fois par semaine.

Mieux gérer le stress

Le cortisol, une hormone liée au stress, peut favoriser l'accumulation de graisse du ventre, notamment chez l’homme. En réduisant le stress dans votre vie, vous pouvez contribuer à réduire cette graisse. La méditation, les exercices de respiration profonde et les techniques de gestion du stress sont des méthodes efficaces pour atteindre cet objectif.

Prendre des compléments alimentaires

Il est possible de réduire la graisse abdominale grâce aux compléments alimentaires coupe-faim ou aux produits qui favorisent la digestion. Mais attention, les compléments alimentaires consistent en une façon de booster les effets bénéfiques d’un régime diététique. Ils ne fonctionnent pas tous seuls.

En appliquant ces recommandations, vous pouvez progressivement réduire votre graisse viscérale et améliorer votre santé globale. Il est important de noter que ces changements de mode de vie peuvent prendre du temps, mais ils sont efficaces à long terme pour réduire la graisse abdominale et minimiser les risques de maladies cardiaques, de diabète et du syndrome métabolique.

Sources

1. Jensen MD. Visceral Fat: Culprit or Canary? Endocrinol Metab Clin North Am. 2020 Jun;49(2):229-237. doi: 10.1016/j.ecl.2020.02.002. Epub 2020 Apr 9. PMID: 32418586.

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3. Kolb H. Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental? BMC Med. 2022 Dec 27;20(1):494. doi: 10.1186/s12916-022-02672-y. PMID: 36575472; PMCID: PMC9795790.

4. Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404. doi: 10.1152/physrev.00033.2011. PMID: 23303913.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.