Comment gérer son stress pour retrouver sa sérénité ?

Le stress est omniprésent dans nos vies modernes et il ne faut pas toujours le dénigrer. Il nous apporte beaucoup, que ce soit au travail, dans la vie personnelle ou face aux défis sociétaux. S’il est naturel et parfois bénéfique à court terme (motivation, vigilance accrue), un stress prolongé ou mal géré peut toutefois avoir des effets néfastes sur la santé physique et mentale. Dans ce dossier nous vous donnons les clés pour apprendre à gérer efficacement votre stress et en faire votre allié au quotidien. Place aux stratégies éprouvées de la gestion du stress et aux approches innovantes.

Nutrition et compléments alimentaires pour réduire le stress

La gestion du stress passe aussi par ce que nous consommons. Une alimentation équilibrée et adaptée joue un rôle essentiel pour calmer l’esprit et soutenir l’organisme face aux pressions quotidiennes. De plus, certains compléments alimentaires apportent des solutions naturelles et ciblées pour réduire les effets du stress.

Le rôle de la nutrition pour diminuer le stress

Une alimentation équilibrée permet de :

• Maintenir un taux stable de glucose sanguin, évitant ainsi les pics et chutes d’énergie qui aggravent l’irritabilité et l’anxiété.
• Fournir les micronutriments essentiels au bon fonctionnement du système nerveux, comme les vitamines du groupe B, le magnésium et les oméga-3.
• Soutenir la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et le GABA, qui régulent l’humeur et la relaxation.

Certaines carences nutritionnelles peuvent amplifier les symptômes de stress, tandis qu’un apport suffisant en nutriments clés aide à préserver la sérénité et l’équilibre émotionnel.

Les aliments anti-stress incontournables pour calmer le stress

Quels sont les aliments anti-stress à privilégier ?

Le magnésium

Présent dans les légumes verts, les graines, les noix et le chocolat noir, il aide à réduire la nervosité et les tensions musculaires.

Les tryptophane

Cet acide aminé, que l’on trouve dans les bananes, les œufs et les légumineuses, est un précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur : les aliments riches en tryptophane.

Les Oméga-3

Les poissons gras comme le saumon et les noix renforcent la résilience du système nerveux.

Les antioxydants

Les baies, le thé vert et les légumes colorés protègent les cellules contre les effets du stress oxydatif.

Les tisanes apaisantes

La camomille, la mélisse ou la valériane sont des alliées naturelles pour calmer l’esprit avant une bonne nuit de sommeil.

Les compléments anti-stress : des solutions naturelles et efficaces

Une alimentation équilibrée, combinée à des compléments alimentaires adaptés est un moyen puissant pour réduire l’impact du stress sur le corps et l’esprit. Ces solutions naturelles, efficaces et scientifiquement validées permettent de vous aider à retrouver sérénité et bien-être au quotidien. En prenant soin de votre assiette et en soutenant votre organisme avec les bons nutriments, vous vous donnez les clés pour faire face au stress avec confiance et résilience.

Chez Nutri&Co, nous avons développé une gamme de compléments alimentaires spécialement formulés pour aider à gérer le stress. Ces produits associent des ingrédients naturels aux propriétés scientifiquement validés pour offrir un soutien global et durable.

Magnésium B6 pour le stress

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants dans la gestion du stress. Le Magnésium B6 de Nutri&Co combine trois formes innovantes de magnésium : malate, bisglycinate et magnésium marin, pour de multiples bienfaits comme la diminution les tensions nerveuses et musculaires, la réduction la fatigue liée au stress et l'amélioration de la qualité du sommeil.

Grâce à sa triple forme, il offre une absorption optimale et une tolérance digestive idéale, contrairement aux magnésiums classiques souvent mal assimilés.

Ashwagandha Bio

L’ashwagandha est une plante adaptogène puissante, connue pour ses propriétés apaisantes et énergisantes. Nutri&Co propose une version bio et hautement concentrée en withanolides, les composés actifs de cette plante.

Notre Ashwagandha Bio réduit les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, améliore la résistance face aux situations stressantes et favorise une relaxation profonde sans provoquer de somnolence.

Oméga-3 

Les oméga-3 sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et la gestion des émotions. Nutri&Co propose une formule Omega-3 riche en EPA et DHA, extraite de poissons sauvages et purifiée pour éliminer toute trace de polluant. Elle favorise une humeur stable et réduit l’anxiété, soutient les fonctions cognitives, même en période de stress intense et réduit les inflammations liées au stress chronique.

Mélatonine

Le stress est souvent accompagné de troubles du sommeil. Nutri&Co propose une Mélatonine d’origine végétale pour aider à retrouver un sommeil réparateur. Elle aide à réduire le temps d’endormissement, régule les cycles veille-sommeil perturbés par le stress et favorise un repos profond, nécessaire pour recharger le corps face aux pressions quotidiennes.

Multivitamines 

Un corps bien nourri résiste mieux au stress. Le complément Multivitamines de Nutri&Co regroupe les vitamines et minéraux essentiels pour soutenir l’ensemble des fonctions de l’organisme. Il booste l’énergie et réduit la fatigue, soutient le système nerveux grâce aux vitamines du groupe B et protège contre les radicaux libres grâce à des antioxydants naturels.

Ce complexe contient des nutriments bio-disponibles et des extraits naturels, garantissant une assimilation optimale.

Comment réduire le stress au quotidien ?

Voici un tour d'horizon des méthodes à mettre en place lorsque vous souhaitez réduire votre niveau de stress. Cette boite à outils est généraliste. Pour trouver ce qui fonctionne dans votre cas et sur votre type de stress, nous ne pouvons que vous conseiller de tester, tester et encore tester ! Consultez les articles du dossier pour en savoir plus sur chaque méthode.

À lire dans ce dossier :

• Stress chronique : le reconnaître et le gérer naturellement

Apaiser le corps par des méthodes physiques efficaces

L’exercice physique

Pratiquez 30 minutes d’activité physique modérée 3 à 5 fois par semaine, comme le yoga, la course à pied ou la natation. Le mouvement libère des endorphines et réduit le cortisol.

Les méthodes de respiration

La cohérence cardiaque : Inspirez sur 5 secondes, expirez sur 5 secondes, pendant 5 minutes.

La respiration abdominale : Allongez-vous, posez une main sur votre ventre et concentrez-vous sur des respirations lentes et profondes.

Les massages et la relaxation musculaire

Les massages ou techniques comme la relaxation progressive (tendre et relâcher chaque groupe musculaire) libèrent les tensions physiques.

Le sommeil réparateur

Maintenez une routine de coucher régulière, limitez la caféine l’après-midi, et évitez les écrans avant le sommeil. Retrouvez à ce sujet nos conseils dans notre article Les plantes pour dormir

Renforcer son esprit grâce à des outils psychologiques

La méditation pleine conscience

Concentrez-vous sur l’instant présent sans jugement. Des applications existent pour guider les débutants.

La visualisation positive

Imaginez-vous dans une situation apaisante (plage, montagne). Ce processus aide à réduire l’anxiété.

Les techniques cognitivo-comportementales (TCC)

Apprenez à identifier et à remplacer vos pensées négatives par des alternatives plus constructives.

La gratitude et les affirmations positives

Notez chaque jour 3 choses positives. Cela recentre l’esprit sur les aspects positifs de la vie.

Gérer son environnement et son temps

Organisation

Hiérarchisez vos tâches avec des outils comme la matrice d’Eisenhower (urgent/important) et réduisez le multitâche pour éviter l’épuisement mental.

Délégation et refus

Apprenez à dire non lorsque nécessaire pour préserver votre énergie et à confier certaines responsabilités à d'autres si elles vous surchargent.

Créer un espace apaisant

Désencombrez votre espace de travail ou de vie et introduisez des éléments apaisants (plantes, lumière naturelle).

Relations sociales : s’appuyer sur les autres pour combattre le stress

Les relations sociales jouent un rôle fondamental dans notre bien-être psychologique et émotionnel. Face au stress, s’entourer des bonnes personnes peut agir comme un véritable antidote. Que ce soit pour partager ses émotions, rire ensemble, recevoir des conseils ou simplement se sentir compris, les interactions sociales offrent un soutien précieux.

Pourquoi les relations sociales sont-elles essentielles contre le stress ?

Les êtres humains sont des créatures sociales par nature. L’évolution a façonné notre besoin d’interactions pour survivre et prospérer. Lorsque nous sommes entourés de personnes bienveillantes, notre cerveau libère des hormones comme l’ocytocine, surnommée l’hormone du lien. Cette dernière diminue la production de cortisol, l’hormone du stress, favorise la relaxation et une sensation de sécurité et renforce la résilience face aux défis émotionnels.

Les relations sociales ne se contentent pas de réduire le stress à court terme : elles contribuent aussi à prévenir son accumulation sur le long terme en offrant un réseau de soutien stable et constant.

Les bienfaits d’un réseau social fort sur la gestion du stress

Un espace d’expression

Exprimer ses pensées et ses sentiments à quelqu’un en qui on a confiance peut apporter un soulagement immédiat. Le simple fait de parler d’un problème réduit son poids mental et aide à trouver des solutions.

Un soutien émotionnel et pratique

Les proches peuvent offrir des encouragements, des mots réconfortants ou même une aide concrète pour alléger une charge de travail ou résoudre un problème.

Un sentiment d’appartenance

Se sentir intégré à un groupe ou une communauté procure une sécurité émotionnelle. Cela réduit le sentiment d’isolement, qui est souvent amplifié par le stress.

Une perspective différente

Discuter avec d’autres permet de voir les choses sous un autre angle. Cela aide à relativiser les situations stressantes et à prendre du recul.

Les types de relations sociales qui aident face au stress

La famille

Les liens familiaux, lorsqu’ils sont sains, offrent une base de soutien émotionnel solide. Parents, frères, sœurs ou enfants peuvent être des alliés précieux pour traverser les périodes difficiles et surmonter les crises d'angoisse.

Les amis

Les amis proches jouent souvent un rôle différent de celui de la famille. Ils apportent un soutien sans jugement et partagent des expériences similaires, favorisant une compréhension mutuelle.

Les collègues et mentors

Dans un contexte professionnel, établir des relations positives avec ses collègues ou ses supérieurs peut réduire le stress lié au travail. Un mentor peut également guider et inspirer face aux défis.

Les groupes ou communautés

Rejoindre des associations, clubs ou groupes de soutien permet de rencontrer des personnes partageant des intérêts ou des expériences similaires. Ces interactions renforcent le sentiment de connexion et d’appartenance.

Comment renforcer ses relations sociales pour mieux gérer le stress ?

Entretenir ses liens existants

Prenez régulièrement des nouvelles de vos proches, même en dehors des moments de crise. Un simple message ou un appel peut suffire pour maintenir la connexion.

Être à l’écoute

Une communication authentique implique d’écouter autant que de parler. Montrez de l’empathie et de l’intérêt pour les préoccupations des autres, et ils feront de même pour vous.

S’ouvrir aux nouvelles rencontres

Si votre cercle social est limité, n’hésitez pas à élargir vos horizons. Participez à des activités qui vous intéressent ou engagez-vous dans des projets collectifs.

Éviter les relations toxiques

Certaines relations peuvent être sources de stress plutôt que de réconfort. Identifiez les dynamiques qui nuisent à votre bien-être et fixez des limites claires.

Apprendre à demander de l’aide

Il est parfois difficile d’admettre qu’on a besoin de soutien, mais cela ne signifie pas une faiblesse. Au contraire, cela renforce les liens et favorise une aide mutuelle.

Les activités sociales anti-stress

Organiser des moments de convivialité

Un dîner entre amis, une sortie en famille ou une promenade avec un proche permettent de partager des moments agréables, d'échanger, de rire, qui diminuent le niveau de stress.

Participer à des activités collectives

Rejoindre une équipe sportive pour pratiquer une activité physique, suivre des cours collectifs ou intégrer un groupe de lecture sont autant de moyens de créer des liens dans un cadre détendu.

Partager des pratiques apaisantes

Faire du yoga, de la méditation ou participer à des ateliers de relaxation en groupe renforce à la fois le bien-être individuel et les relations sociales et permet de faire baisser son niveau de stress.

Faire du bénévolat

Aider les autres est non seulement gratifiant, mais aussi un excellent moyen de se connecter à des personnes partageant des valeurs similaires.

Des pratiques complémentaires pour aller plus loin dans la gestion du stress

L'aromathérapie

Les huiles essentielles de lavande ou d’ylang-ylang réduisent la tension nerveuse en cas de pic de stress.

L'acupuncture

L'acupuncture stimule l’équilibre énergétique et soulage l’anxiété.

Les arts créatifs

Dessiner, peindre ou jouer d’un instrument favorise l’expression des émotions.

La nature et bains de forêt

Le contact avec la nature apaise l’esprit et réduit la pression artérielle.

Et si la lutte contre le stress commençait Par le connaitre mieux ?

Quelques clés d'abord pour bien vous y retrouver. Le stress est une réponse universelle de l’organisme face à des situations perçues comme exigeantes ou menaçantes. Bien qu’il soit souvent considéré négatif, il joue également un rôle crucial dans notre survie et nos performances. Comprendre ses mécanismes et ses effets est une étape clé pour apprendre à gérer le stress au quotidien efficacement.

Pourquoi comprendre le stress est essentiel pour mieux le maîtriser ?

En comprenant les mécanismes du stress et ses effets sur le corps, on peut anticiper les situations stressantes en identifiant les déclencheurs pour les éviter ou s’y préparer. On peut aussi réduire l’impact négatif du stress en mettant en place des stratégies adaptées pour limiter les dommages. Enfin, on peut renforcer sa résilience en apprenant à mieux réagir aux événements stressants et à en tirant des leçons.

Les facteurs de stress peuvent être externes (conflits au travail, surcharge professionnelle, problèmes financiers, bruits, crises sociétales...) ou internes (perfectionnisme, pensées négatives, faible estime de soi, peur de l’échec...). Pour gérer efficacement le stress, il est donc essentiel d’en comprendre les causes.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une réaction biologique, psychologique et comportementale face à un stimulus interne ou externe. Ce stimulus, appelé stresseur, peut être une pression professionnelle, un conflit relationnel, une échéance importante ou même une pensée négative. Lorsque l’organisme perçoit un stresseur, il active une série de mécanismes de défense pour faire face à la situation.

Le système nerveux autonome est activé

Il est divisé en deux branches principales le système nerveux sympathique, qui déclenche la réaction de “combat ou fuite”, et le système nerveux parasympathique, qui intervient pour calmer le corps une fois la menace passée.

Les hormones du stress sont produites

Les hormones du stress comme l’adrénaline et le cortisol, modifient les fonctions corporelles pour répondre efficacement à la situation (augmentation du rythme cardiaque, libération d’énergie, concentration accrue).

Pourquoi le stress est-il important ?

Le stress est un mécanisme essentiel pour notre survie. Il permet à notre corps et à notre esprit de se mobiliser face à des défis ou des dangers. Cette capacité d’adaptation, héritée de nos ancêtres, était cruciale pour réagir rapidement face à des menaces physiques, comme des prédateurs. Aujourd’hui, le stress remplit encore des fonctions importantes.

Le stress améliore les performances

En situation de travail ou de sport, un stress modéré peut booster la concentration et la motivation.

Le stress stimule la résilience et vous rend plus résistant

Les expériences stressantes, lorsqu’elles sont gérées efficacement, renforcent la capacité à faire face à de futurs défis.

Cependant, lorsque le stress devient chronique, ces effets bénéfiques se transforment en risques pour la santé.

Quels sont les différents types de stress  ?

Le stress aigu

C’est une réaction ponctuelle et temporaire face à une situation immédiate (par exemple, un entretien d’embauche ou un examen). Il s’agit du type de stress le plus courant et, généralement, il disparaît dès que la situation est résolue.

Le stress chronique

Ce type de stress résulte d’une exposition prolongée à des stresseurs, comme un environnement de travail toxique ou des problèmes financiers persistants. Contrairement au stress aigu, il s’installe dans la durée et peut avoir des répercussions importants sur la santé (épuisement, troubles anxieux, maladies cardiovasculaires).

Le stress traumatique

Il survient après un événement particulièrement choquant ou menaçant, comme un accident ou une agression. Ce type de stress peut évoluer en trouble de stress post-traumatique (TSPT) s'il n'est pas pris en charge.

Les trois phases du stress selon Hans Selye

Le médecin et biologiste Hans Selye a décrit les trois étapes principales de la réponse au stress dans son modèle du syndrome général d’adaptation.

La phase d’alarme

Lorsqu’un stresseur est détecté, l’organisme entre en état d’alerte. Les glandes surrénales libèrent des hormones comme l’adrénaline et le cortisol, provoquant :

• Une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
• Une dilatation des pupilles pour améliorer la vision.
• Une mobilisation rapide des réserves d’énergie (glucose) pour faire face à la situation.

La phase de résistance

Si le stresseur persiste, l’organisme tente de s’adapter en maintenant un niveau élevé d’activité physiologique. Cette phase peut durer des jours, voire des semaines, mais elle a un coût énergétique élevé. Les premiers signes d’usure peuvent alors apparaître (fatigue, irritabilité).

La phase d’épuisement

Lorsque le stress devient chronique, les ressources de l’organisme s’épuisent. Cette phase se traduit par des symptômes physiques et psychologiques comme l’épuisement, l’anxiété, la dépression ou des maladies chroniques.

Le rôle des hormones dans le stress

Les catécholamines (adrénaline et noradrénaline)

Ces hormones sont sécrétées par les glandes surrénales dès la phase d’alarme. Elles préparent l’organisme à une réaction rapide en augmentant la fréquence cardiaque et de la vigilance, et en redirigeant de l’oxygène vers les muscles pour une réponse de fuite ou de combat.

Le cortisol

Cette hormone du stress, également produite par les glandes surrénales, est libérée en phase de résistance. Elle aide à maintenir un niveau d’énergie suffisant en augmentant le glucose dans le sang. Si son action est bénéfique à court terme, un excès de cortisol lié au stress chronique peut affaiblir le système immunitaire et favoriser des troubles métaboliques.

Les principaux stresseurs de la vie moderne

Le stress est souvent déclenché par des stresseurs spécifiques, qui varient selon les individus. Prendre conscience de ses sources est une première étape pour mieux les gérer.

Le travail : Surcharge, manque de reconnaissance, pression hiérarchique sont des déclencheurs de stress.

La santé : Maladies chroniques ou incertitude médicale sont des déclencheurs de stress.

Les finances : Dettes, chômage ou instabilité financière sont des déclencheurs de stress.

Les relations : Conflits familiaux, ruptures ou solitude sont des déclencheurs de stress.

L'environnement : Pollution, bruit ou conditions de vie précaires sont des déclencheurs de stress.

Les conséquences du stress sur la santé

Le stress prolongé peut affecter plusieurs aspects de la santé.

Un impact physique

Au niveau cardiovasculaire

Hypertension, risque accru de crises cardiaques sont des conséquences possibles du stress au niveau cardiovasculaire.

Au niveau digestif

Troubles comme les ulcères, le syndrome de l’intestin irritable sont des conséquences possibles du stress au niveau digestif.

Au niveau immunitaire

Affaiblissement des défenses naturelles, infections fréquentes sont des conséquences possibles du stress au niveau immunitaire.

Au niveau musculaire

Tensions, douleurs chroniques sont des conséquences possibles du stress au niveau musculaire.

Un impact psychologique

Anxiété, dépression, insomnies, difficulté à se concentrer, ruminations mentales sont des conséquences possibles du stress au niveau phychologique.

Un impact comportemental

Consommation excessive d’alcool, tabac ou alimentation déséquilibrée, isolement social ou irritabilité accrue sont des conséquences possibles du stress au niveau comportemental.

Quand consulter un professionnel de santé ?

Bien que de nombreuses stratégies naturelles et quotidiennes permettent de réduire le stress, certaines situations nécessitent l’intervention d’un professionnel de santé. Reconnaître les signaux qui indiquent un besoin d’aide extérieure est essentiel pour prévenir l’aggravation des effets du stress sur la santé mentale et physique.

Le médecin généraliste

Si le stress affecte votre santé physique ou mentale de manière significative, n'hésitez pas à consulter votre médecin généraliste. Il pourra identifier les causes du stress à partir de vos symptômes, vous prescrire des examens complémentaires pour écarter d’autres pathologies ou vous orienter vers des spécialistes si nécessaire, comme un psychologue, un psychiatre ou un sophrologue.

Le psychologue

En cas de difficultés émotionnelles importantes, comme une anxiété excessive ou des troubles relationnels, il peut être intéressant de consulter un psychologue. Il pourra vous aide à identifier les déclencheurs de stress, vous enseigner des techniques de gestion émotionnelle et de relaxation et vous proposer des thérapies adaptées, comme la thérapie cognitive et comportementale (TCC), pour modifier les schémas de pensée négatifs liés au stress.

Le psychiatre

Si le stress entraîne des troubles mentaux graves, comme une dépression ou des troubles anxieux sévères, il est nécessaire de consulter un psychiatre. Il pourra poser un diagnostic clinique approfondi, prescrire un traitement médicamenteux si nécessaire (antidépresseurs, anxiolytiques) et vous accompagne avec une prise en charge thérapeutique adaptée.

Le sophrologue

Si votre objectif est d'apprendre des techniques de relaxation pour mieux gérer votre stress au quotidien, le sophrologue est la personne qu'il vous faut. Il pourra vous enseigner des exercices de respiration, de visualisation et de détente musculaire et vous aider à reconnecter corps et esprit pour réduire les tensions, vivre le moment présent et mieux gérer vos émotions.

Le naturopathe ou le diététicien

Si vous cherchez à adapter votre alimentation ou à utiliser des solutions naturelles pour diminuer les effets du stress, consulter un naturopathe ou un diététicien peut être intéressant. Il pourra élaborer un programme alimentaire équilibré pour optimiser votre énergie et votre bien-être, et vous proposer des compléments alimentaires ou des plantes spécifiques pour calmer le système nerveux (comme le magnésium, la rhodiola ou l’ashwagandha).

Vers une vie équilibrée et sereine

Gérer son stress nécessite un ensemble de pratiques cohérentes et adaptées à vos besoins. En combinant des techniques physiques, psychologiques, organisationnelles et nutritionnelles, vous pouvez réduire les effets négatifs du stress et retrouver sérénité et bien-être. Prenez soin de vous, car une vie équilibrée commence par une meilleure gestion de vos émotions !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.