Comment bien choisir son pre-workout ?

Les compléments promettant d’améliorer vos performances sportives sont nombreux : augmenter la prise de masse musculaire avec des protéines en poudre ou de la créatine, améliorer la récupération avec du magnésium ou des oméga-3, une meilleure endurance avec certains glucides… Mais il y a une catégorie de produits qui ne lésine pas sur les promesses parfois dithyrambiques, ce sont les pre-workouts ! Mais ces produits sont-ils vraiment utiles ? Et si oui, comment choisir le meilleur pre-workout ? Suivez le guide.

À quoi sert un pre-workout ?

Avant de regarder en détail leur composition et comment choisir la meilleure formule, il faut comprendre quel est l’objectif d’un pre-workout. Et pour cela, il faut tout d’abord se plonger dans la physiologie de l’effort.

En effet, chaque type d’activité physique fait appel à différentes sources d’énergie, c’est ce qu’on appelle les filières énergétiques : 

• La filière anaérobie alactique : c’est celle des efforts les plus courts et les plus intenses, jusqu’à une minute maximum en moyenne. Nos muscles utilisent directement l’ATP (adénosine triphosphate) présent dans les cellules, dont le stock est très limité.
• La filière anaérobie lactique : pour les efforts qui durent un peu plus longtemps, de une à dix minutes en général, l’oxygène ne peut pas encore être utilisé efficacement et nos muscles utilisent du glucose via la glycolyse pour fabriquer de l’ATP.
• La filière aérobie : pour les efforts les plus longs et donc par définition les moins intenses, notre corps peut utiliser l’oxygène pour brûler les glucides et les lipides.

L’anaérobie alactique correspond donc à des efforts de type musculation avec des charges très lourdes et peu de répétitions ou des sprints courts (100 à 400 m). Pour ce type d’efforts, c’est la créatine qui est la molécule star, permettant de recycler une partie de l’ATP afin de fournir un peu plus d’énergie pour aller chercher quelques répétitions supplémentaires.
L’aérobie intervient quant à elle dans les efforts d’endurance, dont on peut améliorer les performances en apportant plus d’énergies via des glucides, ou en diminuant la sensation de fatigue via certains actifs comme les BCAA.

Reste la filière anaérobie lactique, que l’on retrouve dans des efforts de type crossfit, musculation avec des charges moyennes et plus de répétitions, les sports de combat, la course d’une dizaine de minutes maximum, etc. Et c’est là que certains actifs peuvent avoir un réel intérêt pour améliorer les performances et repousser la fatigue.

Des boosters d’oxyde nitrique (NO)

L’oxyde nitrique (NO) est une molécule qui signale aux vaisseaux sanguins de se dilater, ce qui permet une meilleure oxygénation et un meilleur apport de nutriments vers les tissus dont les muscles, et donc de meilleures performances. De nombreuses molécules sont capables de stimuler la production de NO, notamment l’arginine, un acide aminé que l’on retrouve justement dans de nombreux pre-workouts. [1]
Malheureusement l’arginine en supplément est moins biodisponible que son précurseur, la citrulline, un autre acide aminé qui bénéficie de nombreuses études sur ses effets sur les efforts de type musculation ou sprint. C’est donc un indispensable d’une bonne formule pre-workout. [2,3]
Certains polyphénols issus de végétaux comme les fruits peuvent aussi augmenter la production d’oxyde nitrique. [4]

Diminuer l’acidité pour repousser la fatigue musculaire

Un autre facteur qui peut diminuer la performance est la libération d’ions hydrogène H+ dans les muscles pendant un effort intense, ce qui diminue le pH et augmente la fatigue musculaire. Lutter contre cette acidité permettrait donc de pouvoir performer plus longtemps.
La carnosine est un acide aminé qui permet de tamponner cette acidité, mais comme avec l’arginine, elle est peu stable en complément et c’est son précurseur, la bêta-alanine qui va être plus efficace en supplémentation pour augmenter la production de carnosine et in fine diminuer cette acidité. Plusieurs études cliniques ont confirmé la capacité de la bêta-alanine à retarder la fatigue pendant l’effort et donc à améliorer les performances. [5,6]

La caféine, la reine des boosters de performance

Si l’on retrouve de la caféine dans de nombreuses formules de pre-workout, ce n’est pas pour rien ! Il s’agit en effet de l’un des actifs les plus étudiés et les plus efficaces pour améliorer les performances sportives. La caféine agit surtout en stimulant le système nerveux central, en bloquant les récepteurs d’adénosine dans le cerveau. Cela permet une meilleure concentration, une plus grande vigilance et une réduction de la sensation de douleur et de fatigue. Ce qui se traduit à nouveau par des résultats concrets en termes de performances. [7-9]

Choisir une formule de pre-workout efficace et clean

Au-delà des ingrédients efficaces, il est important de choisir une formule qui ne contient pas d’additifs inutiles voire controversés. Malheureusement les formules de pre-workout sont nombreuses à en contenir, que ce soit pour le goût ou la texture, sans parler d’actifs qui ne sont pas soutenus par des preuves scientifiques sérieuses.

Chez Nutri&Co, nous avons fait le choix de vous proposer une formule minimaliste avec 4 ingrédients actifs ayant fait leurs preuves, sans additif inutile ni controversé, et sans édulcorant de synthèse, avec :

• Une L-Citrulline 100% pure issue d’une fermentation végétale, de qualité Kyowa®, la référence mondiale pour les acides aminés
• Actiful®, un autre booster de production d’oxyde nitrique composé d’extraits végétaux à l’efficacité clinique démontrée dans 2 études [10,11]
• De la bêta-alanine Carnosyn®, la seule forme brevetée existante, reconnue mondialement et utilisée comme ingrédient de référence dans plus de 55 études cliniques
• De la caféine pure d’origine naturelle issue de grains de café
• La juste dose cliniquement efficace pour chaque ingrédient

De quoi devenir une vraie machine à la salle ! 

Références

[1] Maiorana A, O'Driscoll G, Taylor R, Green D. Exercise and the nitric oxide vasodilator system. Sports Med. 2003;33(14):1013-1035. doi:10.2165/00007256-200333140-00001

[2] Bahadoran Z, Mirmiran P, Kashfi K, Ghasemi A. Endogenous flux of nitric oxide: Citrulline is preferred to Arginine. Acta Physiol (Oxf). 2021;231(3):e13572. doi:10.1111/apha.13572

[3] Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

[4] d'Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, Hill AM, Nelson MJ, Buckley JD. Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):76. Published 2021 Dec 29. doi:10.1186/s12970-021-00472-y

[5] Matthews JJ, Artioli GG, Turner MD, Sale C. The Physiological Roles of Carnosine and β-Alanine in Exercising Human Skeletal Muscle. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(10):2098-2108. doi:10.1249/MSS.0000000000002033

[6] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Published 2015 Jul 15. doi:10.1186/s12970-015-0090-y

[7] Meeusen R, Roelands B, Spriet LL. Caffeine, exercise and the brain. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:1-12. doi:10.1159/000350223

[8] Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-399. doi:10.1080/17461391.2011.635811

[9] Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005;15(2):69-78. doi:10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x

[10] Forest CP, Padma-Nathan H, Liker HR. Efficacy and safety of pomegranate juice on improvement of erectile dysfunction in male patients with mild to moderate erectile dysfunction: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover study. Int J Impot Res. 2007 Nov-Dec;19(6):564-7. doi: 10.1038/sj.ijir.3901570. Epub 2007 Jun 14.

[11] Ahles S, Cuijpers I, Hartgens F, Troost FJ. The Effect of a Citrus and Pomegranate Complex on Physical Fitness and Mental Well-Being in Healthy Elderly: A Randomized Placebo-Controlled Trial. J Nutr Health Aging. 2022;26(9):839-846. doi: 10.1007/s12603-022-1834-4. PMID: 36156675.