Comment refaire sa flore intestinale ?

Fatigue, troubles digestifs, moral fragile ? Votre flore intestinale déséquilibrée pourrait être en cause. Découvrez comment la restaurer naturellement grâce à l'alimentation, les probiotiques et des gestes simples du quotidien.

Comment refaire sa flore intestinale ?
Avec Julien Scanzi

Fatigue chronique, digestion délicate, moral en dents de scie, défenses immunitaires faiblardes… Et si tout commençait dans vos intestins ? Ou plutôt : dans ce qui vit dans vos intestins.

Votre flore intestinale, ce mélange sophistiqué de bactéries, levures et autres micro-organismes, influence bien plus que votre transit. Elle régule la digestion, fabrique des vitamines, interagit avec votre système immunitaire, produit des neurotransmetteurs... et dialogue même avec votre cerveau. Rien que ça.

Mais voilà : stress, antibiotiques, junk food et hygiène de vie moderne peuvent mettre à mal votre flore intestinale. Heureusement, elle est tout sauf figée. Et c’est là que vous avez un vrai pouvoir d’action !

Sommaire
En bref
  • La flore intestinale, ou microbiote, peut se retrouver déséquilibrée par des facteurs comme le stress, les antibiotiques ou l'alimentation moderne.
  • On peut restaurer sa flore intestinale, enrichir sa diversité et renforcer son impact positif sur le corps et l'esprit.
  • Aliments, probiotiques ciblés, sommeil et contact avec la nature aident à retrouver un équilibre digestif et global.

Quand votre microbiote intestinal se déséquilibre : comprendre la dysbiose

Un microbiote intestinal en bonne santé, c’est un microbiote diversifié, riche, avec une majorité de souches bénéfiques. Mais quand cette harmonie se rompt — on parle alors de dysbiose — tout peut s’enrayer :

  • troubles digestifs (ballonnements, transit chaotique, sensibilité alimentaire),
  • baisse de tonus, irritabilité, trouble du sommeil,
  • problèmes de peau (eczéma, acné, rosacée),
  • récurrence d’infections (cystites, ORL, etc.).

D'après l’INSERM, cette altération de la flore intestinale est fréquente après une prise d’antibiotiques, un stress chronique ou un mode de vie trop appauvri (peu de fibres, trop de produits industriels, manque de sommeil).

La bonne nouvelle ? Le microbiote est malléable. Il se régénère avec les bons gestes. Alors que faire en cas de dysbiose ?

Premier pilier pour améliorer votre microbiote : une alimentation restauratrice

Revenir à une alimentation vivante, simple et variée, c’est la base pour refaire sa flore. Le CNRS et de nombreuses publications scientifiques l’affirment : la qualité des aliments que vous consommez a un effet direct et un rôle important sur votre microbiote.

Les fibres prébiotiques, carburant des bonnes bactéries

Les fibres sont vos meilleures alliées. Elles sont le pilier d'une alimentation bénéfique à la flore intestinale. 

On trouve les fibres dans :

  • les poireaux, oignons, artichauts, salsifis,
  • les bananes, les pommes (avec peau),
  • les lentilles, pois chiches, haricots rouges,
  • les graines de lin et de chia.

Les aliments fermentés riches en probiotiques pour recoloniser en douceur

Yaourts au lait entier, kéfir, choucroute crue, tempeh, miso, kombucha… Ces trésors d'aliments contiennent des probiotiques naturels qui participent à la diversité du microbiote. On parle même d'aliments probiotiques.

Ce qu’il vaut mieux oublier (un peu, beaucoup...)

  • les sucres raffinés et farines blanches,
  • les plats ultra-transformés,
  • les additifs (notamment certains émulsifiants),
  • les excès d’alcool, le tabac, et les boissons et jus de fruits sucrés.

Deuxième pilier : la pratique d'une activité physique régulière

Vous ne l’attendiez peut-être pas ici, et pourtant : la pratique d'une activité modifie positivement le microbiote intestinal. Marcher, danser, pédaler, nager… permet d’augmenter la diversité bactérienne, de réduire l’inflammation et d’améliorer la perméabilité intestinale.

30 minutes d’activité par jour, même douce, est déjà un signal positif pour vos intestins.

Conseil de l’expert

« Les recherches actuelles démontrent clairement l'impact bénéfique de l'exercice physique sur le microbiote intestinal. L'activité physique régulière augmente la diversité bactérienne et enrichit les composés organiques intestinaux. Mais ce qui est fascinant, c'est que cette relation est bidirectionnelle : le microbiote influence aussi nos performances sportives via l'axe intestin-cerveau, renforçant notre motivation à bouger. Nous sommes véritablement des êtres hybrides humains-microbiens. »

Julien Scanzi
Hepato - gastroentérologue
Julien Scanzi

Troisième pilier : la gestion du stress et du sommeil

L’axe intestin-cerveau fonctionne dans les deux sens. Un stress chronique peut affaiblir la barrière intestinale, favoriser les inflammations et les maux de ventre et appauvrir le microbiote.

Pour restaurer votre flore intestinale, offrez-vous :

  • des pauses de respiration profonde (cohérence cardiaque, méditation),
  • des nuits régénérantes (7h30-8h),
  • du contact régulier avec la nature (même 20 minutes/j).

Quels probiotiques prendre pour rétablir votre flore intestinale ?

Les compléments alimentaires probiotiques peuvent être un vrai coup de pouce pour restaurer la flore intestinale, notamment :

  • après une antibiothérapie,
  • en cas de syndrome de l'intestin irritable,
  • en soutien de la sphère intime,
  • ou dans certaines formes d’anxiété ou de troubles du sommeil.

Un duo gagnant pour l'équilibre de votre microbiote

Le Pack Transit de Nutri&Co associe deux compléments alimentaires essentiels pour restaurer l'équilibre votre microbiote intestinal :

  • Probiotiques & Prébiotiques : une formule synergique combinant 9 souches probiotiques, dont 2 brevetées, et un prébiotique naturel, pour rééquilibrer la flore intestinale et renforcer les défenses naturelles.
  • Fibres Bio : des fibres solubles issues de l’acacia, qui nourrissent les bonnes bactéries et favorisent un transit intestinal régulier.

Compléments alimentaires Fibres et Probiotiques
Compléments alimentaires Fibres et Probiotiques

Ce duo de compléments alimentaires agit en harmonie pour restaurer l’équilibre du microbiote, améliorer la digestion et réduire les désagréments tels que les ballonnements.

  • Pour rééquilibrer le transit en douceur et soulager durablement les troubles digestifs, la durée idéale d'une cure est de 30 jours. C’est le temps nécessaire pour que les fibres, probiotiques et enzymes agissent en synergie sur votre digestion et que votre microbiote retrouve son équilibre.
  • Pour les troubles digestifs chroniques ou les périodes de déséquilibre (stress, changements alimentaires, etc.), une cure prolongée sur 2 à 3 mois peut être recommandée. L’essentiel ? Écouter votre corps… et lui laisser le temps de retrouver son rythme naturel et une digestion saine.

Quels probiotiques prendre après des antibiotiques pour reconstituer votre flore intestinale ?

Après une cure d’antibiotiques, il est essentiel de soutenir et restaurer votre microbiote intestinal, souvent fragilisé par ces médicaments qui détruisent aussi bien les bactéries pathogènes que les bonnes bactéries. 

Pour cela, certains probiotiques spécifiques sont recommandés, comme Lactobacillus rhamnosus GG qui améliore l'immunité ou Saccharomyces boulardii, une levure probiotique bien connue pour sa capacité à prévenir la diarrhée associée aux antibiotiques et à favoriser un rééquilibrage rapide de la flore intestinale. 

On privilégie aussi des souches de Lactobacillus acidophilus LA85 et Bifidobacterium bifidum BBi32, reconnues pour leur rôle dans la restauration de la diversité bactérienne et la réduction de l’inflammation intestinale. 

Il est important de choisir des probiotiques à haute concentration (au moins 10 milliards de CFU par dose) et de poursuivre votre cure de probiotiques pendant plusieurs semaines après la fin des antibiotiques pour un effet optimal et durable.

Enfin, exposez-vous à la nature (et au vivant)

Notre flore intestinale ne se reconstruit pas seulement grâce à l'alimentation. Le contact avec les animaux, les plantes, la terre, les environnements naturels augmente la richesse microbienne. Le CNRS souligne l’importance de cette biodiversité externe pour soutenir celle de notre intestin.

Alors oui, marchez pieds nus, caressez le chien, jardinez, cuisinez des produits non aseptisés. Vivez dehors. C’est bon pour vos neurones, vos cellules... et vos bactéries.

Votre flore vous parle (et vous remercie)

Refaire sa flore intestinale, ce n’est pas un régime. C’est un retour à l’équilibre. Une manière d’honorer ce système vivant, puissant, réactif, qui conditionne tant de facettes de votre bien-être.

Ce n’est ni extrême, ni mystique. C’est même d’une élégante simplicité : respirer mieux, manger vrai, bouger souvent, dormir profondément. Et laisser le vivant refaire son œuvre.

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Vos questions, nos réponses

Nos experts répondent à toutes vos questions.

Commencez par une cure de probiotiques à haute concentration (10 milliards de CFU) pendant 4-6 semaines. Adoptez une alimentation anti-inflammatoire : supprimez sucres raffinés, aliments ultra-transformés et alcool. Multipliez les aliments fermentés et augmentez les fibres diverses. Gérez le stress, dormez 7-8h et pratiquez une activité physique régulière. Cette approche intensive sur 4-8 semaines améliore considérablement le microbiote.

Privilégiez les aliments fermentés (yaourts nature, kéfir, choucroute crue, kimchi) qui apportent des probiotiques naturels. Consommez des prébiotiques : légumes riches en fibres (poireaux, artichauts, oignons), céréales complètes, légumineuses et fruits comme la banane. Évitez les aliments ultra-transformés, sucres raffinés et édulcorants artificiels. Une alimentation variée et colorée nourrit les bonnes bactéries tout en limitant les mauvaises.

Les premiers effets bénéfiques apparaissent après 2 à 4 semaines. Pour une reconstitution complète, comptez 1 à 3 mois de soins réguliers. Après des antibiotiques, le rééquilibrage commence en quelques semaines mais certaines souches mettent plusieurs mois à se réimplanter. La durée varie selon l'âge, l'état de santé et le mode de vie.

Réhydratez-vous prioritairement avec de l'eau, tisanes ou bouillons. Réintroduisez progressivement les aliments : féculents faciles (riz, bananes), puis probiotiques (yaourts nature, kéfir). Évitez temporairement les fibres irritantes, produits laitiers et aliments gras. Le bouillon de légumes apporte des nutriments sans agresser l'intestin fragilisé.

Commencez par une cure de probiotiques à haute concentration (10 milliards de CFU) pendant 4-6 semaines. Adoptez une alimentation anti-inflammatoire : supprimez sucres raffinés, aliments ultra-transformés et alcool. Multipliez les aliments fermentés et augmentez les fibres diverses. Gérez le stress, dormez 7-8h et pratiquez une activité physique régulière. Cette approche intensive sur 4-8 semaines améliore considérablement le microbiote.

*Références :

Publications et études sur le microbiote et les probiotiques

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée d'un Diététicien, d'un Docteur en Sciences de la Nutrition d'Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'un Naturopathe.

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