Hormone du stress : comprendre le cortisol, son rôle, ses effets et comment la réguler

Le cortisol, souvent surnommé Hormone du stress, est produit par les glandes surrénales. Essentiel à la vie, il joue un rôle crucial dans la réponse de l'organisme au stress, la régulation du métabolisme et le maintien de l'équilibre interne. Cependant, un taux de cortisol élevé de façon chronique peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Cet article explore en détail le rôle du cortisol dans le corps, les facteurs qui peuvent augmenter sa production, les symptômes d'un taux de cortisol élevé, ainsi que les moyens de le réguler naturellement et à l'aide de compléments alimentaires.

Cet article appartient au dossier sur la Gestion du stress

Qu'est-ce que l'hormone du stress et son rôle dans l'organisme ?

Le cortisol ou hormone du stress est un glucocorticoïde, une classe d'hormones stéroïdiennes, produit par les glandes surrénales situées au-dessus des reins. Il est libéré dans le sang en réponse à des situations stressantes, qu'elles soient physiques ou émotionnelles. Ses fonctions principales incluent :

Réponse au stress

Le cortisol prépare l'organisme à faire face aux situations stressantes en augmentant la vigilance, la concentration et l'énergie. Il favorise la libération de glucose dans le sang pour fournir de l'énergie aux muscles et au cerveau.

Régulation du métabolisme

Le cortisol influence le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Il augmente la production de glucose par le foie (néoglucogenèse) et diminue son utilisation par les cellules, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie.

Contrôle de l'inflammation

Le cortisol possède des propriétés anti-inflammatoires en inhibant la production de substances pro-inflammatoires.

Maintien de la pression artérielle

Le cortisol contribue à la régulation de la pression artérielle en agissant sur les vaisseaux sanguins et les reins.

Fonctionnement du système immunitaire

Le cortisol module la réponse immunitaire en influençant l'activité des cellules immunitaires.

Rythme circadien

La production de cortisol suit un rythme circadien, avec un pic le matin et une diminution progressive au cours de la journée. Le sommeil et le stress sont bien sur intrinsèquement liés.

Stress chronique vs stress ponctuel

Le stress est une réponse à un stimuli "stresseur" dont l’intensité dépend fortement d’un individu à un autre. Il existe 2 principaux types de stress :

Le stress aigu

Il correspond à une réaction immédiate, physique et mentale, suite à un événement inhabituel. Les symptômes du stress aigu peuvent être variés, ponctuels et soudains comme des troubles digestifs, une perte de concentration, de l’agitation, de l’anxiété… Ici, le stress aide ainsi l’organisme à s’adapter pour réagir au mieux aux stimuli stressants. On parle alors de stress mobilisateur. Ce stress est finement régulé par la sécrétion de glucocorticoïdes majoritairement représentés par le cortisol (appelé “hormone du stress”).

Le stress chronique

Il s’installe sous l’effet de stimuli stressants répétés ou continus. Il peut s’accompagner d’épuisement physique et mental lié à une sécrétion constante d’hormones du stress, à l’affaiblissement de nos réserves énergétiques et à l'augmentation de calcium sur les terminaisons nerveuses entraînant une perte de l’état d’homéostasie (équilibre physiologique). Ce stress peut être à l’origine d’irritabilité, d’anxiété, de migraines, d’insomnies voire de dépression. Le stress chronique atteint le bien-être au quotidien et peut engendrer des désordres physiologiques s’il devient hors de contrôle.

Quels sont les facteurs favorisant l'augmentation L'hormone du stress ?

Bien que le cortisol soit essentiel à la survie, un taux élevé produit par les glandes surrénales de façon chronique peut avoir des effets néfastes sur la santé et sur le corps. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à une augmentation du cortisol, notamment :

• Stress chronique : Le stress permanent, qu'il soit lié au travail, aux relations personnelles ou à des problèmes de santé, maintient l'organisme en état d'alerte tout au long de la journée et entraîne une sécrétion d'hormones déséquilibrée, notamment une production excessive de cortisol.

• Manque de sommeil : Le manque de sommeil perturbe le rythme circadien et augmente la production de cortisol, notamment en soirée.

• Mauvaise alimentation : Une alimentation riche en sucres raffinés, en graisses saturées et en aliments transformés peut favoriser l'inflammation et augmenter le taux de cortisol.

• Manque d'activité physique

• Consommation excessive de caféine : La caféine stimule la production de cortisol, surtout lorsqu'elle est consommée en grande quantité ou en fin de journée.

• Consommation d'alcool : L'alcool peut augmenter le taux de cortisol, notamment en perturbant le sommeil et en augmentant le stress oxydatif.

• Certaines maladies : Certaines affections, comme le syndrome de Cushing, les tumeurs surrénales et les troubles de la thyroïde, peuvent entraîner une production excessive de cortisol.

Les effets du stress sur le corps : quels sont les symptômes et les effets de trop de cortisol ?

Un taux de cortisol élevé à cause d'une période de stress chronique peut se manifester par divers symptômes dans l'ensemble du corps, notamment :

• Prise de poids, en particulier au niveau de l'abdomen, du visage et du haut du dos

• Fatigue et manque d'énergie 

• Fonctions immunitaires amoindries

• Irritabilité, anxiété et dépression

• Troubles du sommeil

• Difficultés de concentration

• Augmentation de la pression artérielle

• Maux de tête 

• Problèmes de peau, comme l'acné et la peau fine (on vous conseil la lecture de notre article sur l'origine des boutons sur le visage)

• Faiblesse musculaire

• Baisse de la libido

Comment connaître son taux de cortisol ?

Le diagnostic d'un taux de cortisol trop élevé passe par des bilans sanguins, urinaires ou parfois salivaires, réalisés en général sur 24h. Des tests de stimulation ou de suppression peuvent être utilisés pour évaluer la fonction des glandes surrénales et de l’hypophyse.

Comment faire baisser naturellement le cortisol, l'hormone du stress ? Comment le réguler ?

Il existe plusieurs solutions naturelles pour réduire le taux de cortisol et de mieux gérer le stress :

• Adopter une alimentation équilibré : Privilégiez les aliments riches en nutriments, en fibres et en antioxydants, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres. Limitez la consommation de sucres raffinés, de graisses saturées et d'aliments transformés

• Dormir suffisamment : Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit et maintenez un rythme de sommeil régulier

• Pratiquer des techniques de relaxation : La méditation en pleine conscience, le yoga, la respiration profonde et les exercices de relaxation musculaire peuvent aider à calmer le système nerveux et à réduire le stress

• Faire de l'activité physique : L'exercice régulier, modéré et adapté à vos capacités, contribue à réduire le stress et à améliorer l'humeur

• Passer du temps dans la nature : Des études ont montré que passer du temps dans la nature, comme se promener en forêt, peut réduire le taux de cortisol et favoriser la relaxation

• S'adonner à des activités agréables : Prenez du temps pour vos loisirs, vos passions et les activités qui vous procurent du plaisir et de la détente 3.

• Rire : Le rire libère des endorphines, des hormones du bien-être, et diminue la production de cortisol

Des Compléments alimentaires pour réguler le cortisol

D'après les études scientifiques, certains compléments alimentaires peuvent aider à réguler le taux de cortisol et à mieux gérer le stress, on parle parfois de détox de cortisol :

• Ashwagandha : Cette plante adaptogène est utilisée en médecine ayurvédique pour réduire le stress et l'anxiété. Des études ont montré qu'elle pourrait diminuer le taux de cortisol et améliorer la qualité du sommeil

• Rhodiola rosea : Autre plante adaptogène, la rhodiola a montré dans des études précliniques sa capacité à ralentir ou stopper les médiateurs de la réponse au stress, dont le cortisol. D’autres études cliniques cette fois-ci ont validé ses effets positifs sur le stress.

• Oméga-3 : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, l'huile de poisson et les graines de lin, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent contribuer à réduire le cortisol

• Magnésium : Le magnésium joue un rôle important dans la relaxation musculaire et la régulation du système nerveux. Une carence en magnésium peut aggraver le stress et augmenter indirectement le cortisol

• Probiotiques : Les probiotiques, des bactéries bénéfiques pour la flore intestinale, peuvent influencer la production de cortisol et améliorer la réponse au stress

• Vitamine D : La vitamine D joue un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'humeur. Une carence en vitamine D peut être associée à un taux de cortisol élevé

Il est important de consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires, notamment si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé.

Les compléments alimentaires Nutri&Co pour la gestion du stress