SOPK et alimentation : comment soulager les symptômes au quotidien ?
Prise de poids inexpliquée, fatigue chronique, acné persistante ou cycles qui n'en font qu'à leur tête... Derrière ces symptômes épuisants se cache souvent le SOPK. Ce déséquilibre hormonal touche de nombreuses femmes, et pourtant, près de 70 % l'ignorent ! Si aujourd'hui on ne guérit pas le SOPK, on doit apprendre à le gérer. Et la première étape commence directement dans l'assiette.
Le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) est le déséquilibre hormonal le plus fréquente chez les femmes en âge de procréer. Un excès d'hormones androgènes, appelé hyperandrogénie, occasionne des troubles de la fertilité, de l'hyperpilosité et de l'insulinorésistance. Selon l'OMS, 8 à 13 % des femmes sont concernées par le SOPK, et jusqu'à 70 % des cas resteraient non diagnostiqués ! Multifactoriel, les causes du SOPK restent floues mais l'impact de l'alimentation sur les symptômes est réellement significatif. Il est d'autant plus important d'agir qu'il n'existe pas à l'heure actuelle de traitement curatif.
En tant qu'expert en micronutrition chez Nutri&Co, nous vous expliquons comment composer votre assiette pour soulager les inconforts liés à votre SOPK et améliorer durablement vos symptômes.
L'alimentation est le pilier le plus important (et le plus accessible) pour diminuer les effets du SOPK. L'adapter permet de limiter l'hyperglycémie et l'inflammation chronique, et par ces voies de réduire la production de testostérone responsable de nombreux symptômes : acné, pilosité, prise de poids, fatigue, troubles menstruels et digestifs.
Pour contrôler son SOPK, il est préconisé de consommer des aliments riches en nutriments essentiels. Voici une liste des principales sources :
| Nutriments | Sources alimentaires |
| Oméga-3 | Huile d'olive, poissons gras (saumon, maquereau), oléagineux (noix, amandes), graines de lin, œufs, purée d'amande |
Vitamines B6 - B9 | Légumes verts à feuilles, légumineuses, agrumes, poissons gras, œufs |
| Zinc, chrome et magnésium | Fruits de mer, viande blanche, graines de courge, céréales complètes, chocolat noir |
| L-carnitine | Volaille, poisson, viande rouge maigre (à consommer avec modération) |
| Cannelle | Épice à saupoudrer sur yaourts, compotes ou boissons chaudes |
| Antioxydants | Curcuma, thé vert, gingembre, chocolat noir (70 % minimum), baies |
| Fibres | Céréales complètes, légumineuses, patate douce, légumes verts |
| Probiotiques | Kéfir, kombucha, yaourts nature, choucroute et produits fermentés |
| Glutamine | Viande de bœuf (occasionnellement), tofu, œufs, maïs |
| Inositol | Agrumes, sève de bouleau, noix, légumes verts, abats, jaune d'œuf |
Ces nutriments agissent en synergie pour améliorer la sensibilité à l'insuline, réduire l'inflammation et soutenir l'équilibre hormonal. Par exemple, privilégier la patate douce ou les pois chiches plutôt que le pain blanc vous permet de bénéficier de glucides à libération lente tout en apportant des fibres précieuses.
Pour retrouver au mieux tous ces nutriments dans l'alimentation et dans vos assiettes, voici les recommandations à suivre.
Privilégiez une alimentation à indice glycémique bas
L'objectif est de limiter les pics de glycémie qui touchent 70 % des femmes atteintes de SOPK. Concrètement, cela signifie :
Les légumes secs (lentilles, pois chiches), les céréales complètes et la patate douce deviennent vos alliés pour stabiliser votre glycémie tout au long de la journée.
Adoptez une alimentation anti-inflammatoire
Le SOPK évolue dans un contexte d'inflammation chronique de bas grade. Une alimentation anti-inflammatoire permet d'éviter d'amplifier cette inflammation généralement associée au syndrome. Le régime méditerranéen se révèle particulièrement approprié : riche en huile d'olive, poissons gras, légumes colorés et fruits frais, il contribue à réduire l'état inflammatoire qui favorise l'insulinorésistance et l'hyperandrogénie. C'est un modèle peu restrictif et facile à intégrer au quotidien.
Misez sur une approche globale et détoxifiante
Votre régime alimentaire devrait être équilibré et varié autant que possible en matière de légumes, féculents, protéines et matières grasses pour écarter toute carence. Privilégiez la cuisine faite maison à base de légumes verts et de fruits riches en vitamine C pour aider le foie et soutenir le métabolisme hormonal. Éloignez-vous des perturbateurs endocriniens (produits chimiques, plastiques, additifs) qui pourraient amplifier les manifestations du SOPK.
Sachez qu'il existe différents profils de SOPK (insulinorésistant, inflammatoire, post-pilule ou surrénalien). L'approche globale reste bénéfique pour toutes, mais cibler l'insuline et l'inflammation est primordial pour la grande majorité des femmes.
À noter que l'activité physique régulière est recommandée en parallèle d'une alimentation saine et adaptée pour de meilleurs effets sur les symptômes du SOPK et votre quotidien ! Pour aller plus loin dans votre démarche, une supplémentation ciblée comme le Myo-inositol Nutri&Co peut compléter efficacement vos apports nutritionnels.
L'inflammation chronique de bas grade est aujourd'hui reconnue comme un acteur central dans le SOPK. En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, vous agissez directement sur plusieurs mécanismes qui entretiennent vos symptômes au quotidien. Cette approche nutritionnelle, associée à une hygiène de vie adaptée, peut véritablement transformer votre bien-être.
Dans le SOPK, l'inflammation chronique silencieuse crée un cercle vicieux qui amplifie les déséquilibres hormonaux. Elle aggrave la résistance à l'insuline, ce qui pousse le pancréas à produire encore plus d'insuline.
Cette hyperinsulinémie stimule alors les ovaires à fabriquer un excès d'androgènes (testostérone notamment), responsable de l'acné, de l'hirsutisme et des troubles du cycle. L'inflammation perturbe également la qualité ovocytaire et favorise le stockage des graisses abdominales, qui à leur tour alimentent l'inflammation.
En ciblant cet état inflammatoire par l'alimentation, vous interrompez cette cascade et créez les conditions d'une amélioration durable de vos symptômes.
Pour calmer l'inflammation et soutenir votre équilibre hormonal, intégrez régulièrement ces aliments à vos repas :
Associez ces aliments à des protéines maigres (volaille, tofu, légumineuses) pour préserver votre masse musculaire. Les muscles jouent un rôle métabolique essentiel : plus vous développez votre masse musculaire grâce à une activité physique régulière et un apport protéique adapté, plus votre corps utilise efficacement le glucose, réduisant ainsi le besoin en insuline et l'inflammation associée.
Le matin, l'objectif est de privilégier les protéines et les bonnes graisses pour éviter les variations brutales de glycémie :
L'astuce : intégrer systématiquement une source de protéines (œufs, yaourt grec, purée d'oléagineux) permet de ralentir l'absorption des glucides et de maintenir une énergie stable jusqu'au déjeuner. Des études récentes montrent qu'un apport calorique plus important le matin (riche en protéines) permet d'améliorer significativement la sensibilité à l'insuline sur le reste de la journée.
À midi, misez sur une assiette colorée associant légumineuses, légumes variés et bonnes graisses. Une salade de pois chiches avec patate douce rôtie, épinards frais, poivrons grillés et vinaigrette à l'huile d'olive offre un équilibre parfait entre fibres, protéines végétales et antioxydants.
Autre option : un bol de quinoa avec saumon grillé, courgettes, aubergines rôties et roquette, assaisonné d'une vinaigrette au vinaigre de cidre (l'acide acétique aide à abaisser l'indice glycémique du repas).
Ces repas complets apportent une satiété durable tout en soutenant la sensibilité à l'insuline grâce à leur richesse en fibres et en nutriments protecteurs.
Le soir, privilégiez un repas léger mais nourrissant, centré sur les poissons gras et les légumes verts. Un filet de maquereau ou de sardine avec brocolis vapeur, haricots verts et une portion de quinoa forme un dîner riche en oméga-3 anti-inflammatoires.
Vous pouvez varier avec un curry de légumes (chou-fleur, épinards, pois chiches) aux épices douces (curcuma, gingembre) servi avec du riz basmati complet.
L'idée est de terminer la journée avec un repas digeste qui favorise la récupération nocturne sans surcharger le métabolisme.
Au-delà de l'alimentation et de l'hygiène de vie globale, se supplémenter en Myo-Inositol peut réellement permettre de mieux vivre le SOPK. En agissant sur la sensibilité à l'insuline, il aide à rétablir l'équilibre hormonal et à réguler les cycles.
Chez Nutri&Co, nous avons formulé un Myo-Inositol pur à 100 %, issu de fermentation végétale. Nous l’avons associé à la vitamine B6, reconnue pour son rôle crucial dans la régulation hormonale et le métabolisme glycémique. Une synergie naturelle conçue pour vous aider à reprendre le contrôle sur vos symptômes, sans compromis sur la pureté.
Nos experts répondent à toutes vos questions.
La prise en charge du SOPK repose avant tout sur l'adaptation de votre mode de vie : alimentation anti-inflammatoire à indice glycémique bas, activité physique régulière et gestion du stress. Un accompagnement médical permet d'évaluer vos besoins spécifiques, de traiter les symptômes et de prévenir les complications à long terme.
Plusieurs facteurs peuvent aggraver les symptômes du SOPK : une alimentation riche en sucres raffinés et en produits ultra-transformés, la sédentarité, le stress chronique et l'exposition aux perturbateurs endocriniens. L'obésité et l'inflammation chronique de bas grade créent également un cercle vicieux qui intensifie l'hyperandrogénie et les troubles métaboliques associés au syndrome des ovaires polykystiques.
Pour les femmes ayant un IMC supérieur à 25, perdre 5 à 10 % de poids corporel améliore significativement les symptômes : régulation des cycles menstruels, diminution de la production d'androgènes et optimisation de la fertilité. En revanche, pour celles dont l'IMC est inférieur à 25, la perte de poids n'engendre pas nécessairement d'effets bénéfiques.
La perte de poids avec le SOPK nécessite une approche combinant alimentation anti-inflammatoire à indice glycémique bas et activité physique régulière. Cette stratégie améliore la résistance à l'insuline et optimise la sensibilité à celle-ci. Un déficit calorique modéré avec des protéines, bonnes graisses et glucides complexes permet de perdre du poids et ainsi, d'améliorer significativement les symptômes du SOPK.
Aucun aliment n'est à proscrire. Il est néanmoins conseillé de consommer avec modération les produits sucrés et transformés, les viandes rouges (1 à 2 fois par semaine) et la charcuterie, les produits laitiers riches en matières grasses et les céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches). Contrairement aux idées reçues, le gluten ne doit être supprimé qu'en cas d'intolérance ou de sensibilité avérée, afin d'éviter des restrictions inutiles.
Bien sûr, la supplémentation est la solution pour s'assurer un apport de qualité en nutriments d'intérêt ! Par exemple, le myo-inositol, notre produit développé pour les femmes souffrant de SOPK, permet de compléter les apports alimentaires. Il contient un inositol de haute qualité et a montré des effets positifs sur la glycémie, le cholestérol, la régulation des humeurs, la diminution de la production des hormones androgènes et la qualité de l'ovulation (1).
Publications et études
(1) European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2014 : Inositol: history of an effective therapy for Polycystic Ovary Syndrome
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée d'un Diététicien, d'un Docteur en Sciences de la Nutrition d'Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments et d'un Naturopathe.
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