Musculation femme : programme et spécificités

musculation femme

Les femmes sont de plus en plus nombreuses à faire de la musculation ou du fitness. Les pratiquantes n'ont cependant pas forcément les mêmes objectifs sportifs que les hommes qui font du bodybuilding. En effet, la plupart des femmes veulent gagner du muscle et de la force en pratiquant la musculation mais elles veulent aussi garder leur ventre plat, s'affiner, présenter de belles jambes et des fessiers galbés. En deux mots, les femmes qui pratiquent la musculation veulent rester féminines. Une minorité d'entre-elles font du bodybuilding alors que la majorité des sportives améliore leur condition physique et leur corps en levant barres et haltères.

Les femmes et la musculation, une association sportive ENTRE FORCE ET ESTHETISME

La passion pour la musculation chez les femmes s'exprime de plus en plus clairement dans les salles. Les compétitions Women's physique ou bikini connaissent un succès grandissant. En effet, le monde du fitness et de la musculation fait désormais une large place aux femmes qui affichent des physiques dessinés, dynamiques et toniques. Les fitgirls n'hésitent pas à afficher un physique à la fois athlétique et féminins, avec des fessiers galbés, des jambes plus fermes avec une esthétique incomparable. Les réseaux sociaux font d'ailleurs largement la promotion de celles qui ont choisi de vivre leur passion pour la musculation et le Fitgame. Elles présentent des corps toujours plus parfaits, avec un galbe et une définition musculaire irréprochable.

En quoi la pratique de la musculation est-elle différente chez les femmes ?

La force et la masse musculaire intéressent la plupart des hommes, du moins les plus passionnés par la musculation. Chez les femmes, l'esthétique prendra autant d'importance que la fonctionnalité des sports de résistance, autrement dit le gain en endurance musculaire et en force. Elles cherchent à voir leurs cuisses et fessiers prendre du galbe, et à dessiner leurs abdominaux en formant une belle tablette. Des épaules qui donnent un peu de carrure se prêtent d'ailleurs très bien aux femmes sportives et athlétiques. Celles qui n'oublient aucun détail ne manquent jamais d'entraîner leurs pectoraux et leur dos avec détermination. C'est d'autant plus vrai que des muscles pectoraux bien développés maintiennent la poitrine et empêchent les seins de tomber. Les athlètes féminines les plus pointilleuses travaillent leur dorsaux avec sérieux, un avantage certain sur le plan physique et esthétique du fitness.

Quel est l'objectif sportif des femmes qui font de la musculation ?

Les femmes qui font de la musculation ont un objectif à atteindre, tout comme les hommes qui s'investissent sérieusement dans leur sport. Les femmes préfèrent généralement le renforcement musculaire et le fitness à la musculation pure et dure. Un de leurs objectifs concerne la perte de poids. Beaucoup de sportives vous diront que de faire du cardio en salle, du rameur, du step ou courir leur font perdre du poids. Malheureusement, ce des d'activités physiques présentent un intérêt limité sur la perte des graisses corporelles étant donné que les sports d'endurance renforcent peu la masse musculaire.

Les femmes qui pratiquent la musculation perdent du poids plus facilement

A l'opposé, la musculation stimule la croissance du muscle et sa force. Étant donné que le muscle est la seule variable avec laquelle vous pouvez augmenter l'oxydation des calories, le renforcement musculaire permis par la musculation entraîne aussi une augmentation des pertes de graisses corporelles pendant l'exercice et au repos. Cela n'empêchera pas les sportives de faire du cardio à un autre moment afin d'optimiser l'oxydation des calories en excès. Le gain de muscle apporté par un sport de force se fera de manière durable, entraînant une consommation quotidienne plus élevée de calories sur le long terme. En outre, la musculation tonifie la masse musculaire des femmes sportives, leur apportant plus de vitalité et de dynamisme au quotidien.

La musculation apporte de la force et du bien-être chez les sportives au quotidien

Les lois de la biologie font que les femmes sont physiquement moins fortes que les hommes. Cependant, il n'est pas rare que certaines femmes se sentent vraiment trop faibles et qu'elles en souffrent au quotidien. Dans ce cas, pratiquer la musculation de manière régulière les aidera de manière certaine à faire face aux tâches de tous les jours tout en leur apportant une certaine confiance. Elles subissent aussi moins de stress tout en bénéficiant d'un bien-être qu'elles ne ressentaient peut-être pas sans sport.

Quels types d'exercices ou programme d'entraînement un coach pourrait-il conseiller aux femmes qui font de la musculation ?

Il existe peu de différences en termes d'exercices pratiqués entre les femmes et les hommes. Certaines spécificités existent cependant, en fonction de la morphologie féminine bien différente par rapport au corps des hommes. En général, les femmes préfèrent travailler le bas du corps, notamment lorsqu'il s'agit des fessiers et des cuisses. Cependant, un entraînement sérieux des pectoraux et du dos ne doit jamais être exclu chez les femmes. Ce type d'entraînement leur apportera un renforcement musculaire complet et adapté. En termes d'exercices, les charges seront moins lourdes que pour les hommes même si l'intensité d'exercice peut être aussi élevée. Les exercices de musculation se font avec des poids moins lourds, avec un nombre de répétitions généralement plus élevé.

Les exercices de musculation du bas du corps pratiqués chez les femmes

Les femmes auront tendance à favoriser la musculation des fessiers, notamment avec l'exercice du Hip thrust. S'il s'agit d'un excellent exercice pour galber les fesses en leur donnant du volume et de la force, le Hip thrust renforce aussi les lombaires, les ischio-jambiers et les mollets des sportives. Pour compléter idéalement cet exercice, l'extension de la hanche à la poulie basse est également pratiquée afin d'isoler le travail des fessiers et des ischio-jambiers. Naturellement, le squat et le Leg extension sont très bénéfiques aux femmes, notamment pour renforcer le galbe de leurs cuisses et mollets. Le leg curl est pratiqué de manière optionnelle pour renforcer l'arrière des cuisses et les fessiers. Les mollets peuvent être entraînés et finement dessinés avec une machine à extension.

Si l'entraînement des muscles du haut du corps est parfois négligé par les pratiquantes de la musculation, il n'en reste pas moins vrai que les muscles pectoraux et dorsaux doivent être entraînés régulièrement afin de maintenir une posture droite, dépourvue des troubles de la mobilité les plus courants comme la scoliose ou la lordose par exemple. Travailler les pectoraux, même avec quelques exercices, devrait entrer dans la routine d'entraînement des amatrices de la musculation afin de tonifier leur poitrine. Les exercices de tirage ou de rowing viendront renforcer le dos des sportives en leur donnant de la force dans les situations les plus courantes du quotidien et l'esthétique apprécié d'un dos musclé. 

L'exercice des élévations latérales ou le développé militaire avec haltères, même avec des charges modérées, permet de renforcer les épaules et de donner un peu de carrure aux sportives les plus focalisées sur les détails qui désirent obtenir un développement corporel équilibré. Disons-le encore, les femmes ont tout intérêt à pratiquer la musculation sérieusement, quel que soit leur objectif.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopat

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