Faire du sport enceinte, est-ce conseillé ?

Vous attendez un heureux évènement et vous vous interrogez sur l'impact du sport sur votre corps durant cette période ? Rassurez-vous : l'exercice physique est souvent bénéfique pendant la grossesse, et même conseillé. Il faut simplement choisir des activités sportives adaptées pour prendre soin de votre santé et de celle de bébé. Dans ce guide, découvrez pourquoi et comment faire du sport enceinte, ainsi que nos conseils pour vous entraîner en sécurité.

Faire du sport enceinte : dangereux ou pas ?

Pratiquer une activité physique pendant la grossesse est sans danger, et c'est même bénéfique. En effet, continuer à faire du sport enceinte est encouragé (sauf avis contraire de votre médecin). Une activité physique modérée et régulière pendant la grossesse permet même de réduire le risque d’accouchement prématuré ou le risque ultérieur de surpoids (1).

Les activités comme la course à pied sont possibles jusqu'au début du deuxième trimestre (4e mois de grossesse environ), à condition de choisir des terrains plats. La clé est de rester à l'écoute de son corps pour rester active sans jamais se surmener. Par exemple, vous ne devez surtout pas ressentir de douleurs ou de maux de tête durant votre sport.

L'objectif principal pendant cette période est de privilégier le bien-être plutôt que la performance. Durant la grossesse, le sport doit être une source de plaisir et non une occasion de pousser votre corps à ses limites. Optez pour des activités physiques douces et de courte durée, comme la natation, le yoga ou encore le renforcement musculaire au poids du corps. Même si vous êtes déjà une sportive aguerrie, n’hésitez pas à solliciter un coach sportif durant cette période unique pour vous exercer en toute sécurité.

Les sports parfaits pour les femmes enceintes

La marche

La marche est idéale pour stimuler la circulation sanguine, en particulier dans les jambes : en effet, c’est une activité à intensité légère qui apporte de nombreux bienfaits pour les femmes enceintes sujettes aux jambes lourdes. Il est conseillé de choisir des itinéraires plats pour éviter les efforts inutiles et réduire au maximum le stress imposé à votre corps et vos articulations.

La natation et l'aquagym

Excellentes pour le cœur, le dos et les articulations, la natation et l'aquagym offrent l'avantage de réduire la sensation de poids du corps grâce à la portance de l'eau. Cela permet de faire du sport enceinte tout en profitant d’un travail musculaire en douceur. Les cours d'aquagym, adaptés aux besoins des futures mamans, proposent également une série de mouvements aquatiques au rythme de la musique, sous la supervision d'un instructeur.

Le yoga

Le yoga prénatal est particulièrement adapté pendant la grossesse. Il prépare efficacement à l'accouchement grâce à une combinaison d'exercices favorisant la détente physique et mentale, mais aussi la maîtrise de la respiration. Encadrées par un kinésithérapeute ou une sage-femme, les séances de yoga prénatal permettent d'appréhender sereinement le processus de l'accouchement tout en renforçant le lien avec le bébé.

Et le sport après la grossesse ?

Après l'arrivée de votre tout-petit, votre quotidien se transforme radicalement. Vous devez adopter de nouvelles routines et ajuster votre rythme de vie. Mais qu'en est-il du sport post-partum ? À quel moment est-il conseillé de le reprendre et de quelle manière ? Pour commencer, vous devez procéder à la rééducation du périnée avant de vous remettre à toute pratique sportive. Ensuite, avec l’accord de votre médecin, vous pouvez reprendre le sport.

Il est d’abord recommandé de débuter avec des exercices légers, comme la marche, la natation, le Pilates ou le vélo pour stimuler votre endurance. La gymnastique douce permet également d’améliorer votre souplesse et votre posture. Ces recommandations ne sont pas sans rappeler celles applicables pendant la grossesse. Priorisez les disciplines excluant tout risque de choc, en réactivant progressivement les muscles et tendons peu sollicités ces derniers mois.

Progressivement, renforcez votre endurance cardiovasculaire pour retrouver votre niveau de forme physique d’avant grossesse, voire atteindre des objectifs que vous vous étiez fixés depuis longtemps !

Quelle alimentation pour faire du sport enceinte ?

Les aliments à privilégier pour faire du sport enceinte

Lorsqu'il s'agit de faire du sport pendant la grossesse, l'alimentation joue un rôle crucial pour vous assurer que vous avez tous les nutriments nécessaires pour soutenir l’effort. Voici nos recommandations alimentaires pour les femmes enceintes actives :

• Protéines de haute qualité : le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses permettent de soutenir la croissance musculaire et la récupération.

• Fruits et légumes riches en antioxydants : privilégiez les fruits et légumes colorés pour réduire l'inflammation et fournir des vitamines et minéraux essentiels.

• Céréales complètes : sources d'énergie à libération lente comme l'avoine, le quinoa et le riz brun aident à maintenir les niveaux d'énergie pendant l'exercice.

• Acides gras oméga-3 : présents dans le poisson gras, les graines de chia et les noix, ils sont bénéfiques pour le développement du cerveau du bébé et peuvent aider à gérer l'humeur.

• Le magnésium : Lors de la grossesse, le magnésium peut être issus de différents aliments, notamment dans les noix, les amandes et le chocolat noir.

• Produits laitiers : ils sont importants pour le calcium, mais aussi nécessaires à la construction des os du bébé et au maintien de la force osseuse de la maman.

• Hydratation : boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice est clé pour rester hydratée.

Les aliments à éviter lorsqu'on fait du sport enceinte

En adoptant une alimentation équilibrée et en évitant certains aliments, les femmes enceintes peuvent maintenir une routine d'exercice saine tout en favorisant le bien-être et le développement optimal de leur bébé. Voici les aliments à éviter au maximum pour faire du sport enceinte :

• Aliments riches en sucre et en graisses saturées : évitez les snacks transformés, les boissons sucrées et les fast-foods qui peuvent entraîner une prise de poids excessive et une baisse d'énergie.

• Caféine en excès : limitez la consommation de café et de boissons énergisantes qui peuvent affecter le sommeil et augmenter le rythme cardiaque.

• Aliments crus ou insuffisamment cuits : pour éviter le risque d'infections alimentaires, éloignez-vous des sushis, des fromages à pâte molle non pasteurisés et des viandes crues.

• Alcool : à éviter complètement pour prévenir les risques pour la santé du bébé.

• Aliments trop épicés ou acides : ils peuvent causer des brûlures d'estomac et de l'inconfort, surtout pendant l'activité physique.

Sources :

1. Ministère des Sports, Guide de la pratique sportive pendant la maternité

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe