L'alimentation à favoriser et bannir pendant la grossesse

Alors que certains aliments, comme les sushis ou les fromages au lait cru, seront déconseillés aux femmes enceintes, d’autres pourront être bénéfiques pour la future maman et son bébé. Voici la liste des aliments à privilégier et ceux à éviter pour une grossesse sereine.

1. Comment manger pendant sa grossesse ?

La femme enceinte devra faire attention à choisir un régime alimentaire sain et varié afin que le bébé puisse bénéficier de tous les nutriments nécessaires à son développement. Il faut noter que certains apports nutritifs seront plus importants qu’à l’ordinaire, puisque ceux-ci seront partagés entre l’enfant et la mère. Bien manger et faire le plein d’énergie permettra également à la future maman de ressentir moins de stress et de fatigue. Ainsi, la grossesse pourra se dérouler au mieux.

Alors que certains aliments seront préconisés, d’autres devront être bannis de l’alimentation de la femme enceinte. Certaines maladies, comme la toxoplasmose, la listériose et la salmonellose peuvent perturber le développement de l’enfant et ainsi mettre en danger le fœtus. L’alcool et le tabac peuvent également être mis en cause. C’est pour cela que la plupart des spécialistes mettent en avant une liste des aliments profitables pour une grossesse sereine, accompagnée d’une liste d’aliments à proscrire.

Pour finir, il faut savoir que certains maux peuvent toucher la femme enceinte et ainsi perturber son alimentation. Vous pourriez ressentir des nausées, des vomissements, avoir des remontées d’acides ou être constipé. Dans ce genre de cas, quelques recommandations pourront vous aider à retrouver un certain confort. Cela passe par la nutrition, mais aussi par une activité physique régulière. Si vous n’avez pas de contre-indication particulière, n’hésitez donc pas à pratiquer la marche à pied.

2. Quelle alimentation pour une grossesse épanouie ?

En règle générale, la femme enceinte pourra manger sainement, tout en adoptant quelques gestes au quotidien pour améliorer son bien-être. Ainsi, voici quelques conseils pour réduire les nausées et les vomissements :

  • Ne gardez pas trop longtemps l’estomac vide pour éviter que les nausées ne reviennent.
  • Évitez les odeurs fortes qui vous déplaisent.
  • Buvez de l’eau, mais entre les repas et non pendant.
  • Mangez des aliments qui vous donnent envie, des collations ou autre.
  • Préférez manger par petites quantités, plusieurs fois par jour. Faites de grands repas lorsque vous irez mieux.

Les remontées acides sont, elles aussi, fréquentes chez la femme enceinte. Nos conseils pour réduire le reflux gastro-œsophagien sont : 

  • Mangez en petites quantités, les repas trop copieux sont à éviter.
  • Ne mangez pas juste avant de vous coucher, l’idéal étant de faire votre dernier repas 3 heures avant d’aller dormir.
  • Évitez les aliments trop acides, le vinaigre, le café, les épices, les boissons gazeuses.
  • Ne faites pas d’activité trop intense après votre repas.
  • Dormez sur le dos, avec la tête légèrement relevée.

Pour finir, ces quelques astuces pourront vous aider afin d’éviter la constipation :

  • Buvez régulièrement de l’eau, en prévention de la constipation.
  • Mangez des fibres afin d’accélérer le transit intestinal.
  • Mangez des pruneaux ou buvez un jus d’agrumes frais.
  • Bougez, faites un peu de sport, afin de ne pas laisser paresser votre transit. 

Les meilleurs aliments à privilégier pour votre grossesse

La consommation de certains nutriments sera favorable à la grossesse. C’est le cas des folates et de l’acide folique, que l’on connaît sous le nom de vitamine B9. D’ailleurs, l’acide folique peut être conseillé sous forme de supplémentation en période pré-conceptionnelle [1]. Dans l’alimentation, vous trouverez de la vitamine B9 dans : 

  • Les légumes à feuilles (épinards, cresson, persil, céleri…),
  • Les légumineuses,
  • Le foie,
  • La levure de bière,
  • Le germe de blé,
  • La châtaigne,
  • Certains fruits (agrumes, melon, mangue, framboises…).

Un apport en calcium pourra également être envisagé. Ce minéral est essentiel pour une bonne minéralisation du squelette mais il joue également un rôle important dans la coagulation sanguine [1]. Les aliments riches en calcium sont : 

  • Les produits laitiers,
  • Les fruits à coque,
  • Les légumineuses,
  • Les yaourts.

À noter que la vitamine D, qui aide à l’absorption du calcium, pourra également être préconisée. Elle est présente dans le poisson gras, le saumon, le thon, le maquereau… Le fer, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, évitera une anémie. Il est présent dans la viande, mais aussi dans les légumes secs et le poisson. Et pour finir, les glucides constitueront une source d’énergie privilégiée, bien plus utiles que le sucre raffiné.

Les pires aliments à éviter lors d’une grossesse

Il faudra faire particulièrement attention à votre apport en protéines lors de votre grossesse. La listériose, qui est une infection grave, peut avoir des conséquences néfastes pour le fœtus. De ce fait, il faudra faire attention à respecter une bonne hygiène dans la cuisine, mais il faudra aussi éviter certains aliments dont la contamination à la Listeria monocytogenes peut arriver. Évitez la consommation de : 

  • La charcuterie, le pâté,
  • Le fromage au lait cru,
  • Les poissons crus et les poissons fumés,
  • Les crustacés et coquillages crus,
  • La viande crue,
  • Les graines germées, (pois, soja, blé…).

Certains aliments peuvent également vous donner la toxoplasmose. Si vous n’êtes pas immunisée à cette maladie, il faudra donc éviter de manger : 

  • La viande crue (préférez les morceaux bien cuits),
  • Les fruits et légumes qui ont été mal nettoyés (de préférence, faites-les cuire).

Il faudra également éviter le contact avec les chats et bien vous laver les mains après avoir passé du temps au jardin.

Pour éviter la salmonellose, préférez cuire vos aliments. La cuisson peut en effet éradiquer la bactérie, ce qui écartera le risque d’infections. Vous pouvez donc manger des œufs cuits, que ce soit dans une pâtisserie ou une salade, mais évitez les œufs mi-cuits ou crus, qui pourraient être contaminés. Même chose pour la viande, les fruits, les légumes, les graines. 

À noter que la consommation d’alcool et de tabac est également à proscrire de votre alimentation en cas de grossesse.

3. Quel complément alimentaire lors d’une grossesse ?

Il faut tout d’abord noter que les compléments alimentaires, de manière générale, sont déconseillés chez la femme enceinte. En réalité, celle-ci peut bénéficier d’une supplémentation, à condition qu’elle en parle avant avec son médecin traitant. Celui-ci pourra réaliser des tests sanguins pour voir si le complément est en effet adapté à ses besoins.

Par ailleurs, de nombreux professionnels de la santé proposent des compléments alimentaires pour accompagner la grossesse. La vitamine D, lorsqu’elle n’est pas absorbée par le biais de l’alimentation, doit être donnée en complémentation. Il suffit alors de la prendre au quotidien, avec un simple verre d’eau ou une tasse de tisane à la camomille, pour un moment de pure détente.

 

La Vitamine D Végétale
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Vous pourriez également avoir besoin d’une supplémentation à base de fer, les femmes enceintes étant considérées comme des personnes à risque en cas de manque. Un déficit en fer peut amener à une anémie ferriprive. Pour finir, un complément alimentaire à base d’oméga-3 pourrait vous convenir, afin de faire le plein d’acides gras insaturés.

 

Les Oméga-3
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[1] https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Pour aller plus loin : Quelle alimentation pendant l'allaitement ?

Voir aussi : Quelle alimentation en cas d'anémie ?

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.