Une bonne alimentation pour un allaitement serein
Vous avez décidé d’allaiter votre bébé ? C’est une très bonne idée ! En choisissant une alimentation variée et saine, votre nourrisson pourra trouver dans le lait maternel de nombreux nutriments. Par la même occasion, évitez les aliments qui pourraient nuire à sa santé.
1. Comment manger pendant l’allaitement ?
Lors de l’allaitement, inutile de « manger pour deux ». Il vous suffit généralement d’augmenter modérément votre apport nutritionnel afin de subvenir aux besoins de votre bébé (300 à 500 calories en plus peuvent être suffisants). Bien évidemment, il est préférable de manger sainement et équilibré afin d’apporter tous les nutriments nécessaires dont le nourrisson à besoin. Mais c’est aussi une manière d’éviter la fatigue et le stress pour la maman, qui peuvent être apportés par le biais d’une alimentation trop grasse ou trop sucrée.
Certains aliments à éviter lors de la grossesse pourront être réintroduits lors de vos différents repas. C’est le cas, par exemple, du fromage au lait cru et des sushis qui pourront être dégustés sans aucun danger. Néanmoins, il faudra continuer d’éviter certaines substances, qui pourraient mettre en danger la santé de votre tout-petit. L’alcool et le café pourront être consommés, sous certaines conditions. Il faudra en effet un certain laps de temps avant que la caféine et l’alcool soient éliminés du lait maternel.
Pour finir, certains aliments auront un effet positif sur la lactation. Les aliments galactogènes seraient vraiment utiles pour soutenir la production de lait. Attention toutefois, chaque maman est unique. Une faible production de lait peut être d’origine médicale, la technique de positionnement de la tétée peut ne pas encore être au point, le lait pourrait ne pas être prélevé de façon régulière… Si vous avez des doutes, quels qu’ils soient, n’hésitez pas à en parler avec un professionnel de la santé. Il pourra vous conseiller pour un allaitement plus serein.
2. Quelle alimentation choisir pour allaiter ?
Si vous choisissez une alimentation variée et équilibrée, il ne sera pas nécessaire de prendre une supplémentation. Il faut alors s’assurer de n’avoir aucune carence, que ce soit au niveau de la vitamine D, du fer, du calcium ou de la vitamine B9. Attention, si vous suivez un régime végétarien, vous allez peut-être avoir besoin d’une aide concernant l’apport en protéines et surtout l’apport en vitamine B12. Dans ce cas, les compléments alimentaires pourront vous aider grandement.
Notons qu’il est déconseillé de faire un régime en vue de perdre du poids lors de l’allaitement. Il est essentiel de pouvoir offrir au nouveau-né tous les nutriments dont il a besoin. Ne vous en faites pas ! Si vous mangez normalement, le poids accumulé pendant la grossesse pourra vous servir à la production de lait. En quelque sorte, l’allaitement va vous permettre de perdre du poids de manière naturelle.
Lorsque vous allaitez, il est important de manger à votre faim. Vous pouvez prendre des collations saines en dehors des repas. En variant votre alimentation, vous pourrez également faire connaître à votre tout-petit de nouvelles saveurs. La consommation de certains aliments aura une influence sur le goût du lait maternel (choux, épices…). Profitez-en pour tester le palais de votre petit bambin.
Les meilleurs aliments à privilégier pendant l’allaitement
L’alimentation des femmes allaitantes ne varie pas beaucoup de l’alimentation des autres personnes. Le but étant de faire le plein de vitamines et minéraux pour avoir des nutriments en quantité suffisante pour le bébé. Ainsi, il suffit de choisir une alimentation saine, variée et équilibrée pour y arriver. La mère pourra se faire plaisir en choisissant des recettes qui lui plaisent, de préférence des préparations culinaires faites maison. L’allaitement pouvant donner soif, il ne faudra pas oublier de boire de l’eau, tout au long de la journée.
Autrefois, certains spécialistes conseillaient la consommation d’aliments galactogènes pour favoriser la montée de lait. Les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes…), le fenouil, le fenugrec, mais aussi la levure de bière et le malt d’orge peuvent être consommés. En savoir plus sur la levure de bière l'allaitement ici. D’autres aliments sont également connus, comme l’anis et le cumin, qui peuvent être infusés dans une délicieuse boisson chaude. Il faut néanmoins préciser qu’aucune allégation n’est connue pour prouver l’efficacité de ces différents éléments. Pour une meilleure lactation, il suffit parfois d’augmenter la fréquence des tétées.
Une diminution de la masse osseuse peut être observée chez la mère après l’accouchement. C’est un phénomène qui est tout à fait normal, et qui va se rétablir avec le temps. Il faudra toutefois vérifier que votre apport en calcium soit suffisant. Pour une alimentation riche en calcium, vous pouvez consommer des produits laitiers, yaourts, fromages, mais aussi des légumes verts et des oléagineux. Retrouvez la liste des apports journaliers en calcium pour la femme enceinte et l’enfant sur le site de l’Anses [1].
Les pires aliments à éviter pour l’allaitement
La consommation d’alcool est bien entendu déconseillée lors de l’allaitement. Une consommation modérée peut tout de même être acceptée. Il faut savoir que l’alcool passe dans le lait maternel. Pour qu’il n’y ait plus de trace d’alcool dans le lait, il faudra attendre 2 à 3 heures. Ainsi, il est possible de boire un verre de vin, par exemple, juste après une tétée.
La caféine est, elle aussi, déconseillée. Vous en trouverez dans le café, le thé, mais aussi dans les boissons énergisantes et dans le chocolat. La caféine passant rapidement dans le lait maternel, il faudra donc faire particulièrement attention. Vous pouvez, néanmoins, boire jusqu’à deux tasses par jour. Si possible, remplacez ces boissons par de la tisane ou des boissons décaféinées.
Alors que les poissons gras sont conseillés, il faudra faire attention à ne pas faire une surconsommation de produits de la mer. Certains aliments, comme le thon blanc, contiennent un taux de mercure élevé qui pourrait être néfaste. En ce qui concerne les féculents, optez pour les céréales complètes à la place des produits à base de farine blanche.
La sauge, le persil et la menthe poivrée pourraient diminuer la production de lait. Toutefois, aucune étude n’a été réalisée pour démontrer les véritables effets de ces plantes. Pour finir, certains médicaments pourraient être néfastes, comme les antiacides, les vaporisateurs nasaux, l’ibuprofène… Si vous devez en prendre un, qu’il soit en vente libre ou non, parlez-en à votre médecin avant.
Les aliments susceptibles de provoquer une allergie
Autrefois, on pensait que certains aliments pouvaient causer des troubles et perturber le nouveau-né. Choux, oignons et épices étaient mis en cause en cas de coliques. En vérité, il s’avère que les cas d’allergies sont assez rares chez les nourrissons. Qui plus est, dans la plupart des cas, c’est le lait de vache qui est mis en cause. Œufs, soja, poisson et arachides sont également susceptibles de donner des allergies.
Vous pouvez prendre des précautions pour éviter les éventuelles allergies. Si votre enfant ne réagit pas comme à son habitude, qu’il a des coliques ou des gaz, changez votre alimentation pour voir ce qui pourrait être en cause. Arrêtez de consommer l’aliment que vous soupçonnez et laissez votre enfant se rétablir. Cela prend généralement 24 à 48 heures. Une fois qu’il va mieux, essayez de réintroduire l’aliment mis en cause. Si votre bambin réagit de nouveau, évitez de manger l’aliment, tout simplement.
Si le fait d’enlever l’aliment qui dérange ne convient pas encore, il faudra impérativement consulter un médecin, voire un nutritionniste spécialisé en pédiatrie. Si l’aliment en question apportait de nombreux nutriments et que vous avez du mal à retrouver les vitamines et les minéraux nécessaires au bien-être de votre enfant, il faudra trouver une solution. Les compléments alimentaires peuvent vous aider à retrouver un certain bien-être.
3. Quel complément alimentaire pour l’allaitement ?
Notons tout d’abord que les compléments alimentaires sont généralement déconseillés chez la femme enceinte. En ce qui concerne la femme allaitante, certaines substances sont également contre-indiquées. Pour vous assurer de faire le bon choix, vous pouvez consulter votre médecin traitant ou le personnel de santé qui a suivi de près votre accouchement. Il pourra vous prescrire une prise de sang pour mettre en avant les éventuelles carences en vitamines et minéraux.
En règle générale, les compléments alimentaires pour l’allaitement sont des complexes multivitaminés. Ils contiennent de nombreuses vitamines, mais aussi des nutriments essentiels bioactifs comme des extraits végétaux, des minéraux et des oligoéléments. Ceux-ci pourront agir sur l’immunité tout en aidant à réduire la fatigue. Ils ont pour objectif d’éviter les carences. Les antioxydants pourraient également vous être utiles, ils sont là pour protéger du stress oxydatif.
Pour finir, il est possible de choisir une supplémentation à base d’oméga-3. L’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) ont prouvé leur efficacité. Ces acides gras sont considérés comme essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Si vous avez du mal à consommer du poisson gras ou des oléagineux, vous pourriez avoir une carence. De ce fait, une complémentation adaptée pourra grandement vous aider.
[1] https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.