Le calcium : un colosse aux pieds d’argile


Ce qu'il faut retenir :

  • Le calcium est l’élément le plus célèbre du monde de la nutrition, il est associé à une bonne santé osseuse. 
  • Depuis quelques années un débat s’est ouvert sur les apports nécessaires en calcium et leur possible baisse.
  • Il apparaît désormais acquis que nos apports via l’alimentation sont suffisants, et que la supplémentation n’est pas nécessaire voire néfaste !

S’il y a bien UN élément chimique dont vous avez entendu parler, c’est bien le Calcium. Et ce quel que soit votre âge, votre degré d’intérêt pour la nutrition, votre origine et votre lieu de résidence. Il FAUT ingérer suffisamment de calcium, tous les jours de votre vie, que vous soyez petit (« fini ton pt’it suisse si tu veux grandir ») ou grand (« tu sais à mon âge, je dois renforcer mes os. Passe-moi le fromage s’il te plaît »).Mais depuis quelques années, un discours différent semble émerger : non seulement les comprimés de calcium cassent les dents, mais ils causeraient bien plus de dégâts à l’intérieur, sans rien apporter à vos os… On nous aurait donc menti ??? Pour y voir plus clair, un retour aux fondamentaux s’impose. 

Le calcium – les basiques

Si on a souvent entendu parler du calcium, c’est qu’il est effectivement essentiel au fonctionnement du corps humain, et pas uniquement vos os, dont il constitue l’un des éléments essentiels. Le calcium est primordial pour les dents, la coagulation sanguine, la contraction musculaire, l’activation des ovocytes, mais aussi les transmissions nerveuses.À l’échelle élémentaire, il fait partie des alcalineux-terreux, juste en dessous magnésium dans le tableau périodique des éléments. Et cette proximité n’est pas anodine, le calcium étant un cousin proche du magnésium (un peu plus gros et mou que le magnésium), ils se ressemblent tout de même un peu et on les croise donc souvent aux mêmes endroits dans le corps humain. Et ceux qui nous suivent depuis un moment le savent : 60% du Magnésium présent dans notre corps se trouve dans les os, avec le calcium : CQFD (infographie).  

Combien de calcium faut-il prendre chaque jour ?

Puisque le calcium est si important, et tellement étudié, alors vous vous dites aussi qu’on doit sûrement savoir EXACTEMENT combien il faut en prendre par jour. Et bien… pas vraiment. En France, l’ANSES a abaissé ses recommandations en 2016, passant de plus d’un gramme à 860 mg chez les jeunes adultes et de 750 mg chez les adultes confirmés. Les US ont aussi des VNR relativement élevées : 1g/j pour les adultes, et 1,2g/j pour les femmes de plus de 50 ans (soit les mêmes valeurs qu’en France il y a quelques années). Les femmes en période de ménopause ayant droit à un traitement de faveur car les changements hormonaux liés à cette période de la vie engendrent une décélération de leur production osseuse.L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) en revanche parle d’un apport optimal de 520mg/j, et ce depuis des années et de manière constante (3).


Belle différence, et surtout changement intéressant de la part de l’ANSES, puisqu’en même temps, le nouveau PNNS (Plan National Nutrition Santé) a mis à jour les préconisations scientifiques sur l’alimentation, (vous savez, les fameux « 5 fruits et légumes par jour », « moins de viande », « moins de sucre »…). Et les produits laitiers, dont le rôle nous a toujours été présenté comme étant l’apport en calcium, ont tout simplement…disparu. Ils ont fini tout de même par refaire leur apparition sur la documentation officielle, avec des recommandations à la baisse (7).Pour enfoncer le clou, de plus en plus de médecins contestent le rôle de l’ostéoporose dans les fractures récurrentes chez les personnes âgées et le rôle même du calcium dans la solidité des os (4,5,6).S’il était habituel de voir vos proches de plus de 50 ans croquer à n’en plus pouvoir les fameux comprimés de calcium pour prendre soin de leurs os, (vous aurez compris qu’on a une dent contre ces comprimés) les choses semblent changer. Il apparaît en effet de plus en plus que c’est bien aux cofacteurs, en l’occurrence vitamines K et surtout vitamine D qu’il faut porter attention. Ces derniers permettent au corps de pouvoir fixer le calcium disponible sur les os (8,9).  

Un lien Calcium / Magnésium

Mais ce n’est pas tout : trop de calcium peut aussi avoir des effets néfastes non négligeables, et qui commencent à être répertoriés dans la littérature. Celui qui revient le plus souvent est le risque cardiovasculaire accru (via une calcification des artères), la nervosité, et plus de calculs rénaux, of course, (10),(11),(12).

D’ailleurs, vous vous souvenez du fameux lien de cousinage entre calcium et magnésium ? Et bien sachez que le ratio calcium/magnésium apparaît aujourd’hui comme un des indicateurs les plus pertinents. Ce dernier est censé être optimal à 2:1 chez l’homme (2 calcium pour 1 magnésium). Or le ratio moyen de nos apports aujourd’hui est plus proche de 10:1 (!!), soit celui du… lait de vache, forcément (13)!

Et ce déséquilibre peut en partie expliquer la carence en magnésium chez la plupart d’entre nous car les ions Calcium (Ca2+) et magnésium (Mg2+) empruntent le même canal (DMT1) pour entrer dans les cellules. Et si on encombre le canal avec du Calcium, et bien le magnésium et surtout le fer, peuvent s’adonner à leur activité préférée : nous laisser tomber et partir avant qu’on puisse les assimiler (14)

Attention, on parle bien d’effets liés à la prise de calcium en nutraceutique, pas à l’apport en calcium via l’alimentation. N’allez pas jeter ce bon reblochon qui commence tout juste à sentir comme il faut. 😂

Un lien Calcium / Magnésium

Non, vous n’avez probablement pas besoin de prendre du calcium en supplément, vous en prenez certainement assez via votre alimentation.

- Et oui, une supplémentation risque de causer plus de tort que de de bien, donc pas de nutraceutique contenant du calcium chez nous (#LeMulti).
- Pour des os solides : 

  • Assurez-vous d’avoir assez de cofacteurs, Vitamines D3 et K, car ils vont aider votre calcium à fabriquer les os.
  • Prenez du magnésium ! Il fonctionne en tandem avec la Vitamine D pour consolider vos os et permet de rééquilibrer le ratio Ca/Mg.
  • Évitez les aliments trop acides. On ne l’a pas détaillé ici, mais le calcium pourrait participer à l’équilibre acido-basique, et il est siphonné des os si besoin pour réguler l’acidité (il y a un débat actuellement dans la communauté scientifique sur ce point, les plus téméraires peuvent se jeter dans la bataille (15)).
  • Et surtout : BOU-GEZ. Le principal moteur pour le renouvellement osseux est l’activité physique(16).  

1. Piste et al., Calcium and its role in the human body, International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sicences, 4 (2), 2013, 659-668
2. https://www.anses.fr/fr/content/le-calcium
3. “Vitamin and mineral requirements in human nutrition, World Health Organisation, Second Edition 2004”
4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calcium-supplements-for-bone-health-do-you-really-need-them
5. Kukuljan et al., Independent and combined effects of calcium-vitamin D3 and exercise on bone structure and strength in older men: an 18-month factorial design randomized controlled trial, Journal of Clinical and Endocrinal Society, 96 (4), 2011, 955-63
6. Jarjou et al., Calcium intake of rural Gambian infants: a quantitative study of the relative contributions of breast milk and complementary foods at 3 and 12 months of age, European Journal of Clinical Nutrition, 66 (6), 2012, 673-677
7. Guide et documents officiels PNNS4 : https://www.mangerbouger.fr/PNNS/Guides-et-documents
8. Bikle, Vitamin D and Bone, Current Osteoporosis Report, 10 (2), 2012, 151-159.
9. Weber, Vitamin K and Bone Health, Nutrition, 17 (10), 2001, 880-887
10. Reid et al., Calcium and Cardiovadcular Diesease, Endocrinology and Metabolism, 32 (3), 2017, 339-349
11. Anderson et al., Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10‐Year Follow‐up of the Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), Journal of the American Heart Association, 11;5 (10), 2016
12. Li et al., The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health, Clinical Interventions in Aging, 13, 2018, 2443-2452
13. Oh., Magnesium in Milk, International Dairy Journal, 71, 2017, 89-97
14. Lonnerdal, Calcium and Iron Absorption – Mechanisms and public health relevance, International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80 (4-5), 2010, 293-299
15. Frassetto et al., Acid Balance, Dietary Acid Load and Bone effect – A controversial Subject, Nutrients, 10 (4), 2018, 517-525
16. Carter, Physical Activity and Bone Health, Missouri Medicine, 111 (1), 2014, 59-64  

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