Comment fonctionne le cycle du sommeil ?
Notre organisme et notre cerveau sont tout le temps en activité pour que l’on soit en bonne santé et que l’on ait toutes nos facultés. Cependant, l’intensité des activités varie en fonction de notre état, que l’on soit en état de veille ou de sommeil.
Quand on est en éveil, le cerveau est constamment sollicité par des stimuli sensoriels extérieurs comme intérieurs. Il génère nos émotions, nos pensées et d’autres actions que l’on réalise mécaniquement. Ces activités simples nécessitent une grande quantité d’énergie. C’est pourquoi le cerveau a besoin de repos, pour ralentir et se nettoyer. Bien dormir est donc indispensable !
Bien que le cerveau reste actif durant le sommeil, il recharge ses batteries. D’ailleurs, il existe plusieurs phases de sommeil durant lesquels notre activité cérébrale change. Ces dernières constituent le cycle du sommeil.
Qu’est-ce que le cycle du sommeil ?
Le sommeil est considéré comme un cycle, lui-même constitué de plusieurs phases qui se succèdent. Ces phases constituent également plusieurs cycles du sommeil (1).
Quels sont les différents cycles du sommeil ?
Le rythme de sommeil se décompose en plusieurs cycles. Ces derniers sont constitués de quatre phases différentes. Il s’agit chronologiquement de :
- L’endormissement ;
- Du sommeil lent léger ;
- Du sommeil lent profond ;
- Du sommeil paradoxal.
Une nuit normale, c’est-à-dire sans troubles du sommeil ou pathologie, est constituée de 4 à 5 cycles qui se succèdent. On peut d'ailleurs mesurer la durée et la quantité de chaque cycle et de chaque phase grâce à l'enregistrement de l'activité cérébrale (2) par encéphalogramme (eeg).
Combien de temps dure un cycle ?
Un cycle dure en moyenne 90 minutes chez chaque individu. Il est donc idéal de se réveiller à la fin d’un cycle et non en plein sommeil profond. Lorsqu’on interrompt un cycle, on ressent une grande fatigue au réveil. C’est la raison pour laquelle les siestes ne doivent pas durer trop longtemps pour être reposantes.
Bien que la durée moyenne d’un cycle soit de 90 minutes, cette dernière diffère en fonction du moment de la nuit. En effet, en pleine nuit, jusqu’à 4 heures du matin, le sommeil profond est plus important. Tandis qu’en fin de nuit, les sommeils léger et paradoxal sont plus longs.
En fonction de l’âge, le temps de chaque cycle peut varier. En effet, on n’a pas les mêmes besoins si on est un nouveau-né, un bébé, un enfant, un adulte, ou encore une personne âgée.
Le lien entre le sommeil et le rythme circadien
Les spécialistes insistent sur le fait qu’il est indispensable d’instaurer un rythme régulier. Il ne faut pas se coucher trop tard et éviter les nuits blanches. En effet, des nuits déréglées peuvent impacter notre rythme circadien (3), c’est-à-dire notre horloge interne qui gère l’alternance de nos phases d’éveil et de sommeil. Lorsque ce dernier est déréglé, il peut y avoir des répercussions sur l’humeur et sur la santé. C’est pourquoi il faut prendre soin de ses nuits.
Quels sont les différents stades du cycle du sommeil ?
Nous avons vu qu’il y a plusieurs cycles qui constituent la nuit. Mais chaque cycle est constitué de phases. Voici le détail de ces mécanismes naturels qui peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe etc.
L’endormissement
La phase d’endormissement (4) correspond à l’entrée dans le sommeil. Ce phénomène naturel est provoqué par la mélatonine, l’hormone du sommeil qui nous donne envie de dormir. Il s’agit du moment où l’on perd conscience. Le tonus musculaire est diminué mais le cerveau n’est pas dans une inconscience totale. En effet, la réception sensitive est toujours active. On peut donc subir des éveils durant cette phase.
L’esprit et le corps baissent peu à peu la garde, on respire plus lentement : c’est l’état de somnolence. Cette phase peut durer jusqu’à 20 minutes si l’on n’est pas dérangé.
Le sommeil lent
Après l’endormissement, on passe à la phase de sommeil lent (5), elle-même décomposée en 2 mécanismes distincts.
Le sommeil lent léger
La phase de sommeil lent léger est fragile. Les sens sont encore réceptifs, ce qui signifie qu’un bruit ou une lumière peuvent facilement nous réveiller. Cependant, le corps devient de moins en moins réceptif vis-à-vis des stimuli extérieurs. Le cerveau commence, quant à lui, à se mettre en veille. Les muscles se relâchent.
C’est précisément durant cette phase que l’on peut ressentir une sensation de chute. On a la sensation de tomber brutalement dans le vide, ce qui peut générer un mouvement des bras ou des jambes. Cette sensation peut réveiller. Si c’est le cas, il faut reprendre le cycle dès le début.
Selon des recherches scientifiques, la phase de sommeil lent léger représente en moyenne 50 % de notre sommeil total. Il est donc important durant cette phase que rien ne vienne perturber le sommeil.
Le sommeil lent profond
Le sommeil lent profond est le stade durant lequel le corps est profondément endormi. Il est difficile de se réveiller durant cette phase puisque l’on est peu sensible, voire insensible, aux stimulations extérieures. Elle se caractérise ainsi :
- Les battements du cœur ainsi que la respiration deviennent très réguliers. Le corps bouge peu.
- Le cerveau est lui aussi endormi et peu sensible aux stimuli. Si le dormeur est exposé à un bruit ou à la lumière de manière momentanée, il n’interrompt généralement pas son sommeil.
- Le sommeil lent profond est important car c’est la phase la plus réparatrice. Le corps récupère et tout l’organisme se régénère.
Cette phase du sommeil représente seulement 20 à 25 % du sommeil total. Elle est plus longue durant les premiers cycles en début de nuit. Elle devient plus courte jusqu’au matin.
Le sommeil paradoxal
Comment se définit le sommeil paradoxal ?
La phase de sommeil paradoxal est connue comme la phase des rêves. En effet, c’est le stade durant lequel l’activité cérébrale est la plus intense (6). C’est pour cette raison que l’on nomme également cette phase "sommeil agité". Le rythme cardiaque et la respiration subissent des changements fréquents.
Paradoxalement, c’est une phase durant laquelle les muscles sont parfois immobiles. On peut même souffrir de paralysie. Cette immobilité nous protège d’ailleurs durant nos rêves.
Ce sont les raisons pour lesquelles nous nommons cette phase sommeil paradoxal. En effet, elle marque l’opposition entre le fait d’être dans un sommeil profond, d’être immobile et le fait d’avoir une activité cérébrale extrêmement intense.
Quelle est sa durée ?
Bien que nos rêves semblent avoir duré toute la nuit, en réalité, la durée de la phase de sommeil paradoxal est de 15 à 20 minutes environ. Les rêves durent donc peu de temps.
La phase de sommeil paradoxal est plus longue durant les derniers cycles du sommeil. C’est d’ailleurs la dernière phase de la nuit qui marque la fin d’un cycle, mais aussi la fin de la nuit. C’est la raison pour laquelle on se rappelle de nos rêves.
Que faire si mes cycles du sommeil sont déréglés ?
Les troubles du sommeil
Bien que le sommeil soit naturel et indispensable pour avoir une vie saine et équilibrée, on peut souffrir de troubles du sommeil. Bien que la cause de ceux-ci peut être multiple et de l’ordre psychologique, les problèmes de sommeil peuvent gâcher la vie, que ce soit durant la nuit, mais aussi durant la journée. On peut souffrir de troubles ou de symptômes tels que :
- Les insomnies ;
- Les micro-éveils ;
- L’apnée du sommeil ;
- L’hypersomnie ;
- La difficulté à s’endormir ;
- Les éveils fréquents qui brisent les cycles du sommeil.
Les troubles du sommeil peuvent avoir un impact sur l’humeur, les émotions, mais aussi sur nos capacités intellectuelles. Il est donc indispensable de les traiter.
Consulter un spécialiste du sommeil
Si vous avez des problèmes de sommeil, il est important de consulter un spécialiste. En effet, il est possible de connaître la durée de vos phases de sommeil, ainsi que les anomalies, grâce à l’électroencéphalogramme (eeg). Les spécialistes effectuent l’enregistrement de l’activité électrique du cerveau, ainsi que du tonus musculaire et du mouvement des yeux.
Cet examen permet de mieux connaître son sommeil et de comprendre ce qu’il se passe en cas de pathologie du sommeil. Ensuite, le spécialiste pourra proposer un traitement adapté.
Retrouver le sommeil grâce aux compléments alimentaires
Bien qu’il soit indispensable de voir un spécialiste du sommeil, il est possible de soulager certains symptômes des troubles du sommeil grâce aux compléments alimentaires.
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Références
1 - Fuller PM, Gooley JJ, Saper CB. Neurobiology of the sleep-wake cycle: sleep architecture, circadian regulation, and regulatory feedback. J Biol Rhythms. 2006 Dec;21(6):482-93. doi: 10.1177/0748730406294627. PMID: 17107938.
2 - Huupponen E, Himanen SL, Hasan J, Värri A. Automatic analysis of electro-encephalogram sleep spindle frequency throughout the night. Med Biol Eng Comput. 2003 Nov;41(6):727-32. doi: 10.1007/BF02349981. PMID: 14686599.
3 - Jagannath A, Taylor L, Wakaf Z, Vasudevan SR, Foster RG. The genetics of circadian rhythms, sleep and health. Hum Mol Genet. 2017 Oct 1;26(R2):R128-R138. doi: 10.1093/hmg/ddx240. PMID: 28977444; PMCID: PMC5886477.
4 - Ogilvie RD. The process of falling asleep. Sleep Med Rev. 2001 Jun;5(3):247-270. doi: 10.1053/smrv.2001.0145. PMID: 12530990.
5 - Léger D, Debellemaniere E, Rabat A, Bayon V, Benchenane K, Chennaoui M. Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Med Rev. 2018 Oct;41:113-132. doi: 10.1016/j.smrv.2018.01.008. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29490885.
6 - Peever J, Fuller PM. The Biology of REM Sleep. Curr Biol. 2017 Nov 20;27(22):R1237-R1248. doi: 10.1016/j.cub.2017.10.026. PMID: 29161567.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.