Ce qu'il faut retenir :
- Le sulforaphane est une molécule naturelle de plus en plus étudiée par les scientifiques, et le brocoli est un des aliments qui en contient le plus.
- Il est cependant difficile de consommer du sulforaphane à partir du brocoli, surtout s’il est cuit.
- Trois solutions s’offrent à vous pour consommer le sulforaphane : les graines germées, le brocoli cru et la Nutra bien sûr !
Ceux qui ont des enfants le savent. Ce légume en forme de bouquet qu’on retrouve sur les étals des maraîchers de juin à novembre, et toute l’année chez Picard est un véritable petit miracle. 19h : il faut faire à manger pour les enfants ? Pas envie de culpabiliser toute la semaine après un énième coquillettes-jambon-ketchup express ? Direction le congélateur, deuxième tiroir, le sachet de brocoli, un demi-litre d’eau bouillante et c’est réglé en 15 petites minutes. Pour la préparation. Car l’opération « MANGE TES (******) LÉGUMES » a une durée variable selon les familles.
Le brocoli fait partie de la famille des crucifères et nous vient tout droit d’Italie où il est cultivé depuis l’antiquité. Il fut amené en France par Catherine de Médicis au moment de la Renaissance, sous le nom d’asperge italienne. Il faut tout de même attendre les années 80 pour qu’on le cultive dans notre beau pays, en Bretagne plus précisément (1). Depuis, sa popularité ne cesse de croître. Et pas que pour des raisons pratiques ! Le brocoli est une réelle mine d’or de nutriments : vitamines, minéraux et antioxydants et même des fibres (2 à 3%) ... Et ceux qui nous suivent savent qu’on l’aime particulièrement car c’est la source de l’actif-star de notre Antioxydant : le Sulforaphane.
L’origine du Sulforaphane
C’est en 1959 que le Sulforaphane fut isolé pour la première fois d’une plante herbacée, la passerage drave. Elle est également nommée « brocoli sauvage » en raison de la forme de ses fleurs en petits choux. Mais avec environ 0,017mg par gramme de glucoraphanine, précurseur du Sulforaphane (2), le brocoli reste la source de référence pour cette molécule (3).
Car oui, ce n’est pas si simple. On ne retrouve pas de Sulforaphane à proprement parler dans le légume lui-même mais un précurseur, la glucoraphanine, aussi appelée sulphoraphane glucosinolate, accompagnée d’une enzyme appelée myrosinase. Ces deux molécules sont enfermées ensemble dans des cellules et seront libérées lors de la mastication. Dans notre bouche, la forme glucosinolate va entrer en contact avec la myrosinase (vous connaissez bien le rôle des enzymes) qui libère le fameux Sulforaphane (4, 5).
Le problème de la cuisson
Problème, la myrosinase, dont l’action nous est favorable, a un talon d’Achille, et pas des moindres : elle craint la chaleur. Lorsque l’on cuit notre brocoli, l’enzyme est dénaturée (détruite) (4, 6) et ne va donc plus pouvoir transformer la glucoraphanine en Sulforaphane. Adieu les vertus décrites dans des milliers de publications scientifiques… Et n’en déplaise aux spécialistes de la cuisson douce, le résultat est le même avec une cuisson à la vapeur (4). De plus, la myrosinase est aussi très soluble; donc si par miracle une partie des enzymes réussit à survivre, elle va se dissoudre dans l’eau de cuisson et être éliminée (7).
Toutefois, tout n’est pas complètement vain. Car c’est là qu’entre en jeu un allié de taille (une armée de 1012 à 1014 micro-organismes tout de même), que vous connaissez bien maintenant : le microbiote intestinal. Ce dernier pourrait transformer une petite partie des glucosinolates en Sulforaphane dans nos intestins, sans avoir besoin de myrosinase. On est sauvés ! Nuance tout de même, cette voie de transformation serait 3 fois moins efficace que la voie classique via la myrosinase (8).
Mais alors comment faire le plein de Sulforaphane ?
Si le brocoli cuit n’est pas une source idéale de Sulforaphane, il peut être une source régulière de petites doses et garde toutes les vertus des légumes surtout s’il est frais et/ou bien conservé (9).
Et si vous voulez absolument votre superdose de Sulforaphane, sans avoir à mastiquer du brocoli cru tous les jours, il vous reste 2 options :
- Les graines germées de brocolis. Ces mines d’or de nutriments, quand elles ont 3 jours, contiennent 10 à 100 fois plus de glucoraphanine (rappelez-vous le précurseur du Sulforaphane) que dans le brocoli mature (10). Et en plus c’est bon en salade (faut pas les cuire hein) !
- La Nutra. Une autre solution serait de consommer du Sulforaphane sous forme libre et en gélules. Toutefois il est difficile de produire une forme stable de ce composé (6). Chez Nutri&Co, nous vous proposons la seule forme stabilisée dans sa matrice naturelle : un extrait de graines de brocoli. Deux gélules de L’Antioxydant apportent autant de Sulforaphane que 190g de brocoli cru. Encore plus fort que Picard !
Publications
1. https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/choux/brocoli/carte-identite#content
2. Yoko Yagishita,1 Jed W. Fahey,2,3,4 Albena T. Dinkova-Kostova. Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters? Molecules. 2019 Oct; 24(19): 3593.
3. Dr R. Béliveau et Dr D. Glingras. Les aliments anti-cancer. Edition Flammarion, 2016.
4. Alena Vanduchova, Pavel Anzenbacher, Eva Anzenbacherova. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126.
5. Jed W. Fahey, Yuesheng Zhang, and Paul Talalay. Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Sep 16; 94(19): 10367–10372.
6. Jed W. Fahey, W. David Holtzclaw, Scott L. Wehage. Sulforaphane Bioavailability from Glucoraphanin-Rich Broccoli: Control by Active Endogenous Myrosinase. PLoS One. 2015; 10(11): e0140963.
7. Sameer Khalil Ghawi, Lisa Methven, Keshavan Niranjan, The potential to intensify Sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chem. 2013 Jun 1;138(2-3):1734-41.
8. C C Conaway 1 , S M Getahun, L L Liebes, D J Pusateri, D K Topham. Disposition of glucosinolates and Sulforaphane in humans after ingestion of steamed and fresh broccoli. Nutr Cancer. 2000;38(2):168-78.
9. Ming Tian, Xiaoyun Xu, Hao Hu. Optimisation of enzymatic production of Sulforaphane in broccoli sprouts and their total antioxidant activity at different growth and storage days. J Food Sci Technol. 2017 Jan; 54(1): 209–218.
Jed W. Fahey, Yuesheng Zhang, and Paul Talalay. Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Sep 16; 94(19): 10367–10372.
