Insomnie et ménopause : améliorez naturellement votre sommeil

Ce qu'il faut retenir :

Les problèmes de sommeil et insomnies sont courants chez la femme ménopausée, et peuvent impacter le confort de vie.
Une alimentation riche en magnésium, sauge, phytoestrogènes ou des compléments alimentaires peuvent aider à retrouver des nuits paisibles.
Veillez à avoir un bon environnement pour dormir, dépensez-vous au quotidien, évitez les stimulants en fin de journée et mettez en place des techniques de relaxation pour apaiser corps et esprit.

Sommaire du dossier Ménopause

À l’âge de la ménopause, l'apparition de troubles du sommeil est fréquent. Les hormones font des leurs, sans compter les symptômes de la ménopause qui impactent la qualité de vos nuits. Durant cette période, il est essentiel de prendre soin de vous et de repenser vos automatismes pour compenser les nouvelles sensations qui vont vous accompagner durant quelques années, le temps de retrouver un nouvel équilibre hormonal. En ce qui concerne les insomnies : vous pouvez retrouver un sommeil réparateur en périménopause ou en ménopause, en mettant en place quelques nouveaux réflexes dans le choix de votre l’alimentation et votre hygiène de vie.

Insomnie à la ménopause : quelles sont les causes ?

Les changements hormonaux

La ménopause est une période de transition dans la vie des femmes : elle peut apporter son lot de troubles, notamment l'insomnie. Les changements hormonaux, en particulier la diminution des niveaux d’œstrogènes et de progestérone, jouent un rôle central dans l’apparition des insomnies. Ces hormones régulent non seulement le cycle menstruel mais aussi plusieurs fonctions corporelles, y compris le sommeil. Pendant la périménopause et la ménopause, les fluctuations hormonales peuvent entraîner des symptômes comme les bouffées de chaleur nocturnes et les sueurs, ce qui perturbe les nuits des femmes ménopausées. Les réveils fréquents et l’insomnie sont des problèmes courant lorsque la ménopause apparait.

Les symptômes de la ménopause

Les bouffées de chaleur nocturnes augmentent la température du corps. Ainsi, il est plus difficile d’obtenir un sommeil réparateur. Le stress et l'anxiété (souvent exacerbés durant cette période de vie) contribuent également à l'insomnie. Les femmes peuvent ressentir une sensation d’agitation au moment du coucher, d’où la difficulté à s’endormir. Le problème, c’est que la baisse de la qualité du sommeil nuit directement à la santé globale. Le manque de sommeil augmente également le risque de troubles liés à la fatigue et à l'irritabilité. Heureusement, il existe des solutions naturelles à essayer pour chaque cause d’insomnie. Le tout est de tester et de trouver celle qui vous aidera a retrouver votre rythme de sommeil.

Le rôle de l’alimentation pour atténuer les troubles du sommeil

L'alimentation joue un rôle significatif dans la gestion des troubles du sommeil liés à la ménopause. Certains nutriments et aliments peuvent améliorer la qualité du sommeil et réduire les symptômes associés. Par exemple, le magnésium est un minéral essentiel qui contribue à la relaxation musculaire et à la régulation du sommeil. Consommer des aliments riches en magnésium (comme les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et le chocolat noir) peut aider à atténuer l’insomnie en ménopause. Notre magnésium Nutri&Co est tout à fait conseillé dans ce cas.

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Les plantes médicinales comme la sauge promettent également de nombreux bienfaits. La sauge est connue pour ses effets positifs sur les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. De plus, des compléments alimentaires contenant de la mélatonine (une hormone régulatrice du cycle sommeil-éveil) peuvent être envisagés pour améliorer l'endormissement et la qualité des nuits. La mélatonine est particulièrement utile pour synchroniser le cycle circadien, souvent perturbé pendant la ménopause.

En complément, il est recommandé de maintenir une alimentation équilibrée et riche en phytoestrogènes, des composés présents dans des aliments comme le soja et les graines de lin. Ces phytoestrogènes peuvent imiter l'effet des œstrogènes dans le corps et aider à réduire les symptômes de la ménopause, y compris les troubles du sommeil. À savoir qu’il est toutefois important de se faire accompagner par un médecin durant cette période de transition.

Ménopause

Bien-être mental Bouffées de chaleur

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Maintenir une routine de sommeil

Pour lutter contre l’insomnie à la ménopause, il est important de maintenir une routine de sommeil régulière. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour pour réguler votre horloge biologique. Créez un environnement de sommeil propice : assurez-vous que votre chambre est fraîche, sombre et silencieuse. En effet, une température trop élevée peut accentuer les bouffées de chaleur nocturnes : veillez donc à ce que la pièce soit bien ventilée.

Se relaxer avant le coucher

La gestion du stress est cruciale pour atténuer l’insomnie à la ménopause. Des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde peuvent aider à calmer l'esprit avant le coucher. Si possible, limitez l'exposition à la lumière bleue des écrans au moins une heure avant de dormir : elle peut perturber la production de mélatonine. Préférez des activités apaisantes comme la lecture ou l'écoute de musique douce pour favoriser un endormissement plus rapide.

Faire du sport

L'activité physique régulière est bénéfique pour le sommeil. Essayez de faire de l'exercice modéré, comme la marche ou la natation, tout en évitant les séances intenses juste avant le coucher. Et pour avoir de l’énergie, privilégiez des collations légères à base d'aliments riches en tryptophane : c’est un acide aminé favorisant le sommeil, que vous trouverez dans une banane ou une poignée d'amandes.

Éviter les stimulants

Évitez le thé, le café, le sucre, l'alcool et les boissons énergisantes : consommés en fin de journée, ces produits peuvent stimuler votre organisme et retarder l'endormissement. Optez également pour des repas légers plutôt que des dîners copieux, qui sollicitent intensément le système digestif. Des tisanes à base de camomille, de menthe poivrée ou de valériane peuvent aussi avoir des effets apaisants. Elles vous permettront de maximiser les résultats de toutes vos techniques de relaxation !

Tenir un journal de sommeil

Enfin, il peut être utile de tenir un journal de sommeil pour identifier les habitudes qui influencent positivement ou négativement votre repos. Notez les moments où vous vous réveillez et la qualité de votre sommeil pour mieux comprendre les facteurs perturbateurs. Si les problèmes persistent, n'hésitez pas à consulter un médecin pour discuter de solutions personnalisées. Par exemple, il existe des traitements hormonaux ou non hormonaux pour améliorer votre qualité de vie et vous aider à retrouver des nuits paisibles.

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Sources :

Univadis, Insomnie de la femme ménopausée
Journal of clinical medecine, Insomnia in Postmenopausal Women: How to Approach and Treat It?

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.Durant