Bouffée de chaleur à la ménopause : quelles solutions ?

Bouffées de chaleur ménopause

Ce qu'il faut retenir :

  • Les bouffées de chaleur sont le symptôme le plus répandu durant la ménopause et périménopause.
  • Phytoestrogènes : misez sur l’alimentation et les compléments alimentaires les atténuer.
  • Le sport, l’acupuncture, le sommeil et l’hydratation sont également vos alliés pour réguler votre température !

La ménopause entraîne des transformations tant physiologiques que psychologiques. Si certaines femmes traversent cette période sereinement, beaucoup ressentent de l'inquiétude face aux symptômes qui peuvent survenir. Parmi les plus fréquents : les bouffées de chaleur. Leur fréquence et intensité peuvent considérablement perturber la vie quotidienne. Alors, comment atténuer les bouffées de chaleur dues à la ménopause ? On vous explique !

 

Sommaire du dossier Ménopause

 

      Pourquoi a-t-on des bouffées de chaleur en période de ménopause ?

      La ménopause se caractérise par l'arrêt des cycles menstruels et une baisse significative des taux d'hormones féminines, notamment les œstrogènes. Ces fluctuations hormonales sont à l'origine des nombreux symptômes de la ménopause, parmi lesquels les bouffées de chaleur figurent en tête de liste. La bouffée de chaleur de la ménopause désigne une sensation soudaine de chaleur intense qui envahit le corps, souvent accompagnée de sueurs, souvent nocturnes, et d'une rougeur de la peau. Elle résulte principalement de la diminution du taux d'œstrogènes qui perturbe le centre de régulation de la température dans le cerveau (plus précisément dans l'hypothalamus). Ce dérèglement provoque une augmentation rapide de la température corporelle. Cette dernière déclenche ensuite une réponse du corps pour se refroidir, d'où la transpiration excessive. Cette période peut être marquée par une fréquence et une intensité très variables de ces bouffées. Les facteurs comme le stress ou encore l'alimentation peuvent aussi aggraver ou atténuer ces symptômes. Bien que ressentir une bouffée de chaleur à la ménopause soit rarement décrite comme agréable, c’est une phase normale du processus hormonal que traverse le corps des femmes ménopausées. Il n'en n'est pas moins appréciable de pouvoir les atténuer autant que possible.

      L’alimentation peut-elle atténuer la bouffée de chaleur en ménopause ?

      L'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur. En choisissant les bons aliments et nutriments, vous pouvez atténuer ces symptômes et améliorer votre qualité de vie !

      Les phytoestrogènes sont des composés naturels présents dans certains aliments qui peuvent imiter l'effet des œstrogènes dans le corps. Ainsi, ils permettent de réguler la bouffée de chaleur à la ménopause. Privilégiez les produits à base de soja (tofu, tempeh, lait de soja, edamame), les graines de lin ou encore les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots).

      Les phytoestrogènes se lient aux récepteurs des œstrogènes mais sont moins puissants, ils exercent ainsi un faible effet oestrogénique. Ils n'ont pas une efficacité égale chez toutes les femmes. Leur efficacité varie en fonction de facteurs génétiques qui permettent de rendre certains isoflavones (un type de phytoestrogène) actifs et de l'état du microbiote intestinal qui permet une assimilation plus ou moins efficaces de ces molécules. Augmenter ses apports en phytoestrogènes est une solution à essayer pour évaluer son efficacité sur vos bouffées de chaleur. A noter, les phytoestrogènes arrivent dans le sang 6 à 8 heures après le repas. Ils sont donc à consommer le matin et le soir pour une efficacité en continue. La prise conjointe d'aliments riches en fibres et de pré et probiotiques avant ou pendant le repas peut faciliter leur assimilation.

      Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, avec des effets bénéfiques sur la réduction des bouffées de chaleur et l'amélioration de la santé générale. Les sources d'oméga-3 comprennent les poissons gras, les noix et graines, mais aussi les huiles végétales.

      Enfin, certains minéraux et vitamines sont particulièrement bénéfiques pour les femmes ménopausées :

      • Vitamine E pour ses propriétés antioxydantes : amandes, graines de tournesol, épinards, avocats
      • Magnésium pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil : épinards, graines de courge, amandes, avocats, chocolat noir
      • Calcium et vitamine D pour la santé osseuse : produits laitiers, légumes verts à feuilles, sardines, poisson gras, œufs, exposition au soleil.

      5 méthodes à tester pour réguler sa température naturellement

      1. Les cures de compléments alimentaires

      Les compléments alimentaires peuvent offrir des solutions naturelles pour réguler la température corporelle et atténuer les bouffées de chaleur. Des compléments à base de phytoestrogènes, comme les extraits de soja et de trèfle rouge, peuvent aider à équilibrer les niveaux hormonaux. N’hésitez pas à consulter un médecin pour identifier les solutions qui pourront vous apporter le plus de confort !

      Chez Nutri&Co, nous avons sélectionné plusieurs actifs naturels efficaces et complémentaires. Nous les avons réunis afin de vous proposer une formule Ménopause :

      • Le fenugrec : les saponines contenues dans cette plante activent les récepteurs aux œstrogènes. Elles limitent ainsi les effets de la baisse brutale du tôt d'hormone lors de la périménopause.  Cette plante a prouvé son efficacité sur les bouffées de chaleurs et les sueurs nocturnes lors qu'une étude (-50% de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes). Elle agit également sur les effets de la ménopause sur la libido.

      • Le trèfle rouge contient des isoflavones en quantité. Ces phytoestrogènes compensent également la baisse des œstrogènes

      • L’actée à grappes atténue les symptômes vasomoteurs en agissant directement sur le système nerveux central 

       

      Pensez toujours à parler à votre médecin de vos symptômes pour envisager avec lui les solutions envisageables et qui conviendraient à votre cas personnel.

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      2. Une activité physique régulière

      Pratiquer une activité physique régulière est l'un des moyens les plus efficaces pour gérer la bouffée de chaleur à la ménopause et améliorer la qualité de vie. L'exercice aide à réguler les niveaux hormonaux et à réduire le stress, un facteur qui peut aggraver les symptômes. Des activités comme la marche, le yoga ou encore la natation sont particulièrement bénéfiques. Et petit bonus : l'exercice régulier améliore la santé cardiovasculaire et renforce les os, réduisant ainsi le risque d'ostéoporose.

      3. Le sommeil

      En période de changement, il faut prendre particulièrement soin de soi afin de retrouver un équilibre. Les troubles du sommeil comme l'insomnie due à la ménopause peuvent aggraver les bouffées de chaleur et vous êtes plus susceptibles d'y être confrontée. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, veillez à créer un environnement de sommeil confortable, frais et sombre. Si possible, évitez les écrans 2h avant de dormir et les stimulants en fin de journée. Des pratiques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde, sont également recommandées.

      4. L’hydratation et la fraîcheur

      Enfin, maintenir une bonne hydratation est essentiel pour réguler la température corporelle. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation, qui peut aggraver les bouffées de chaleur. Utilisez des vêtements en fibres naturelles et des draps en coton pour permettre à votre peau de respirer. En été, utilisez un ventilateur ou un climatiseur pour maintenir une température agréable dans votre chambre.

      5. L’acupuncture

      L'acupuncture est une méthode traditionnelle chinoise ! Cette technique consiste à insérer de fines aiguilles sur des points spécifiques du corps pour stimuler les énergies et rétablir l'équilibre. Des études ont montré que l'acupuncture peut réduire la fréquence et l'intensité de la bouffée de chaleur à la ménopause. A tester donc ! Bien entendu, veillez particulièrement à choisir un praticien qualifié.

      Sources :

      • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30000852/
      • https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01284218/document



      Rédigé par l'équipe Nutri&Co

      Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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