La liste des aliments en cas d'intolérance au lactose
Les aliments et l’intolérance au lactose sont inévitablement liés. La consommation de lait et de produits laitiers est alors à l’origine d’un certain nombre de problèmes de santé. Diminuer et trouver de bonnes alternatives sont des solutions simples et sans frustration. Découvrez tous nos conseils.
Le saviez-vous ? La consommation de lait engendre des troubles digestifs chez 5 à 30% des Occidentaux. L’intolérance au lactose est donc relativement fréquente. Mais de quoi s’agit-il exactement ?
1. Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?
L’intolérance au lactose désigne la mauvaise assimilation du lactose (sucre contenu dans le lait d’origine animale) par l’organisme. Ce dysfonctionnement est dû à une insuffisance de lactase dans le tube digestif, enzyme permettant de dégrader les molécules de lactose et d’assimiler le lait correctement. Présente dans l’organisme depuis l’enfance, cette enzyme est de moins en moins productive à l’âge adulte.
Prévention et traitement de l'intolérance au lactose
À ce jour, il n’existe aucun traitement curatif pour éliminer l’intolérance au lactose. Pour éviter les troubles associés, la principale solution reste d’éviter de consommer les produits laitiers ainsi que le lait d’origine animale.
Dans la plupart des cas, bannir totalement les produits à base de lactose n’est pas nécessaire. En effet, chaque individu atteint d’intolérance au lactose connaît son propre seuil de tolérance au lactose, ce qui lui permet de consommer des produits contenant du lactose en quantité plus ou moins limitée.
Ainsi, la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent boire un verre de lait sans problème. Cela est dû au fait que la lactase, toujours présente dans l’organisme, continue d’exercer une activité minime et permet la digestion de lait et autres produits laitiers en faibles quantités.
Le lactose est omniprésent dans notre alimentation du quotidien. C’est pourquoi il est parfois difficile d’adopter un régime alimentaire sans lactose. Voici tout ce qu’il faut savoir pour adapter vos habitudes alimentaires en toute simplicité !
2. En quoi consiste le régime sans lactose ?
L’intolérance au lactose peut faire apparaître des symptômes plus ou moins graves : difficultés à la digestion, crampes à l’estomac, ballonnements, nausées, diarrhées… Contrairement à ce que l’on pourrait penser, éviter ces troubles digestifs n’est pas si contraignant. Voici quelques astuces et habitudes simples à intégrer dans votre vie quotidienne.
Si vous êtes intolérant(e) au lactose et souhaitez tout de même en consommer un peu, évitez de boire du lait ou de manger du fromage à jeun et en grande quantité. Privilégiez une prise fractionnée ou bien tout au long d’un repas en même temps que d’autres aliments.
Enfin, prenez l’habitude de parcourir les listes d’ingrédients sur l'étiquette de vos produits. En effet, le lactose est souvent présent dans d’autres produits et préparations alimentaires tels que les gâteaux, les potages ou bien les jus de fruits par exemple.
3. Quelle alimentation adopter en cas d’intolérance au lactose ?
Parfois, les apparences sont trompeuses et certains aliments (viandes, poissons, beurre, margarine, etc.) présentent moins de risques qu’il n’y paraît en cas d’intolérance au lactose. À l’inverse, certains types de produits alimentaires contiennent des traces de lactose insoupçonnées.
Les meilleurs aliments à privilégier en cas d’intolérance au lactose
Pour adopter une alimentation adaptée à votre intolérance, sachez qu’il existe une multitude de produits sans lactose, parfaits pour substituer ceux qui en contiennent. En voici quelques exemples.
Le lait sans lactose
Tout d'abord, il existe de nombreux types de laits ayant une teneur réduite en lactose sur le marché. Si vous souhaitez remplacer le lait de vache par un lait sans lactose, choisissez le lait de soja, lait d’amande, lait de riz, lait de coco… C’est l’idéal pour varier les plaisirs !
Les fromages sans lactose
Pour ce qui est du fromage, ceux affinés ou à pâte dure seront vos alliés ! En effet, ils contiennent moins de lactose que les fromages frais ou à pâte molle. Vous pouvez par exemple opter pour du cheddar, du comté, du parmesan, du gruyère, du gouda, de l’emmental ou bien de la mimolette.
Les yaourts sans lactose
De même, les yaourts maison sont plus pauvres en lactose que les variétés industrielles. Alors, pourquoi ne pas essayer de créer vos propres yaourts ? Pour cela, le lait végétal constitue une meilleure alternative au lait de vache.
La charcuterie sans lactose
Attention, certains types de charcuteries contiennent du lactose. C’est le cas du chorizo, du saucisson et de la rosette par exemple. Si vous souhaitez en consommer, optez plutôt pour des jambons blancs ou bien des jambons cuits tels que le jambon de Bayonne ou Serrano par exemple.
Les pires aliments à éviter en cas d’intolérance au lactose
Si vous souffrez d’intolérance au lactose, voici une liste des pires ingrédients à éviter pour prévenir l’apparition de symptômes :
- Le lait entier ou demi-écrémé ;
- Le lait en poudre ;
- Le lait concentré ;
- La crème ;
- La crème glacée ;
- La glace à base de lait ;
- Le riz au lait ;
- Le flan ;
- Les boissons lactées (milkshake, lait chocolaté, etc.) ;
- Les sauces à base de lait (sauce Mornay, sauce béchamel, etc.).
4. Quels compléments alimentaires en cas d’intolérance au lactose ?
Il existe des compléments alimentaires destinés aux intolérants au lactose, à prendre de façon occasionnelle, pour contrer l’apparition de symptômes.
Sous forme de gélules, ils apportent à l’organisme de la lactase. Cette enzyme permet une bien meilleure digestion du lactose en le transformant en galactose et en glucose.
Pour aller plus loin
- Quelle alimentation contre la constipation ?
- Quelle alimentation contre la diarrhée ?
- Quelle alimentation en cas de gastro ?
- Quelle alimentation pour évacuer les gaz intestinaux ?
- Quelle alimentation en cas de reflux gastrique ?
- Comment digérer un repas trop lourd ?
- Quelle alimentation en cas de gastrite ?
- Quelle alimentation pour la flore intestinale ?
- Quelle alimentation en cas de colite ?
- Quelle alimentation en cas de côlon irritable ?
- Quelle alimentation en cas de helicobacter pylori ?
Voir aussi la rubrique Digestion de notre Blog.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.