La liste des aliments bénéfiques à la flore intestinale

Microbiote essentiel de notre organisme, la flore intestinale est composée de micro-organismes, dont une multitude de “bonnes” bactéries, nécessaires au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Découvrez le lien entre aliments et flore intestinale, pour rester en bonne santé en maintenant l’équilibre de votre microbiote intestinal.

1. Qu’est-ce que la flore intestinale ?

Il existe une multitude de germes au sein de notre appareil digestif, ils forment la flore intestinale et s’implantent à l’intérieur de la bouche, de l’intestin grêle et du côlon. En cas de déséquilibre de la flore intestinale, des troubles intestinaux peuvent apparaître au sein du microbiote intestinal : flatulences, ballonnements, perturbations du transit…  

Prévention et guérison du déséquilibre de la flore intestinale

Composé de micro-organismes vivants, le microbiote intestinal peut être affecté par différents types de facteurs extérieurs : tabac, alcool, alimentation déséquilibrée, pollution… Cela peut perturber l’équilibre de la flore intestinale et entraîner des troubles intestinaux de façon ponctuelle après les repas ou non, et plus ou moins importants selon les aliments consommés. L’alimentation joue un rôle majeur pour prévenir ces troubles et rééquilibrer la flore intestinale. En effet, certains produits alimentaires s’avèrent être de véritables alliés pour reconstituer la flore intestinale. Sans plus tarder, découvrez les meilleurs aliments à consommer en cas de déséquilibre de la flore intestinale.

2. Quelle alimentation en cas de déséquilibre de la flore intestinale ?

Si le stress ou encore la prise de traitements antibiotiques peuvent provoquer des troubles au niveau de votre flore intestinale, l’alimentation semble également être l’un des facteurs principaux de ce déséquilibre. Souvent trop riche en graisses saturées et/ou trop pauvre en fibres, l’alimentation malsaine peut empêcher le microbiote d’être équilibré et sain.  Toutefois, adopter un nouveau mode d’alimentation semble être une solution simple et efficace pour prévenir la survenue de certains symptômes indésirables. Voici tout ce qu’il faut savoir sur les aliments à privilégier et ceux à éviter à tout prix, pour un microbiote au top de sa forme !

Quel est le lien entre alimentation et déséquilibre intestinal ?

Bien que la flore intestinale soit constituée dès la naissance de façon naturelle, sa composition n’est pas constante et peut varier tout au long de notre vie. Il faut donc veiller à entretenir la flore intestinale en stimulant le microbiote intestinal, par le biais de l’alimentation. Attention, une alimentation malsaine (trop sucrée, trop salée et/ou trop riche en matières grasses) risque d’appauvrir le microbiote et entraîner des troubles au sein de l’intestin (ballonnements, mauvais transit, flatulences, etc.). Aussi, le surpoids, l’obésité et/ou le diabète sont généralement responsables d’un microbiote peu varié, présentant un déséquilibre entre les différents types de micro-organismes qui le composent. Dans ce cas, le microbiote est déficient en “bonnes” bactéries. Il convient alors de consommer des aliments, voire des compléments alimentaires riches en probiotiques pour éliminer les graisses stockées dans l’organisme et améliorer le microbiote, pour des intestins en pleine santé.  

Les meilleurs aliments à privilégier en cas de déséquilibre intestinal

Certains aliments sont bons pour le maintien de l’équilibre de la flore intestinale. Les produits alimentaires riches en probiotiques, mais également riches en fibres sont particulièrement bénéfiques pour prendre soin de votre microbiote intestinal. En voici quelques exemples.   

Quels sont les aliments riches en probiotiques ?

Lorsque l’on parle de probiotique, il s’agit d’une bactérie vivante présente dans notre organisme. Cette dernière joue un rôle essentiel dans l’entretien de la flore intestinale et permet de renforcer le système immunitaire. En cas de déséquilibre du microbiote intestinal, il est donc vivement recommandé d’accroître la quantité de bactéries probiotiques dans l’organisme en privilégiant certains aliments plutôt que d’autres.  En effet, certains aliments sont particulièrement riches en bactéries probiotiques. Vous pouvez en retrouver notamment dans :  

• Les yaourts (yaourts au bifidus actif avec des lactobacilles, yaourts végétaux, yaourts à base de soja, etc.),
• Les laits fermentés (lait ribot, kéfir, etc.) ; 
• Certains fromages (roquefort, gruyère, cantal, camembert, munster, etc.) ;
• Les olives, la sauce soja, le tempeh ;
• Les aliments fermentés (le miso, le kimchi, etc.) ;
• Les poissons fumés.  

Remarque : en cas de prise d’antibiotiques, le taux de probiotiques naturels présents dans l’organisme diminue considérablement. Les traitements antibiotiques peuvent détruire les mauvaises bactéries, comme les bonnes. Il devient donc primordial de consommer davantage d’aliments contenant des probiotiques pour combler cette déficience et éviter l’apparition de troubles intestinaux. 

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Consommer des aliments riches en fibres permet également de maintenir une flore intestinale en bonne santé. Il est notamment préconisé de manger plus de fruits et légumes par exemple.  Sachez qu’il existe différentes sortes de fibres, divisées en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles sont efficaces pour nourrir les bonnes bactéries du microbiote. Voici quelques exemples d’aliments qui en contiennent : Les agrumes, les carottes, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, la poire, le pamplemousse, le raisin et  les baies. Les fibres insolubles sont quant à elles bénéfiques pour lutter contre la constipation notamment. Voici quelques exemples d’aliments, source de fibres insolubles :  

• Les céréales complètes (avoine complète, blé complet, seigle complet, riz complet, épeautre, quinoa, boulgour, etc.),
• Les légumineuses (haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, lentilles, flageolets, etc.) ;
• Les choux fermentés, la choucroute. 

Remarque : les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable doivent éviter de consommer trop d’aliments contenant des fibres insolubles. Cela risque de favoriser les douleurs intestinales, la survenue de diarrhées ou de ballonnements. 

Les autres aliments pour lutter contre le déséquilibre intestinal

En plus des aliments riches en fibres et en probiotiques, certains aliments s’avèrent très bénéfiques pour rééquilibrer la flore intestinale : Le miel : cet antioxydant naturel permet de chasser les agents perturbateurs grâce à ses propriétés antibactériennes et également de favoriser le bon fonctionnement des anticorps pour prévenir la survenue de mauvais germes et de virus . C’est un excellent stimulateur pour la production de bonnes bactéries. Enfin, consommer du miel peut permettre de réduire sa consommation de sucre au quotidien. Les plantes : certaines plantes telles que les racines de bardane, de radis noir, de fenouil ou encore de pissenlit possèdent des propriétés détoxifiantes pour l’organisme et notamment le tube digestif. En plus des probiotiques qu’elles contiennent, des plantes à bulbes telles que l’oignon, l’ail, le gingembre ou le poireau possèdent des vertus anti-inflammatoires permettant de calmer les douleurs intestinales.  Le kombucha et le thé vert : il est possible d’améliorer la flore intestinale en réalisant de simples cures de kombucha (boisson à base de thé sucré provenant de la fermentation de levures et de bactéries) ou bien de thé vert. 

Les pires aliments à éviter en cas de déséquilibre intestinal

Un microbiote déréglé peut avoir des conséquences plus ou moins graves sur la santé de l’organisme. En effet, cela peut provoquer des troubles intestinaux conséquents tels que le syndrome du côlon irritable notamment. Pour éviter cela, il est conseillé de réduire sa consommation de viande rouge, car elle favorise la prolifération de mauvaises bactéries dans le microbiote intestinal. Les aliments particulièrement riches en sucre sont également à éviter. En effet, ces derniers peuvent être responsables de la détérioration du microbiote, entraînant un certain nombre de problèmes de santé. 

3. Quel complément alimentaire pour rééquilibrer la flore intestinale ?

Pour renforcer votre microbiote, la prise de compléments alimentaires s’avère judicieuse et permet de faciliter le processus de rééquilibrage de la flore intestinale.

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En effet, les compléments alimentaires probiotiques sous forme de gélules ou à base de fibres sous forme de poudre se montrent efficaces pour reconstituer une flore intestinale parfaitement équilibrée. Voir ici les effets des probiotiques sur l'intestin.

Pour aller plus loin

• Quelle alimentation contre la constipation ?
• Quelle alimentation contre la diarrhée ?
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• Quelle alimentation en cas de colite ?
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.