Optimisez votre programme half-body de musculation
Qu'est-ce qu'un programme Half body en musculation ?
Le Half body, comme son nom le précise en anglais, fait référence à un programme de musculation qui consiste à travailler soit le haut du corps, soit le bas du corps sur une séance d'entraînement. Méthode de musculation adaptée aux sportifs débutants ou de niveau intermédiaire, les programmes Half body stimulent de nombreux groupes musculaires et muscles isolés en se concentrant uniquement sur une des deux parties du corps. En général, les bodybuilders de niveau avancé préfèrent l'entraînement en Split (avec un ou deux groupe(s) musculaire(s)) par séance, mais le Half body, comme le Full body, peuvent être pratiqués par tous, quel que soit votre niveau d'expérience de la musculation.
Quels sont les avantages du programme Half body ?
Les programmes d'entraînement Half body se basent principalement sur des exercices polyarticulaires afin de recruter un maximum de groupes musculaires sur une période de temps réduite. Pour le haut du corps par exemple, le développé couché stimulera les pectoraux, les épaules, les trapèzes et les triceps. Le développé militaire travaillera les trois chefs des deltoïdes ainsi que les triceps, les trapèzes et les avant-bras. Pour le bas du corps, le squat présente l'avantage de stimuler les quadriceps mais aussi les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. De même, certains exercices d'isolation viendront compléter les entraînements Half body du haut du corps comme les curls biceps, les extensions triceps, les élévations latérales (pour les deltoïdes), le tirage poulie haute barre et les rowing pour le dos.
La musculation en Half body suppose un volume d'exercice élevé avec de l'intensité
Les programmes d'entraînement en Half body n'excluent pas qu'un volume élevé d'exercices soit pratiqué, ainsi que l'usage de techniques d'intensité (superset, dropset, répétitions négatives, pyramidales...) en fonction du niveau d'expérience de l'athlète. En outre, les programmes Half body ne s'adressent pas qu'aux bodybuilders car ces entraînements seront tout aussi bien adaptés aux sportifs qui font du renforcement musculaire et qui pratiquent un autre sport. Le Half body vous permet aussi de travailler un même muscle plusieurs fois par semaine. La fréquence d'entraînement, si elle s'en trouve augmentée, devra être modérée en termes d'intensité, au risque de réduire la récupération post-exercices. Cette fréquence d'entraînement du Half body peut varier de deux à quatre séances par semaine à partir du moment où la récupération entre les séances d'exercices est suffisante.
Quelles sont les limites ou les désavantages d'un programme de musculation en Half body ?
A vrai dire, les limites du Half body seront assez vite atteintes au bout de quelques mois de pratique, surtout si vous voulez aller plus loin en termes de développement musculaire. En effet, le principal inconvénient du Half body pour le haut du corps implique qu'un nombre important d'exercices doit être effectué afin de stimuler chaque muscle (pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps). Cela implique un volume d'entraînement élevé, où il sera difficile de récupérer, surtout si vous êtes débutant. De plus, comme pour l'entraînement Full body, vous pourrez difficilement favoriser un muscle plutôt qu'un autre. Vous aurez plus de mal à vous focaliser sur un groupe musculaire, étant donné que vous devrez inclure une majorité d'exercices poly-articulaires afin de cibler chaque muscle.
Un programme Half body donnera t-il plus de résultats sur la croissance musculaire qu'un programme Full body ?
Non, rien ne dit qu'un programme d'entraînement Half body stimulera mieux la croissance musculaire qu'un programme Full body. A mi -chemin entre l'entraînement en Split et le Full body, le Half body pourra plutôt représenter une transition efficace entre le Full body et la musculation en Split (2 groupes musculaires par séance, plusieurs fois par semaine).
Un programme en Split est-il préférable à l'entraînement Half body ?
Les programmes de musculation en Split (ou ciblage musculaire) présentent plusieurs avantages par rapport au Half body. Le principal avantage de l'entraînement en Split repose sur le fait qu'il permet un volume et une intensité d'exercices bien plus forte qu'un programme Half Body ou Full body. Le Split permet aussi d'élaborer un programme d'entraînement qui tiendra compte de la symétrie du corps et des modifications à apporter pour améliorer cette symétrie, ce que le Half body ne permet pas. Sur le plan de la récupération post-exercices, la musculation en Split permet de limiter les fréquences d'entraînement pour un même muscle, induisant une intensité, une récupération et une croissance musculaire généralement plus profonde qu'avec un programme de Half body et a fortiori, de Full body.
Si vous faites du renforcement musculaire, les programmes Half body sont vraiment l'idéal mais si vous cherchez à stimuler le gain de force et la croissance musculaire à son maximum, le Split sera plus adapté pour la plupart des pratiquants de la musculation.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
