Programme force musculation
La musculation est un sport de résistance basé sur deux critères évidents, celui de la masse musculaire et de la force physique. Si ces deux critères sont liés, il est tout aussi évident de dire que pour gagner du muscle, un gain en force est nécessaire. Débutant ou bodybuilder expérimenté, gagner de la force musculaire est essentiel à votre progression physique.
Quel est le rapport entre la force et la masse musculaire en musculation ?
Gagner de la force pour développer plus de masse musculaire dépend de nombreuses conditions. Disons que vos entraînements en musculation vous permettront de gagner de la force avec le temps mais qu'un programme de force défini à cette fin sera toujours plus efficace ou plus rapide pour vous rendre plus fort. Le rapport force/masse musculaire reste cependant assez variable d'un individu à l'autre. Certains athlètes seront naturellement plus forts tout en présentant des muscles moins développés alors que d'autres seront moins forts avec une masse musculaire plus importante. Le rapport fibres blanches/fibres rouges, les réserves de glycogène et d'autres facteurs vont également entrer en compte en termes de développement de la force. Cela étant, certains exercices spécifiquement choisis vous permettront de gagner de la force, quelles que soient vos facilités ou difficultés à la développer.
Pourquoi utiliser un programme de musculation pour gagner de la force ?
Comme vous auriez pu le constater, progresser en masse musculaire avec la musculation n'est pas un processus linéaire. Il n'est pas rare que vous puissiez subir un ralentissement ou un arrêt temporaire de votre progression. C'est précisément dans ce cas qu'un programme de musculation pour la force vous permettra de progresser à nouveau, en relançant votre métabolisme. Vous devrez sans doute modifier totalement votre programme habituel mais vous constaterez ensuite tous les bienfaits de ce type de programme lorsque vous reviendrez sur une routine habituelle.
Quels exercices de musculation vous feront gagner de la force musculaire ?
Les exercices poly-articulaires sont généralement plus efficaces que les exercices d'isolation pour vous faire gagner de la force rapidement. Des exercices comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat, les extensions haltères ou les tractions vous rendront forts pour plusieurs raisons. Tout d'abord parce qu'ils stimulent plusieurs groupes musculaires en même temps, renforçant la coordination musculaire et le développement simultané de la force musculaire en associant plusieurs muscles en synergie. Ainsi, le développé couché activera simultanément les pectoraux, les épaules, les triceps, les trapèzes et le dos de manière plus relative.
Le squat et le soulevé de terre sont les exercices de la force par excellence
De même, le squat travaillera autant les quadriceps que les ischio-jambiers alors que les fessiers, les muscles stabilisateurs des cuisses et du bassin seront aussi sollicités. Le soulevé de terre fait également partie des exercices de force les plus complets. Il stimule les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers mais aussi l'ensemble des muscles du dos, les bras (triceps et biceps) ainsi que les avant-bras et la ceinture abdominale, sans oublier les épaules et les pectoraux de manière plus modeste.
Quel programme de musculation adopter pour gagner de la force ?
Si les programmes de musculation pour gagner de la force comportent une majorité d'exercices polyarticulaires comme le squat ou le soulevé de terre, certains exercices d'isolation (dips, leg curls, shrugs) pourront également trouver leur place dans ce type de séance, en fonction des objectifs de l'athlète. Sur le plan purement technique, il est évident que les pratiquants devront maîtriser parfaitement l'exécution des exercices de base comme le squat, le soulevé de terre, le développé militaire et le développé couché. Il existe ensuite plusieurs méthodes pour gagner de la force.
La méthode 5x5 pour gagner de la force
Après avoir déterminé au préalable votre répétition maximale (ou 1 RM), vous travaillerez vos séries d'exercices sur un pourcentage égal à 85% de votre 1 RM. Ainsi, la méthode 5x5 consiste à effectuer chaque exercice polyarticulaire en 5 séries de 5 répétitions. Votre programme de force sera donc constitué d'au moins 3 à 4 exercices de base comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat et le développé militaire. Essayez d'effectuer au moins 4 répétitions complètes pour chaque exercice de manière à réaliser un minimum de 20 répétitions par exercice, 25 au mieux.
La récupération devra au minimum compter 2 à 3 minutes, sinon 5 de manière à refaire vos réserves d'ATP le plus complètement possible. Ne vous précipitez pas et prenez le temps de repos dont vous avez besoin en totalité. Si vous en avez la force, vous pourrez ensuite y ajouter les tractions et les dips. Cependant, essayez d'abord de vous focaliser au maximum sur les 4 exercices préconisés. Quant à la fréquence d'entraînement, 3 séances par semaine seront suffisantes afin de vous laisser assez de temps pour récupérer. Votre programme de force devra être effectué sur une durée de 4 à 6 semaines. Vos séances d'entraînement prendront donc cette forme :
Développé couché 5x5
Soulevé de terre 5x5
Squat 5x5
Développé militaire 5x5
Libre à vous de changer l'ordre des exercices et d'y ajouter un ou deux exercices selon votre capacité physique. Pensez surtout à vous échauffer le plus correctement possible. Vous effectuerez quelques séries avec une charge plus basse (50 à 60% de votre 1RM) avant d'effectuer vos 5 séries à 85%. Au bout de 5 à 6 semaines du programme de force, vous serez à même d'évaluer vos progrès sur le gain de force et la prise de masse musculaire.
Quels compléments alimentaires utiliser pour prendre de la force ?
Il sera toujours possible d'utiliser des compléments alimentaires afin de supplémenter votre alimentation de manière utile. Naturellement, vos repas et collations devront être riches en glucides et acides gras essentiels afin d'alimenter votre corps en énergie. La protéine de lactosérum, avant et après l'entraînement (avec une bonne source de glucides : flocons d'avoine, gruau, farine de patates douces...) vous aidera à alimenter votre organisme en macronutriments sains. En termes de protéines et de micronutriments, la spiruline est idéale pour la quantité exceptionnelle d'acides aminés qu'elle apporte. De la même manière, les vitamines, minéraux et oligoéléments qu'elle renferme vous aideront à obtenir et maintenir les meilleures performances possibles.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
