La surcharge progressive en musculation
La pratique de la musculation est bien plus complexe que ne le pensent bon nombre de sédentaires ou de sportifs. S'il suffisait de soulever n'importe quelle charge pour gagner de la masse musculaire, tout le monde l'aurait déjà fait. Ce n'est pas le cas mais disons que le bodybuilding repose sur deux principes essentiels, celui du volume d'entraînement et de l'intensité des exercices pratiqués. Si les techniques d'intensité sont nombreuses, la question du volume d'exercice et de la charge auront autant d'importance. L'un des moyens les plus simples pour les accroître repose sur le principe de la surcharge progressive.
Qu'est-ce que le volume d'exercices d'un entraînement de musculation ?
Le volume d'exercices d'un entraînement totalise la charge totale soulevée au cours d'une séance complète de musculation. Ce volume peut être estimé en dizaines ou en centaines de kilos. Il vous suffit alors d'additionner le poids de vos répétitions d'exercice pour obtenir un poids total, souvent proche de la tonne ou plus encore. Chaque bodybuilder bénéficie d'un volume d'entraînement optimal pour la croissance musculaire, en fonction de son niveau d'expérience de la musculation. Avec le temps, le volume progressera selon l'augmentation de la charge soulevée pendant l'entraînement. C'est précisément ce qu'il faut entendre lorsque l'on évoque la surcharge progressive.
La surcharge progressive augmente le volume d'exercices en musculation
Par définition, la surcharge progressive fait référence au fait que vous allez progressivement augmenter les charges (barres, poids et haltères) que vous soulevez durant vos exercices. De même, lorsque vous effectuez plus de répétitions d'un même exercice, vous augmentez la charge totale levée. Il s'agit aussi d'une forme de surcharge progressive. Commençons tout d'abord par nous intéresser au premier cas, celui de la surcharge progressive en termes de masse soulevée. Et comme son nom l'indique, l'augmentation des charges levées augmente le stress physiologique posé sur les muscles (ou tension mécanique), permettant l'hypertrophie et le gain en force physique.
Naturellement, la charge soulevée augmentera rapidement durant les premières années de musculation alors que la progression sera de plus en plus difficile les années passant. Rien ne vous limite cependant à augmenter vos charges au mieux de votre potentiel physique, sans vouloir brûler les étapes, ni le faire trop lentement. Essayez par exemple d'augmenter vos charges de 1 à 2 kilos par semaine sur les exercices polyarticulaires en effectuant des séries de 8 à 12 répétitions.
Quel sera le résultat de la surcharge mécanique progressive sur la croissance musculaire ?
L'augmentation de la tension mécanique entraîne un stress physiologique sur la masse musculaire et les nerfs moteurs impliqués. Ce stress augmente progressivement pour stimuler l'organisme et le forcer à gagner de la masse musculaire (hypertrophie) et de la force. Plus fort et plus musclé, votre corps pourra s'adapter au prochain stress occasionné par l'entraînement de musculation suivant. Si votre alimentation et vos heures de repos sont adaptées, la récupération post-exercices sera suffisante pour générer plus de muscles et de force.
Est-il préférable d'augmenter la charge ou le nombre de répétitions d'exercice ?
Partez simplement du fait que vous n'êtes pas une machine et que votre corps aura besoin de nombreuses années pour compenser toujours plus le stress des entraînements de musculation que vous lui faites subir. De fait, augmenter la charge deviendra de plus en plus difficile avec le temps. Après de nombreuses années de pratique sportive, il vous sera certainement plus simple d'augmenter le nombre de répétitions de vos exercices que d'augmenter la charge levée, surtout sur les exercices polyarticulaires. Rien ne vous empêche ensuite d'augmenter les charges lorsque vous aurez gagné de la force mais pour continuer de gagner du muscle par l'hypertrophie musculaire, varier les deux méthodes est une stratégie particulièrement payante.
Quelle fourchette de répétitions par exercice adopter selon charge levée ?
La notion de surcharge progressive est naturellement corrélée au nombre de répétitions par exercice que vous êtes capable d'effectuer avant l'échec musculaire. Par convention, nous dirions que les séries d'exercices de 3 à 6 répétitions auront tendance à développer la force. Les séries de 7 à 12 répétitions stimuleront l'hypertrophie musculaire alors que les séries plus longues auront tendance à travailler l'endurance musculaire. Naturellement, il s'agit d'une généralité mais elle démontre aussi que lorsque vous effectuez un nombre relativement élevé de répétitions (disons entre 10 à 15 en moyenne), vous pouvez augmenter la charge levée et créer une surcharge additionnelle.
Comment utiliser la surcharge progressive avec efficacité pour gagner en masse musculaire et en force ?
En tant que débutant, la surcharge progressive devra faire partie de vos priorités, bien avant de vous préoccuper du volume et de l'intensité de vos entraînements. Quand vous débutez, un volume minimal d'exercices suffira à stimuler la croissance musculaire, pour peu que les charges soulevées soient suffisantes. Ensuite, l'augmentation des charges se fera naturellement, selon la force gagnée à l'entraînement. Durant toute la durée de votre pratique de la musculation, les charges augmenteront avec progressivité. Naturellement, vous connaîtrez une limite à l'augmentation des masses manipulables durant l'exercice. Disons que ce principe d'entraînement s'avère décisif puisque de travailler un muscle dans sa zone de confort ne stimule ni l'hypertrophie musculaire ni la force. Pourtant, vous ne pourrez pas augmenter les charges déplacées indéfiniment, étant donné vos limites nerveuses, musculaires et génétiques. Dans ce cas, les techniques d'intensité (supersets, dropsets, séries négatives, séries dégressives...) viendront renforcer la palette d'outils nécessaires à votre développement physique.
Faut-il favoriser la surcharge progressive ou l'intensité d'exercices en musculation ?
A vrai dire, il vous faudra autant augmenter vos charges d'entraînement de manière progressive que d'utiliser les techniques d'intensité développées par Joe Weider au milieu du siècle dernier. Essayez cependant de maintenir un volume d'entraînement et/ou d'intensité élevée durant vos séances de musculation.
Avec le temps, si vous ne savez plus augmenter les charges de vos barres et haltères, maintenez une charge moyenne d'exercices et augmentez le volume d'entraînement. Vous verrez qu'au bout d'un moment, non seulement votre volume aura évolué mais que vous pourrez aussi augmenter vos charges et votre intensité de travail. Rappelez-vous aussi que nous sommes inégaux face au développement de la force et de l'endurance. Certains athlètes possèdent plus de fibres rouges et d'autres plus de fibres blanches. Nous ne sommes donc pas égaux en termes de développement physique, même si une pratique rigoureuse du bodybuilding permet un gain considérable de masse musculaire et de force.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
