Les avantages des supersets en musculation
La musculation est un sport de force basé sur la répétition d'exercices de courte durée. Ces exercices répétés vont entraîner des dommages partiels au niveau des fibres musculaires, ce qui stimulera la croissance des muscles entraînés. Ainsi, deux grandes variables peuvent être modifiées pendant l'exercice : le volume et l'intensité. La notion de volume concerne le nombre d'exercices et de répétitions effectués durant un entraînement de musculation. La notion d'intensité dépend du volume d'exercices divisé par le temps. Autrement dit, au plus le volume d'exercice est élevé sur une durée courte, au plus l'intensité sera élevée. Il existe de nombreuses techniques d'intensité, le superset fait partie de celles-ci.
Qu'est-ce qu'un superset en musculation ?
Le superset est une technique d'intensité d'exercice popularisée par Joe Weider. Elle consiste à enchaîner plusieurs séries d'exercices différents sans observer de temps de repos entre les exercices. Ainsi, le superset peut concerner deux exercices d'un même groupe musculaire (par exemple un exercice de presse à cuisses suivi d'une série de leg extension...) ou deux groupes musculaires antagonistes (curl biceps suivi d'un triceps extension). Il est donc possible d’enchaîner deux exercices l'un après l'autre (on parlera alors d'un bi-set), voire même d'un tri-set avec trois exercices effectués l'un après l'autre.
Le superset fait partie des techniques d'intensité de l'exercice parmi les plus intéressantes car elle vous permet d'intensifier vos exercices, de mieux stimuler le métabolisme tout en vous faisant gagner du temps. En cela, le superset peut être utilisé au cours d'un entraînement en Half ou Full body par exemple. Cependant, cette technique d'intensité ne s'adresse pas aux débutants mais plutôt aux athlètes de niveau confirmé qui possède une capacité de récupération importante. Vous devrez également prendre en compte le fait que les supersets imposent un stress élevé sur l'organisme. Ainsi, le temps de récupération sera plus long si vous utilisez souvent cette technique d'intensité.
Quels sont les groupes musculaires qui peuvent être entraînés avec les supersets ?
De manière classique, biceps et triceps peuvent être entraînés en superset. Ce sont généralement les groupes musculaires qui profitent le mieux de cette technique d'intensité. Pectoraux, dos, deltoïdes ou quadriceps peuvent aussi bénéficier des supersets. Par exemple, vous pourriez combiner développé incliné avec le Cross over (poulies vis-à-vis) alors que pour le dos, il est assez simple d'associer un exercice de tirage avec un exercice de rowing ou d'extension comme le pull-over par exemple. Pour les épaules, le développé militaire (Push-up en anglais) suivi des élévations latérales fait partie des supersets les plus fréquents. Pour les cuisses, associer le Leg extension avec le squat, le Hack squat ou la presse à cuisses est également concevable.
Les avantages d'un entraînement biceps triceps en superset
L'entraînement des bras, biceps et triceps, se fait assez souvent en superset. Ainsi, les curls biceps peuvent être suivis d'un exercice d'extension triceps, de kickback ou d'un autre exercice d'extension barre ou haltères. Les supersets biceps/triceps permettent de focaliser et d'augmenter l'intensité de vos exercices uniquement sur les bras. S'il s'agit de votre point faible, ce type d'entraînement très focalisé vous permettra d'améliorer la croissance musculaire et le gain de force de vos bras.
Y a t-il des groupes musculaires qui ne peuvent pas profiter des supersets ?
Oui, certains groupes musculaires ne présentent que très peu d'intérêt à être entraînés en supersets. D'autres groupes musculaires, comme par exemple les pectoraux et le dos qui sont des groupes musculaires massifs et difficiles à entraîner ensemble, ou les mollets qui n'ont pas de muscles antagonistes. Dans ce cas, le superset serait plutôt limité, n'aurait pas de sens ou concernerait des groupes musculaires qui n'auraient aucun avantage à être entraînés ensemble. Par exemple, enchaîner deux exercices de mollets (presse debout et assis) peut encore se concevoir en termes d'intensité d'exercice mais l'intérêt reste assez limité par rapport à un dropset (deux ou trois séries du même exercice avec des charges de plus en plus légères). Pire encore, un superset basé sur un exercice des deltoïdes suivi d'un exercice de triceps aurait surtout tendance à vous faire perdre de la force sur votre exercice d'épaules.
Est-il possible de faire superset pectoraux et dos ?
S'il est parfaitement possible de faire un superset de pectoraux (par exemple développé couché suivi de la poulie en vis-à-vis...), il est difficilement envisageable d'imaginer un superset pectoraux/dos étant donné qu'il s'agit de grands groupes musculaires. Muscles complexes, chacun d'entre-eux demandera plutôt un entraînement complet sur des séances différentes que des associations d'exercices (par exemple développé couché suivi d'un tirage poulie haute barre ou d'un rowing) dont l'intérêt sur la croissance musculaire risque de ne pas être pertinent.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
